Тревога- это эмоциональное состояние, характеризующееся внутренним беспокойством, ощущением неопределенности и предчувствием опасности. Она может появляться в виде нормальной реакции на возникающие повседневные обстоятельства (быть настроже по конкретному понятному поводу и непродолжительное время), так и становиться чрезмерной, мешающей нормальному функционированию жизни.
В сознании постоянно беспокоящихся людей действуют четыре правила тревоги:
- искать опасность
- катастрофизировать ее
- контролировать реальность и свои мысли
- избегать пугающих ситуаций
Часто это выражается в виде попытки предугадать, что может пойти не так и предвидеть любую угрозу, чрезмерно и длительно планировать будущее, продумывать все наперед, стараться принять меры, прежде чем произойдет что-то ужасное, постоянная готовность к худшему, желание немедленно разобраться с проблемой (которая есть только в мыслях) и убежденность в том, что волнение полезно, а также помогает предотвратить катастрофу.
Телесные проявления тревоги:
- - повышение артериального давления
- - учащенное сердцебиение
- - ощущение нехватки воздуха/состояние удушья
- - озноб или потливость
- - головокружение/слабость/тошнота
- - дереализация/деперсонализация (когда все кажется нереальным/ «я схожу с ума»)
- - онемение/покалывание конечностей
- - боли в животе/в груди
Когнитивные симптомы:
- чувство беспомощности, страх потерять контроль
- страх сойти с ума/страх перед смертью
- страх перед оценкой окружающих
- невозможность сконцентрироваться/спутанность мыслей
- снижение внимание/ухудшение памяти
Поведенческие/Эмоциональные симптомы:
- избегание мыслей/ситуаций
- беспокойство/оцепенение/затрудненность речи
- нервозность/напряжение/испуг/чувство страха
- раздражительность/нетерпеливость
Когда тревога становится неадекватно сильной и продолжительной, возникает без рациональных причин, не поддается контролю или становится невыносимой, причиняет страдания и вносит существенные изменения или ограничения (много избегания), а также возникают характерные соматические симптомы, это является сигналом, что человек нуждается в профессиональной помощи.
Для улучшения своего эмоционального состояния первое, что важно - это понимание, что сейчас со мной происходит. Например, возникшие телесные ощущения (перечисленные выше) - это сигнал о том, что "я сейчас нахожусь во власти тревоги, а не заболел смертельной болезнью". И в таком состоянии нужно не раскачивать свои мысли, пытаясь решить очередную задачу, а замедлиться и позаботиться о себе.
Когда человек напряжен, он сильно тревожится. Когда тело расслабляется, тревога уходит.
Техники самопомощи при возникновении тревоги.
1. Дыхательные техники - Сфокусироваться на ощущении дыхания. Наблюдать, как входит и выходит воздух, двигается живот. При необходимости подключить счет до 5 вдохов и выдохов, циклами. Это позволяет укрепить концентрацию. Считать мысленно, не мешая себе ощущать дыхание. Наблюдайте за ним, как за природным явлением, на которое невозможно повлиять.
2. Техники Mindfulness - "Эмоции в теле", "Rain-практика".
- "Эмоции в теле" - Когда вы испытываете сильную эмоцию, сделайте паузу. Закройте глаза, глубоко вдохните и медленно выдохните. Сфокусируйтесь на эмоции. Спросите себя: "Что я чувствую?". Дайте эмоции имя. Попробуйте поисследовать, в каких частях тела эмоция проявляется наиболее явно, менее явно, почти неуловимо. С этой эмоцией можно жить? А теперь скажите ей: "Да, ты имеешь право на существование. Я позволяю тебе быть." Если сила эмоции сохранилась, продолжайте наблюдать ее проявления в теле.
- [p]"Rain- практика" (Recognize, Accept, Investigative, Nurture) : опознай, прими, изучи, поддержи.R - Сфокусируйтесь на вашей эмоции. Что вы чувствуете? Дайте ей имя. "Здравствуй, злость!".А - скажите мысленно "Да" этому чувству и опыту. Испытывать его естественно.I - Почувствуйте, в каких частях тела она проявляется и как. Спросите себя: "Во что я верю, что принесло это чувство?", "Что самое важное это чувство хочет мне сообщить?"N - проявите сострадание к той вашей части, которая испытывает эмоцию. Поддержите ее. Можно обнять себя за плечи и положить ладонь на сердце.
3. Достигнув более менее расслабленного состояния, вернуться к мыслительному процессу обдумывания, проанализировав его с помощью вопросов:
- Не путаю ли я мысль с фактом? Не спешу ли я с выводом? Не считаю ли я свой взгляд на проблему единственно возможным? Помогают ли мне мои негативные мысли и как? Каковы преимущества и недостатки такого хода мыслей? Не задаю ли я его вопросы, на которые у меня нет ответов?
- Не мыслю я в категориях "все или ничего"? Не концентрируюсь ли я на своих слабостях? Не виню ли я себя за то, что на самом деле не мое? Не принимаю ли я близко к сердцу то, что ко мне не относиться? Не ожидаю ли я от себя невозможного?
4. Профилактика тревоги.
- Здоровый образ жизни, физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, различные техники по развитию осознанности и медитации, учиться понимать свои эмоции, принимать и находить здоровые способы справляться с ними.
- Приложение "Nepanikar". Оно основано на принципах когнитивно-поведенческой терапии, помогает преодолеть чувство беспомощности, ощущение опасности и невозможности контролировать себя в моменты сильной тревоги или панической атаки. Разработано при участии психологов, на английском языке.
- Приложение "Антипаника" на русском языке (Google Play).
Автор: Наталия Добрицина
Психолог, Психолог-консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
