Самооценка — это внутренняя оценка человеком своей значимости, способностей и места в мире. Она формируется в детстве, но продолжает меняться в течение жизни под влиянием опыта, окружения и внутренних установок. Низкая самооценка приводит к неуверенности, тревожности и сложностям в отношениях, а завышенная — к конфликтам и неадекватному восприятию реальности.
Здоровая самооценка — это баланс между самокритикой и самопринятием, когда человек адекватно оценивает свои сильные и слабые стороны, не завися от внешней оценки.
Почему самооценка бывает нестабильной?
1. Детские травмы и воспитание
- Критика, гиперопека или игнорирование со стороны родителей формируют убеждения: «Я недостаточно хорош», «Меня нельзя любить просто так».
- Сравнение с другими («Вот Маша отличница, а ты…») закрепляет чувство неполноценности.
2. Травля и социальное отвержение
- Опыт буллинга в школе или токсичных отношений во взрослом возрасте подрывает веру в себя.
3. Перфекционизм и страх ошибок
- Установка «Я должен быть идеальным» приводит к постоянному самобичеванию.
4. Зависимость от внешней оценки
- Если самооценка зависит от лайков, похвалы начальства или мнения друзей, она становится неустойчивой.
Как работать с самооценкой?
1. Осознать и принять свои чувства.
- Техника «Дневник самооценки»:
- Записывайте ситуации, где вы почувствовали неуверенность.
- Анализируйте: Что именно задело? Какие мысли возникли?
- Ищите альтернативные объяснения: «Меня не повысили не потому, что я плохой специалист, а потому что пока нет подходящей позиции».
2. Изменить внутренний диалог
- Замените самокритику на поддерживающие фразы:
- Вместо «Я неудачник» → «Я справлялся с трудностями раньше, справлюсь и сейчас».
- Вместо «У меня ничего не получится» → «Я пробую, и это уже важно».
3. Практиковать самопринятие.
- Упражнение «Мои сильные и слабые стороны»:
- Выпишите 5–10 качеств, которые вам в себе нравятся, и 3–5, которые хотели бы изменить.
- Спросите себя: «Мешают ли мне эти «недостатки» на самом деле? Может, они просто часть моей индивидуальности?».
4. Развивать автономность
- Метод «Маленьких побед»:
- Каждый день делайте что-то, что приближает вас к цели (даже если это «просто записаться на курсы»).
- Фиксируйте успехи: «Сегодня я выступил на совещании, хотя боялся».
5. Работать с перфекционизмом
- Техника «Достаточно хорошо»:
- Перед важным делом спросите себя: «Какой минимум меня устроит?».
- После выполнения оцените не идеальность, а факт завершения: «Я сделал это, и это уже хорошо».
6. Ограничить токсичное окружение
- Если кто-то постоянно обесценивает вас, минимизируйте контакты.
- Ищите поддерживающих людей, которые верят в вас.
Когда нужна помощь психолога?
Самостоятельная работа эффективна, но иногда нужна профессиональная поддержка. Обратитесь к специалисту, если:
- Негативные мысли о себе становятся навязчивыми.
- Вы постоянно чувствуете вину или стыд без объективных причин.
- Самооценка мешает строить отношения или карьеру.
В качестве психолога я могу поделиться клиническим наблюдением из собственного опыта личностной трансформации. В анамнезе присутствовали выраженные нарушения самооценки, где даже такая простая социальная ситуация как предложение сделать фотографию вызывала у меня состояние психологического дискомфорта.
В процессе психотерапевтической работы был осуществлен глубинный анализ детских психотравмирующих переживаний, ставших основой для формирования дезадаптивных когнитивных схем. Особенно эффективной оказалась методика EMDR (ДПДГ), позволяющая провести десенсибилизацию и переработку травматического опыта.
На сегодняшний день можно констатировать следующие позитивные изменения:
- Достигнута способность к комфортному самопредъявлению (профессиональные фотосессии, ведение социальных сетей)
- Сформированы навыки публичной деятельности (проведение вебинаров, создание видеоконтента)
- Развита способность к осознанному проживанию настоящего момента (mindfulness-подход)
- Стабилизировано психоэмоциональное состояние
- Установлены здоровые личностные границы (свобода в выражении отказа, освобождение от паттерна хронического угождения)
Этот случай наглядно демонстрирует эффективность комплексного подхода в работе с нарушениями самооценки и личностными границами.
Заключение
Самооценка — не постоянная величина, а навык, который можно развивать. Ключевые шаги: осознать свои установки, изменить внутренний диалог, принимать себя целиком и постепенно снижать зависимость от чужого мнения.
💬 А что помогает вам чувствовать себя увереннее? Делитесь в комментариях!
#психология #самооценка #самопринятие #личностныйрост #уверенность
Первая онлайн-консультация бесплатно. Для записи пишите в Телеграм (ссылка в шапке профиля)
Почта: lgolysheva292@gmail.com