#самооценка #неуверенность #психология #критика
Обесценивание себя и других:
как освободиться от внутреннего критика?
Обесценивание часто служит способом защититься от боли, страха, неуверенности.
УПРАЖНЕНИЕ «ГОЛОС ТЕНИ» - проработка обесценивания.
1. Найти фразу обесценивания. Вспомните ситуацию, когда вы обесценивали себя или другого человека и возникшую мысль, фразу или комментарий.
Например:
- Да кому нужен этот проект? Всё равно никому не понравится.
- Ну конечно, он купил новую машину — наверное, в кредит по уши залез.
Запишите эту фразу на листе бумаги.
2. Найти эмоцию, которая стоит за обесцениванием (что скрывается за словами).
Закройте глаза и задайте себе вопрос: «Что я на самом деле чувствую в этой ситуации?»
Обесценивание часто скрывает такие эмоции, как:
• Зависть («Я хочу то, что есть у другого»).
• Страх («Я боюсь, что у меня не получится так же хорошо»).
• Стыд («Я чувствую себя недостаточно хорошим»).
Запишите эту эмоцию рядом с вашей фразой.
3. Переписать фразу обесценивая. Превратите обесценивание в признание. Перепишите свою фразу так, чтобы она отражала истинное чувство и была направлена на принятие реальности.
Пример:
Было: «Да кому нужен этот проект?»
Стало: «Мне страшно, что мой проект могут не оценить, но я всё равно хочу попробовать».
Было: «Ну конечно, он купил новую машину…»
Стало: «Я завидую его успеху, потому что тоже хочу улучшить свою жизнь».
4. Найти ресурс внутри себя: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы перестать обесценивать и направить энергию на развитие?»
Например:
• Если вы завидуете успеху другого человека — подумайте, какой первый шаг вы можете сделать к своей цели.
• Если вы критикуете себя — вспомните момент, когда вы справились с чем-то сложным, и запишите его как доказательство своей ценности.
5. Благодарность для закрепления результата.
Напишите 3 вещи, за которые вы благодарны себе или другим людям в этой ситуации. Это поможет переключить внимание с негатива на позитивное восприятие реальности.
Пример выполнения всего упражнения:
1. Фраза обесценивания: «Почему все хвалят её работу? Это же просто удача!»
2. Эмоция за этим: зависть и страх быть хуже.
3. Переписанная фраза: «Мне завидно её успеху, потому что я тоже хочу признания за свои усилия».
4. Ресурсное действие: «Я могу выделить время на развитие своих навыков и показать свою работу коллегам».
5. Благодарность: «Я благодарен за то, что у меня есть возможность учиться у успешных людей».
Это упражнение помогает осознать скрытые эмоции, заменить их конструктивными действиями, найти ресурсы для роста вместо того, чтобы тратить энергию на критику себя или других.
___
(техники, методики, практики)
