Иногда бывает так, что человек как будто бы уже родился грустным.
Бывает и так, что детство было не очень легким, а это значит, что его психика изначально была адаптирована к выживанию, а не к радости.
В детстве радость формируется через чувство безопасности, поддержку, контакт с родителями. Если этого не было (травмы, эмоциональный холод, постоянный стресс) → мозг привыкает жить в режиме выживания. Взрослый человек может просто не знать, каково это - испытывать радость, потому что его нервная система никогда этому не училась. Это значит, что радость - это навык, который можно развить.
Что будем делать?
1. В начале пути к радости позвольте себе "не знать", что такое радость.
Парадоксальный путь, но снимающий напряжение. Пока вы идете навстречу радости, вам не нужно придумывать, как радоваться, - попробуйте просто поисследовать, что доставляет вам более менее приятные ощущения.
Можно даже начать с нейтрального отношения.
"Мне не нужно притворяться радостным, я просто буду искать то, что мне приятно".
Радость - это не взрыв эмоций, а чувство внутреннего тепла, удовольствия, интереса, лёгкости.
2. Понять и осознать свою внутреннюю конструкцию.
Если человек долго пребывал в пессимистичном, ворчливом, апатичном состоянии, значит, оно стало его нормой. Разум как будто бы заточен под такое восприятие.
Поэтому важно понять: какие мысли, убеждения, привычки, поведенческие паттерны удерживают в этом?
Например: "Мир опасен", "Я какой-то не такой", "Жизнь бессмысленна" - в таких мыслях просто не остается места для радости.
Попробуйте в течение нескольких дней вести дневник наблюдений: фиксировать триггеры, которые вызывают подобные убеждения, а также триггеры, значительно ухудшающие настроение и вызывающие апатию. Это поможет увидеть структуру своего состояния.
3. Разрешить себе не быть несчастным.
Здесь кроется парадокс: если вы долго жили в пессимистичном состоянии, то более радостное восприятие может казаться... опасным.
Задай себе вопросы:
- Что произойдет, если я позволю себе радоваться жизни?
- Какие убеждения мешают мне испытывать радость? ("Если я расслаблюсь, меня настигнет что-то плохое", "Радоваться — значит быть легкомысленным" и т. д.)
- Есть ли внутри страх перед изменением своего состояния?
Иногда человек неосознанно цепляется за свою ворчливость и апатию, потому что они дают ощущение контроля. Например, если вы ожидаете худшего, то разочарование не так сильно ранит. Но это ловушка: такая защита делает человека заложником страданий.
4. Задайте себе вопрос: за что я плачу, чтобы не испытывать боль?
Этот пункт вытекает из предыдущего. Вы защищаетесь от разочарований, боли - но какую цену вы за это платите?
- Не позволяете себе радоваться, потому что боитесь разочарования?
- Избегаете сближаться с людьми, потому что боитесь предательства?
- Не позволяете себе мечтать, потому что боитесь неудачи?
Вы правда готовы платить эту цену? Точно??
Представьте, что у вас есть два варианта:
- Жить осторожно, но не испытывать ярких эмоций.
- Иногда разочаровываться, падать и вставать, но знать, что ты жил - полноценно.
Какой путь выберете?
5. Осознать неочевидные вторичные выгоды "нерадости".
Этот пункт тоже связан с предыдущими двумя. Если вы долгое время пребывали в ворчливом, апатичном или негативном состоянии, значит, на каком-то уровне это давало вам что-то ценное. Пусть даже это причиняло страдания, но подсознательно в этом были свои плюсы:
- Ощущение контроля: если я ожидаю чего-то плохого, оно не застанет меня врасплох (это истощает нервную систему, разучает видеть что-то хорошее в простых вещах, сужает кругозор до туннельного мышления).
- Избегание уязвимости: если я заранее разочаруюсь, то не столкнусь с болью надежды. Избегание - самый неадаптивынй способ проживать жизнь, вы не получаете необходимого опыта. Подумайте, возможно, лучше будет разочароваться, но получить опыт?
