Физические упражнения, питание и СОН. Три составляющие не только похудения, а здоровой жизни в общем. Многие просто не отдают должно именно последнему фактору, хотя он не менее важен. Мы не можем недооценивать сон в нашей жизни. Давайте разбирать, почему?
Сразу оговорюсь, что постараюсь убрать химические названия гормонов, типа соматотропный гормон, лептин, грелин, мелатонин и т.д. Не потому что я совсем плохо разбираюсь в этом, мне хочется донести информацию в более простой доступной форме. Если кому то хочется углубиться в эту тему, есть огромное количество научных статей. Я напишу так, как я это понимаю и вижу, изучив информацию, опираясь на свой опыт.
Мы худеем во сне - это факт, только нужно придерживаться некоторых правил. Звучит как мечта, спим и становимся лучше. Более того, без правильного сна мы толстеем пока бодрствуем. Но пойдем по-порядку.
История сна
Зачем природа придумала для человека сон исторически не доказано наукой. Есть много предположений. Выделю самые интересные для меня:
- Первая теория (и самая логичная) заключается в том, что организм за день устает и для его восстановления требуется время. Он не может работать как робот, без перерыва. Хотя и устройствам требуется время для починки и наладки. Ночью активность вокруг нас меньше, снижается количество отвлекающих факторов. А вот почему именно столько времени нам было выделено природой для восстановления не известно. Было бы классно, спать по одному часу, а все остальное время бодрствовать.
- Вторая, довольна интересная теория, как раз говорит нам про время сна. Суть заключается в том, что пока мы спим, мы практически не двигаемся и не издаем звуков (это не про мой храп, если что). Следовательно, мы не привлекаем к себе внимание хищников, что для древних времен было важно. А так как человек становится в темноте более уязвимым, природа сказала нам в это время спать.
Так это или нет мы точно не знаем. Есть и другие теории. Но все они просто догадки. Нам же нужны факты.
Польза сна.
Габриэль Оноре Марсель: «Сон — тоже функция, ее нужно осуществлять, чтобы можно было выполнять другие функции».
Активность мозга во время сна не уменьшается, иногда даже становится выше. С появлением различных аппаратов, считывающих активность мозга это было доказано. Раньше же думали наоборот, что весь организм уходит в сон, включая мозг. Что же происходит у нас в теле, пока мы спим?
Висцеральная теория сна сильно перевернула мир сомнологов. Первое, что определили ученые, что во время сна мозг сканирует наши внутренние органы, такие как легкие, печень, почти, сердце и. т.д. Он ищет нарушения в их работе и отправляет сигналы для их восстановления. Происходит это именно во сне, когда нашему мозгу не надо отвлекаться, в основном, на поступающие сигналы из внешней среды через органы чувств. Происходит ТО (техническое обслуживание) организма. Выводятся лишние токсины. Выделяется гормон роста. Для детей он нужен для того, чтобы расти, для взрослого - восстановление и рост мышц. Во сне наше тело расслабляется, сердце бьется медленнее, дыхание редким. Если сравнить с машиной, то мы как бы приехали на сервис и автомобиль осматривают, что-то подкручивать, подделывать. На скорости во время движения это сделать нельзя. Так же и наш мозг сканирует "внутренности".
Во время сна происходит огромная работа с полученной информацией. В памяти происходит анализ прошедших событий, что-то выкидывается, важное сохраняется в долговременной памяти (важное для нашего мозга, что он посчитает нужным, а это может расходится с нашим мнением). Эта информация также обрабатывается для подготовки к различным ситуациям, которые могут возникнуть в будущем. Словно подготовка пилотов, которые отрабатывают навыки в специальных тренажерах. Часто именно поэтому мы и видим сновидения.
Вообще процесс сохранения информации очень похож на принцип работы компьютера (да и работа организма тоже). За день мы накапливаем все в оперативной памяти, ночью, сохраняем информацию на "жесткий диск" и перегружаемся, освободив "оперативку". Главное отличие, что на ПК мы сами решаем, что сохранить, а что удалить. К сожалению или радости, тут за нас все сделает мозг.
