Люди, испытывающие тревожность, часто связывают ее с потерей контроля. Им кажется, что если они отпустят контроль, расслабятся, то мир рухнет, всё покатится в тар-тарары.
Чтобы этого не случилось, нужно всё детально предусмотреть:
- как спланировать, чтобы не ошибиться;
- что делать, если…
- как выглядеть, чтобы всё было “правильно”.
Контроль даёт мозгу ощущение безопасности и предсказуемости. Звучит неплохо, правда? И он действительно снижает тревогу - но ненадолго. Потому что чем больше мы стараемся всё удержать, тем более угрожающим кажется любой сбой.
Тревога не уходит, потому что ей есть, где «жить» - именно в этой необходимости всё знать, всё учитывать, всё держать в фокусе.
Для более полного понимания тревоги и ее истоков, аккуратно углубимся в нейрофизиологию. Как работает тревога с точки зрения мозга:
🔍Тревога — это защитная реакция мозга на возможную угрозу. Основную роль играет амигдала — она быстро распознаёт опасность и запускает тревожный сигнал.
🔍Гиппокамп оценивает контекст и помогает понять, действительно ли ситуация опасна.
🔍Префронтальная кора регулирует эмоции и может снижать тревогу, если угроза отсутствует.
Как усмирить амигдалу с точки зрения работы мозга?
Ее активность можно контролировать через влияние на другие части мозга и тело:
- Укрепление функций префронтальной коры помогает лучше «тормозить» амигдалу. Это достигается через: медитацию и осознанность (mindfullness), когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), меняющую восприятие угроз и дающую навыки управления мыслями.
- Увеличение активности тормозных нейротрансмиттеров (ГАМК) снижает возбуждение амигдалы. Если говорить о психологии, то этому могут способствовать расслабляющие практики.
- Дыхательные техники и физическая активность активируют парасимпатическую систему, которая «гасит» реакцию «бей или беги», снижая стресс и успокаивая мозг.
- Сон и восстановление
Теперь вернемся к психологической стороне тревоги и к всепоглощающему контролю.
Что же делать с неудержимым желанием все контролировать?
- Развивать навык терпимости к неопределённости. Например, включать небольшую неопределенность в свою жизнь каждый день (выйти из дома, не посмотрев прогноз погоды; пойти на встречу без предварительного плана беседы и т.д.).
- Учиться замечать, когда контроль - уже реакция, а не решение. Когда мы автоматически берем задачу на себя, без размышлений и анализа.
- Практиковать доверие себе и доверие к миру, даже в неполных, незавершённых, “неидеальных” ситуациях (об этом я писала в одной из предыдущих статей)
- И, возможно, впервые в жизни задать себе вопрос: «А что случится, если я чуть-чуть отпущу ситуацию?»
Таким образом, в преодолении тревоги важно принимать во внимание ее причины, механизмы ее возникновения, а также проявления в поведении и воздействовать на нее комплексно!
P.S. Подумайте на досуге и напишите, если хочется:
- Есть ли у вас сферы, где вы боитесь отпустить контроль?
- Что будет, если его все же ослабить/делегировать/отпустить?
Готова ответить на любые ваши вопросы.
Будьте собой, будьте здоровы!
Автор: Данилова Юлия Юрьевна
Психолог, Кандидат психологических наук
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
