Вам знакома ситуация, когда вы погружаетесь в работу, а разум начинает перебирать все возможные ошибки, которые вы могли совершить сегодня, на прошлой неделе и даже с самого рождения? Как будто в голове активируется режим «вспомни все случаи, когда ты был неудачником».
Я всё больше убеждаюсь, что борьба с мыслями не приносит пользу. Это как пытаться поймать попрыгунчики: чем сильнее мы сжимаем руки, пытаясь поймать все сразу, тем быстрее они вырываются и прыгают в разные стороны. А если попробовать взглянуть на свои мысли со стороны? Просто наблюдать за тем, как они возникают в голове, осознавая, что это всего лишь мысли, не определяющие реальность.
Три приёма когнитивного расцепления из терапии принятия и ответственности (ACT), направления третьей волны когнитивно-поведенческой терапии:
- Мысли в виде облаков. Представьте, что ваши мысли – это облака. Они приходят и уходят, а вы – просто наблюдатель, который смотрит на них. Мысли приходят и уходят, но вы остаетесь на земле!
- Разговор с собой как с другом. Если бы ваш друг столкнулся с теми же мыслями, скорее всего, вы бы предприняли попытку сказать, что то, что он думает – неправда. Попробуйте применить этот подход и к себе.
- Новое звучание мыслей. Попытайтесь изменить тон ваших мыслей, представляя, что вы произносите их на странном акценте или шёпотом. Можно пропеть мысль, используя знакомую мелодию. Когда мы придаем мыслям комический оттенок, они теряют свою власть над нами.
Мой излюбленный способ – представить, как возникающую мысль прицепляю прищепкой к верёвке.
Подход ACT предлагает не борьбу с негативными мыслями, а скорее, их принятие и осознание, какими бы они ни были. Наш разум всегда думал и будет о чём-то думать. Наша задача – научиться жить с этим.
В своей книге «Ловушки счастья. Как перестать переживать и начать жить (2-е издание)» Расс Херрис, известный представитель направления АСТ, приводит пример с клиенткой, которая постоянно напоминает себе, какая «она жирная». При этом она действительно имеет лишний вес. Возникает справедливое желание поспорить с идеей, что мысли не определяют реальность.
Но следующим шагом можно задать себе вопрос: «Эта мысль мне помогает?». Есть люди, которых мотивируют подобные грубые высказывания, но есть и те, кто, услышав их, может опустить руки и с грустью съесть ещё кусок торта. В этом примере девушка, безусловно, расстраивается, когда видит себя в зеркале. Но сделает ли её мысль о том, что она толстая, стройнее? Вряд ли.
Мысли – это часть вас, но не вы целиком. Видео
Наши мысли не определяют, кто мы есть. Вместо борьбы с навязчивыми мыслями нужно поймать их («о, снова эта мысль») и оценить, полезны они или нет. Если да, то реализовать их, а если нет – продолжить заниматься своими делами. Это всего лишь мысли, а жизнь – она гораздо больше!
Как вам такая идея?
Copyright © Копирование и иное использование материалов допускается только с указанием авторства.
Автор: Екатерина Целик
Психолог, КПТ-ACT-EMDR-системный-подход
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