Когда мы спим, происходит колоссальная работа с гормонами, веществами и другими химическими элементами. Это влияет даже на аппетит на следующий день, а это нам очень важно.
Если кратко, то во время сна организм сканирует себя, восстанавливает, работает с информацией и готовит нас к новому дню.
Сколько и как мы должны спать.
Идеальная восьмерка - именно 8 часов сна является оптимальным. Кто-то говорит, что 7-8, 8-9 часов. Но именно за восемь часов наш организм полностью восстанавливается,проходят все необходимые процессы. Мы готовы просыпать и бодрствовать. Также есть мнение, что сон надо дробить. Например, 6 часов ночью и 2 днем. Есть как приверженцы этого, так и лютые противники. По себе скажу, что после обеденного сна я чувствую не прилив сил, а желание еще поспать.
Ложиться надо так, чтобы мы уснули к 23. Считается, что это время самое оптимальное для отдыха тела и активности мозга, направленной на восстановление. Все мы знаем про СОВ и ЖАВОРОНКОВ, но эволюция имеет свой взгляд на это - ночью надо спать. Организм очень чутко срабатывает на внешние факторы, солнечный свет - не исключение.
За три часа до сна лучше убрать физическую активность и не употреблять еды и кофе. Активные движения заряжают наш организм и разогревают его, потом будет тяжело уснуть. Кофе тоже оказывает бодрящий эффект. Про еду немного больше: желудок активно работает, происходят химические процессы - все это негативно влияет на сон. Мозг активно участвует в процессе пищеварения и отвлекается нот важных функций восстановления. Где-то читал, что для переработки 1гр еды мы тратим 1ккал. Представьте, что происходит в организме после поедания огромной порции вкусняшек на ночь при условии, что после этого мы не двигаемся. Неудивительно, как это влияет на наш жирок. Воду перед снов, за 2 часа, надо также ограничивать, чтобы не отекать или не бегать в туалет.
Желательно убрать гаджеты за 2 часа до сна. Речь здесь идет не только об негативном влиянии синего цвета на наш сон. Просмотр интернета, серфинг сети, любое нажатие на экран - активность мозга, принятие им решений. Даже просмотр видосиков менее негативен в данном случае. Как работает это правило в действительности, напишу в конце, но мы и так все понимаем))) Книги, спокойное общение с родными - вот что нас успокаивает и расслабляет мозг, чтобы ему было легче уснуть.
Спать надо в прохладной комнате, которую необходимо проветрить. Лучшей температурой считается 21 градус по цельсию. Не забываем, что каждый человек индивидуален, а это "средняя температура по больнице". Главное, комфорт. Нужно убрать лишние источники света или использовать неяркие ночники с теплым светом.
Особое значение имеет выбор матраца, подушки и одеяла. тут подход очень индивидуален. Но это значимо влияет на наш сон. Давно доказано, что твердый матрац - не правило, как было в советское время. Тут нужно выбирать так, чтобы вы чувствовали опору, но не точечно, матрац должен повторять линии вашего тела. Многим подходят и мягкие варианты. Тоже самое с подушками и всеми остальными постельными принадлежности. Надо найти свой идеальный вариант.
Врачи рекомендуют спать на спине, если не можете так, то на боку. Самый нежелательный вариант - на боку. Эти рекомендации связаны с положением тела и внутренних органов человека, чтобы максимально расслабиться во время отдыха. Очень много рекомендаций, если вы спите один, использовать подушку для беременных. На нее можно накинуть ноги, засунуть под низ руку. Пока жена была в роддоме, я попробовал спать с такой подушкой - честно, очень даже ничего))
Лучше всего ложиться и вставать в одно время. Привычка сама выработается за две недели. Засыпать и вставать будет легко. Даже на выходных не надо валяться до упора. Как же выходной "отсып"? Желательно никак. Почитайте статьи о переходе на зимнее и летнее время. Сколько там написано, что это невероятный стресс для нашего организма. А тут мы сами делаем его по два дня в неделю.
Напоследок, если что-то не забыл конечно, эту часть закончу банальными вещами - свет и шум. Меньше света, никакого шума.
