Сегодня я хочу поделиться с Вами информацией относительно количества повторений и веса отягощения при занятиях в спортивном зале. Изучая различные статьи, научные опыты и видео от действующих атлетов, я был сильно удивлен, как много споров и дискуссий ведется по этой теме. Я решил углубиться в этот вопрос, чтобы выбрать для себя оптимальный режим тренировок и заодно рассказать об этом Вам.
Частый вопрос новичков: сколько повторений делать при подходе и сколько таких подходов необходимо? Давайте разбираться.
Работа с тяжелыми весами
Тяжелым считается вес, который составляет 80-90% от вашего максимума. Т.е. от того веса, который вы можете сделать всего один раз. Например, если вы можете сделать только 1 повторение в присяде со штангой весом 100кг, то в таком виде тренировок Ваш рабочий вес составит 80-90кг. Считается, что такие упражнения повышают мышечную массу, объем и физическую силу.
Отличительными чертами работы с тяжелыми весами являются:
- Малое число повторений - 3-6
- Большее количество подходов - 4-5
- Длительный перерыв между подходами - более 2х минут (некоторые тяжелоатлеты отдыхают по 6 минут)
Особенностью таких упражнений является нагрузка на быстрые мышечные волокна (они же белые, тип II). Они отвечают за быстрый и большой выброс энергии. В них большой запас углеводов и ферментов, которые помогают добывать энергию без кислорода. Такой процесс называется гликолиз. Такой выброс энергии не только быстро проходит и появляется усталость, но и требует времени для восстановления.
Белые мышечные волокна намного больше, чем медленные. Логично предположить, что если они массивнее, то и накачать их проще. Объем тоже будет выше, при использовании этих мышц.
Из всего этого можно сделать вывод, что для повышения силы (максимальной непродолжительной нагрузки) и массы надо заниматься с тяжелыми весами.
Легкие веса
Работа с весами от 40% до 60% вашего максимума. Сразу отметим, как выполняются такие тренировки и потом обсудим:
- Число повторений 20+
- Длительное выполнение упражнения
- Количество подходов - 2-3
- Перерыв между подходами не более 2х минут
Тут в дело вступают медленные волокна. Те самые мышцы, которые могут работать долго. Они отвечают за нашу выносливость. Главное отличие от быстрых волокон - получение энергии путем окисления, т.е. использования кислорода. Красные мышечные волокна сокращаются в среднем на 20% от своего максимума, что позволяет нам бегать спринты,долго плавать небольшим темпом, идти пешком много километров и т.д.
Их диаметр не велик, отсюда мнение, что они отвечают за рельеф, но почти не повышают мышечный объем. Чем больше мы тренируемся с легкими весами, тем выносливее мы становимся.
Средние веса
Веса массой от 60 до 80 процентов от вашего максимума:
- 10-15 повторений
- 2-3 подхода
- 2-3 минуты отдыха между подходами
Тут мы сначала нагружает медленные мышечные волокна, а когда они устают, подключаются быстрые. Получается, что происходит тренировка всей мышцы. Время нахождение в зале тоже получается оптимальным (если складываться время подходов и отдыха). И вроде, вот он - идеал, но опять все не так просто.
Что же выбрать?
Есть огромное количество приверженцев как работы с малыми веса, так и с большими. И каждый может привести примеры, доказательства и т.д. Я промониторил много информации и получил следующее: золотая середина и правильный подходя заключается в чередовании всех типов тренировок с разными весами. Это повысит Вашу силу и выносливость, поможет набрать массу и прорисовать ваши мышцы.
Программу тренировок можно построить линейным или циклическим способом. Первый заключается в изменении количества повторений в тренировках в течение недели. Второй - в течение месяца или нескольких.
Также можно делать походы с большим весами на многосуставных упражнения и легкие или средние веса в изолированных, на одну группу мышц.
Как Вам комфортнее и что более результативно можно проверить на себе, меняя тренировки.
Из научных исследований мы можем увидеть, что потребление энергии во всех случаях почти одинакова. Загрузка мышечных волокон происходит всегда, если мы говорим про работу до отказа. И да, отказ в этих исследованиях играет важнейшую роль. Рост мышц также происходит во всех случаях, но с легкими весами нужно огромное количество повторений.
Давай те же выделим основное:
- Тренировки с тяжелыми весами помогают быстрее набрать мышечную массу и силу. Но они требуют знания и чувства своего тела. Высокая травмоопасность. Такой подход подходит больше людям, которые уже занимались.
- Тренировки с легкими весами с большим количеством повторений необходимы для повышения выносливости и проработки рельефа. Они требуют большого количества повторений, что пагубно может повлиять на нервную систему и довести до изнеможения. Да и для рельефа нужна подготовленная база. Тут очень важно выбрать правильный вес. Среднее количество повторений - 20-40. Не надо делать по 100000 повторений! При этом травмоопасность минимальная.
- Средние веса и 10-15 повторений подключают все мышечные волокна и оптимально подходят для большинства. Но, если не менять веса мы придем к определенному потолку, который нам необходимо пробить, а это можно сделать только при изменение отягощения и количества повторений.
Итог
Лучший вариант тренировок - комбинированный. Используя все варианты и меняя их, мы добьемся повышения выносливости, увеличения объема, прироста силы. Простыми словами, мы повысим влияние наших упражнения на наше тело, что приведет к улучшению всех показателей. Но не стоит забывать про технику выполнения. Она всегда имеет значение, оберегает травм и помогаем в достижении результатов. Процесс сжигания жира будет происходить максимально, но опять же, похудение - процесс дефицита калорий. Так что любая тренировка без правильного питания и здорово сна лучше чем ничего, но не более того))