- Самооправдание: если мир плохой, то я не виноват в своих неудачах (мышление ребенка).
- Привычная идентичность: если я всегда был таким (не радостным), то кто я без этого? А вот тут инструментом будет - включить любопытство: "а какой я все-таки?"
Проведите честный внутренний диалог:
- Что дает мне моя "нерадость"?
- От чего она меня защищает?
- Чего мне на самом деле страшно?
И главный вопрос: "Хочу ли я продолжать это делать?"
6. Осознать, что радость - это не угроза.
Здесь нужно задать себе вопрос: "Что изменится для меня, если я перестану страдать?"
- Какие новые проблемы могут появиться?
- Как изменится мое поведение?
- Как изменится мое окружение?
Ответы могут вас удивить. Например, осознание того, что "если я начну радоваться жизни, мне придется менять окружение" (ведь вокруг меня образовался клуб ворчунов с мощной поддержкой) или "если я перестану жаловаться, мне придется взять на себя ответственность за свою жизнь".
Разрешить себе быть счастливым (=жить с радостью) - значит разрешить себе столкнуться с этим страхом и пережить его.
7. Осознать, что состояние "нерадости" - это индивидуальная привычка, а не реальность!
Если вы годами жили в состоянии пессимизма, ваш мозг просто привык воспринимать мир определённым образом. Он автоматически ищет плохое, чтобы подтвердить картину мира.
А значит нужно менять восприятие. Как это можно сделать:.
- Ловите моменты, когда вы автоматически ожидаете плохого.
- Осознанно пробуйте альтернативные интерпретации.
- Спрашивайте себя наш волшебный вопрос: "а как я могу по-другому?"
8. Начать с ощущений (а не эмоций).
Иногда радость возвращается через тело (ощущения), а не через разум.
Каждый день замечайте физические ощущения, которые дают хотя бы немного комфорта: тёплый чай в руках, мягкий плед, свежий воздух, тёплая вода в душе, как свет падает на стену. Фиксируйтесь на этих ощущениях 5-10 секунд, это является обучающей положительной обратной связью для мозга.
Если телу комфортно, мозг получает сигнал: "можно расслабиться". Через приятные ощущения мозг учится замечать радость.
Задача: научиться замечать, когда тебе немного хорошо, даже если это 1% от радости.
9. Искать не радость, а интерес.
Если человек никогда не знал радости, ему сложно её нащупать. Но интерес - более доступное чувство.
Спросите себя:
- Что вызывает у меня хотя бы лёгкий интерес?
- Что мне приятно слушать, смотреть, трогать?
- Что я делаю без напряжения?
- Есть ли хоть что-то, что кажется менее неприятным, чем всё остальное?
- Было ли что-то в прошлом, что меня радовало? Можно ли попробовать вернуться к этому?
- Что я делаю просто потому, что привык? Может, стоит заменить это чем-то другим?
Радость — это не громкая эмоция, а способность замечать что-то хорошее.
10. А если все таки ищете радость, то начните с малого.
Привычка замечать простые радости помогает постепенно восстанавливать способность испытывать позитивные эмоции.
Замечайте: удобство одежды, пение птиц, солнечный свет. Для это стоит просто остановится, зависнуть в моменте и спросить себя, как мне сейчас, когда за окном солнце? И если ответ будет что-то типа "комфортно" - это уже большая удача, зафиксируйтесь в этом комфортно.
Задание на каждый день: поставьте перед собой задачу на день: найти хотя бы три вещи, которые приносят небольшое удовольствие.
Ставьте перед собой реалистичные цели: научитесь замечать эти моменты, а не ожидать от них ярких и громких эмоций.
______________________________________
Искать или создавать свою радость - это как ребенок, который учится писать и читать. Постепенно это войдет в уверенную привычку и естественное состояние.
Для одних радость - это бурное чувство. Для других радость - это тихое, мягкое, спокойное ощущение удовлетворения. Ищите свое чувство.
И сделайте этот поиск увлекательным заданием, не вносите туда серьезность!
Спасибо, всем, кто дочитал.
Больше статей в Telegram канале
