В мире, где ритм жизни всё быстрее, а требования растут, выгорание становится не просто риском, а почти неизбежным фоном. Оно подкрадывается незаметно — тихо, но уверенно. К сожалению, единичным усилием его не победить, а попытки "склеить" себя в результате выгорания могут отнять слишком много и без того драгоценного времени. Профилактика выгорания как образ жизни способна защитить нас от хронического стресса и эмоционального истощения без отрыва на длительное время от важных задач и вороха дел.
Как можно предупредить выгорание?
- Замечайте сигналы своего тела и психики: утренняя вялость, раздражительность, снижение интереса к привычным делам могут быть знаками, что необходим отдых. Важно помнить, что умение остановиться - не про слабость, а скорее про зрелость и дальновидность. Помочь в этом могут техники майндфулнесс, медитации, телесные практики.
А еще можно обратиться для диагностики к специалисту - врачу-психотерапевту, который поможет разобраться в состоянии и даст рекомендации. Не стоит пугаться идеи назначения медикаментозной поддержки. Во-первых, решение всегда за вами. Во-вторых, часто люди обращаются за помощью уже в запущенном состоянии — когда выгорание переросло в тревожное расстройство или депрессию. Не стоит ждать этого момента. - Научитесь планировать дни так, чтобы оставалось время для восстановления. Расписание, включающее регулярные перерывы, моменты для заботы о себе, прогулок, хобби и т.п. , помогает сбалансировать рабочий процесс и личную жизнь.
Работа не скажет "спасибо" за ваше здоровье. А деньги, которые мы зарабатываем "на жизнь", потом уходят на восстановление хотя бы её прежнего качества.
- Разделите задачи на значимые и второстепенные, позволяя себе отказаться от невозможного.
Здесь полезной может быть одна из техник планирования - "Матрица Эйзенхаура", позволяющая разделять задачи на несколько категорий и решать их в зависимости от выявленной приоритетности.
Но не ждите от техники волшебства: она не превратит вас в машину по решению задач. Зато помогут работать устойчивее — с трезвой приоритизацией, а не в режиме «120 задач, и всё срочно».
Если внутри появляется мысль «наконец-то справлюсь со всем, стану супер продуктивным и просто перестану прокрастинировать» — добро пожаловать к пункту про перфекционизм.
- Не пренебрегайте общением. Социальные контакты, взаимодействие с близкими и поддержка друзей или специалистов создают опору в моменты стресса. Особенно, когда опора на внутренние ресурсы слаба.
- Работайте над гибкостью своего мышления. Наши мысли и убеждения оказывают огромное влияние на восприятие себя, своих способностей, задач и в целом стресса, поэтому важно научиться распознавать и корректировать негативное мышление.
Это не решение, а лишь направление, в сторону которого, возможно, есть смысл посмотреть. На просторе интернета есть множество научно-популярной литературы, способной в этом помочь. При выборе ориентируйтесь на когнитивно-поведенческую направленность автора той или иной книги/рабочей тетради.
- Работайте над перфекционизмом. Переосмысление отношения к работе, принятие собственной несовершенности и уважение к своим возможностям, умение ставить реалистичные границы, слушать свои потребности и просить/принимать помощь - неотъемлемая часть профилактики выгорания.
Забота о себе и профилактика выгорания – это не роскошь, а необходимость и в некоторой степени наша обязанность. Даже если пока ни один из пунктов не откликнулся вам, это нормально. Возможно, сейчас вам просто нужно время. А может - одно небольшое допущение "Я на нуле", с которого начнется движение в сторону заботы о себе.
Главное - не отмахиваться от этой темы совсем.
Автор: Цыбуль Дарья Ивановна
Психолог, Online КПТ врач
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
