При наборе мышечной массы важно употреблять пищу в правильное время, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста и восстановления мышечной ткани. Вот некоторые рекомендации по потреблению пищи для набора мышечной массы:
Основные принципы
- Частое питание: Употребляйте пищу каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать высокий уровень инсулина и обеспечить мышцам постоянный приток питательных веществ.
- Калорийный избыток: Чтобы набирать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Калорийный избыток должен составлять примерно 250-500 калорий в день.
- Белок: Употребляйте достаточное количество белка, чтобы обеспечить мышцам необходимые аминокислоты для роста и восстановления. Рекомендуемая дневная норма белка составляет 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела.
- Углеводы: Употребляйте сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок и восстановления.
- Жиры: Употребляйте здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, семена, чтобы обеспечить организм необходимыми жирными кислотами для роста и восстановления.
Распределение пищи
- Завтрак: Употребляйте белок и углеводы на завтрак, чтобы запустить метаболизм и обеспечить организм энергией для тренировок.
- Перекус: Употребляйте белок и углеводы через 2-3 часа после завтрака, чтобы поддержать высокий уровень инсулина и обеспечить мышцам постоянный приток питательных веществ.
- Обед: Употребляйте белок, углеводы и жиры на обед, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок и восстановления.
- Перекус: Употребляйте белок и углеводы через 2-3 часа после обеда, чтобы поддержать высокий уровень инсулина и обеспечить мышцам постоянный приток питательных веществ.
- Ужин: Употребляйте белок, углеводы и жиры на ужин, чтобы обеспечить организм энергией для восстановления и роста мышечной массы.
- Перед сном: Употребляйте белок и углеводы перед сном, чтобы обеспечить мышцам постоянный приток питательных веществ во время сна.
Примерный план питания
Вот примерный план питания для набора мышечной массы:
- Завтрак: 3 яйца, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 стакан овсянки (400 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов)
- Перекус: 1 яблоко, 1 столовая ложка арахисового масла (150 калорий, 4 г белка, 20 г углеводов)
- Обед: 120 г курицы, 1 стакан коричневого риса, 1 стакан стручковой фасоли (500 калорий, 40 г белка, 60 г углеводов)
- Перекус: 1 банан, 1 столовая ложка грецкого ореха (150 калорий, 4 г белка, 30 г углеводов)
- Ужин: 120 г рыбы, 1 стакан картофеля, 1 стакан зеленого горошка (500 калорий, 40 г белка, 60 г углеводов)
- Перед сном: 1 стакан молока, 1 столовая ложка казеина (200 калорий, 20 г белка, 30 г углеводов)
Общий дневной рацион составляет примерно 2500 калорий, 170 г белка, 300 г углеводов и 70 г жиров.
Вывод
При наборе мышечной массы важно употреблять пищу в правильное время, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста и восстановления мышечной ткани. Рекомендуется употреблять пищу каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать высокий уровень инсулина и обеспечить мышцам постоянный приток питательных веществ.