Недосып или пересып? Что хуже?
«Сверх меры подобает спать мертвым, а не живым».
Тут мое мнение подтвердились многими статьями - оба эти варианта плохо влияют на человека. Как соль, во время готовки: недосолить или пересолить - испортить блюдо. Индивидуально это может варьироваться, но в основном 8 часов - наша цель. Досолить или добавить воды - изменение вкуса блюда. Тут тоже самое, лучше сразу "приготовить"наш организм.
- Недосып приводит к тому, что мы не успеваем полностью восстановиться. Факт - что человек без сна не может прожить. Начинают отказывать внутренние органы, про адекватное поведение вообще нет разговоров. Максимально время без сна, которое было задокументирована - 10 дней. Сон важен как вода и еда. При хроническом недосыпе нарушается обмен веществ, вырабатывается гормон, который вызывает чувство голода. От усталости сокращается активность организма. И много много чего еще можно перечислять.
- Пересып ни капли не лучше. Упадок сил - все мы ощущали желание поспать еще в течение дня. Также тело находится в неподвижном положении слишком долго, что негативно влияет на нас. Возрастает риск диабета, обжорство, головные боли и еще куча всякой гадости.
Сновидения
Раз мы говорим о сне, немного коснемся и сновидений. Откуда и как они появляются пока не доказано никем. С древних времен это связывали с мистикой, магией. Да и сейчас для нас это удивительно и необъяснимо.
Кто-то связывает сновидения с побочным эффектом работы сна по обработке информации, полученной за день. На коре головного мозга происходят активности, которые отображаются нам. Другие настаивают, что мозг занят другими делами и происходит произвольная активаций нейронов, которую мы и видим. Одна из теорий гласит, что таким образом мозг подает нам знаки, что происходит в организме на уровне органов и нервной системы.
Очень интересная идея, что изучив и проанализировав информацию, мозг подготавливает нам сновидения, которые учат нас реагировать на внешние факторы, предугадывать развитие событий.
Вспомним Менделеева, с его периодической системой, которая приснилось. Также была написана мелодия на песню Yellow Submarine. Мой однокурсник решил задачу по кодированию во сне, нашел косяк, который мы пропустили и не могли пофиксить. Это все можно объяснить тем, что мозг ночью не имеет рамок логичности, не находится под воздействием окружающих раздражителей (точнее их намного меньше), происходит сопоставление знаний, догадок, переживаний и появляются такие озарения.
Сейчас популярны осознанные сны. Суть их состоит в том, что человек понимает, что он во сне и может управлять сновидениями. Есть занятия, уроки по такому сну. Это возможно в активной стадии сна, которая идет сразу после медленной. Именно в активной стадии сна, если разбудить человека, он сможет рассказать, что ему только что снилось. Плюсы и минусы таких снов, а также погружения в них можно описывать достаточно долго.
Итоги
Надо ложиться спать вовремя, не позже 11 засыпать и просыпаться через 8 часов. Во сне мы сжигаем калории, а при правильной подготовке ко сну, берем мы их из жира. Все классно, круто и... для меня невыполнимо.
Конечно я хочу придерживаться этого. Но факторы повседневной жизни намного весомей моих желаний на сегодня. Дети засыпаю в 22, пока я сделаю все отложенные домашние дела, проверю архивы по работе и т.д. время подходит к 24. Отойти от малышек перед сном нереально, им хочется сначала облазить меня, поделиться эмоциями, поиграть. А потом они хотят, чтобы я лежал рядом. пока не уснут. С утра будильник трезвонит в 6:30 и надо вставать, чтобы успеть умыться, сделать зарядку, позавтракать и поехать на работу. Еще надо сказать ОГРОМНОЕ СПАСИБО ЖЕНЕ, которая встает ночью к детям. Они уже спят хорошо, но могут попросить попить молока среди ночи.
Тоже самое можно сказать и про температуру, и про ночник, и про ....
Если есть возможность, спите правильно, спите регулярно и удобно. И пусть Вам сняться самые лучшие сны.
Идем дальше!