Тревога — частый «гость» в жизни современного человека. Но она не всегда проявляется явно: дрожью в руках, учащённым сердцебиением или паническими атаками. Порой она неочевидна, и это мешает вовремя распознать проблему. Разберёмся, какие признаки указывают на тревогу и что можно сделать самостоятельно, используя методы КПТ.
1. Перфекционизм и прокрастинация
Стремление к идеалу и страх ошибки часто коренятся в тревоге. Откладывание дел «на потом» может быть попыткой избежать дискомфорта, связанного с возможным провалом.
2. Раздражительность и гнев
Необъяснимые вспышки эмоций — частый спутник хронического напряжения. Тревога истощает ресурсы, делая человека гиперчувствительным к раздражителям.
3. Соматические симптомы
Головные боли, проблемы с ЖКТ, мышечные зажимы без медицинских причин — тело «кричит» о невыраженном стрессе.
4. Избегание и эмоциональное "онемение"
Отказ от социальных контактов, уход в работу или виртуальную реальность, а также чувство «пустоты» могут быть защитой от тревожных мыслей.
5. Навязчивый юмор или гипертрофированная активность
Шутки «на злобу дня» или постоянная занятость иногда служат щитом, чтобы не сталкиваться с истинными переживаниями.
Какие техники можно использовать в качестве самопомощи?
1. Распознайте «ловушки мышления»
Заведите дневник тревоги: фиксируйте ситуации, автоматические мысли, эмоции и телесные реакции. Это поможет выявить иррациональные убеждения («Я должен всё контролировать», «Катастрофа неизбежна»).
2. Бросьте вызов автоматическим мыслям
Спросите себя: «Какие доказательства «за» и «против» у этой мысли? Что бы я сказал другу в такой ситуации?». Замените катастрофические сценарии на более реалистичные.
3. Практикуйте поведенческие эксперименты
Постепенно нарушайте шаблоны избегания. Например, если тревога мешает общению, начните с коротких диалогов с незнакомцами.
4. Используйте техники заземления
При физических симптомах сконцентрируйтесь на «здесь и сейчас»: назовите 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 тактильных ощущения. Это снизит интенсивность переживаний.
5. Планируйте «время для тревоги»
Выделите 15–20 минут в день на анализ тревожных мыслей. Так вы научитесь контролировать их поток, а не подчиняться ему.
Когда пора обратиться к специалисту?
- Тревога мешает работе, отношениям, повседневным делам.
- Самостоятельные попытки не дают результата дольше 2–3 недель.
- Появились панические атаки, навязчивые действия или суицидальные мысли.
- Тревога сопровождается депрессивными симптомами: упадком сил, потерей интереса к жизни.
КПТ-терапия эффективна при работе с тревогой: она помогает не только снизить симптомы, но и изменить глубинные паттерны мышления и поведения. Помните: просить помощи — не слабость, а шаг к восстановлению баланса.
P.S. Если вы узнали в описании себя или близких — действуйте. Тревога управляема, а первые изменения начинаются с малых шагов.
Автор: Ксения Сарычева
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
