Отличие панической атаки и панического расстройства я рассказывал в данной статье:Симптомы панического расстройства: как определить и что делать дальше?
План действий в КПТ-подходе, направленный на преодоление панического расстройства, состоит из следующих шагов:
Шаг 1: Разбор страхов
Обязательно осознайте, что вызывает у вас опасение. Страх неопределенных реакций вашего тела и ума часто бывает сильнее, чем опасение самой ситуации. На этой стадии вы углубляетесь в понимание вашего беспокойства. Составьте два перечня,для большей наглядности:
- В первом перечне укажите ситуации, которые провоцируют тревожность:это может быть все, что касается вас лично, будь то ограниченное пространство, открытые места, высоты, стрессовые состояния, пробуждения ночью, полеты на самолете, использование лифта и так далее.
- Во втором перечне отметьте характерные мысли, которые посещают вас, когда вы ощущаете беспокойство или испуг.
Запись мыслей и их реальность
Когда мысли переносятся на лист, это помогает увидеть их истинное лицо, которое часто отличается от истинного положения вещей. Зафиксировав их однажды, вы сможете легко узнавать при повторном появлении.
Польза фиксации мыслей
Записывая свои размышления, мы обнаруживаем их истинный характер, который может сильно отличаться от объективной реальности. Она позволяет также в дальнейшем легко идентифицировать эти мысли при их повторении.
Шаг 2: Анализ избегающих стратегий
Зачастую мы создаём ложное чувство уверенности, прячась за поведение, которое кажется нам защитным. Это может привести к вере в несуществующую угрозу, усиливая обманчивое ощущение контроля.
Стратегии для снижения тревожности
- Регулярный мониторинг здоровья:Проверка артериального давления и частоты сердцебиения каждые четверть часа.
- Неотъемлемый атрибут:Всегда иметь под рукой феназепам для снижения нервного напряжения.
- Безопасность около сооружений:Стараться ходить вплотную к зданиям для чувства уверенности.
- Сопровождение при выходе из дома:Выходить на улицу только в компании доверенных лиц, избегая одиночества.
- Защита глаз:Ношение солнцезащитных очков в качестве постоянной меры предосторожности.
Эти меры предпринимаются людьми, стремящимися к максимальной защите в повседневной жизни.
Шаг 3: Мотивация к переменам.
Панические атаки часто сопровождаются агорафобией, что расширяет спектр ситуаций, вызывающих страх. Это может включать избегание мест с большим скоплением людей, публичных пространств и транспорта. Важно задуматься, как положительные изменения повлияют на вашу жизнь и стоит ли преодолевать паническое расстройство и агорафобию. Подготовьтесь к тому, что придется выйти из зоны комфорта и испытать стресс. Оцените, насколько ценным будет результат и готовы ли вы к этим испытаниям. Для наглядности можете заполнить таблицу, где сопоставите затраты усилий и потенциальные преимущества от изменений.
Шаг 4:Структурируйте свои опасения.
Создайте перечень обстоятельств, вызывающих у вас страх, оцените свой страх по десятибалльной шкале
Шаг 5:Анализируйте логичность страхов.
При фобиях мы оцениваем возможность внешних угроз, но при панических атаках наш анализ касается внутренних ощущений: приступа аритмии, потери сознания, внезапного истерического приступа или потеря сознания. Важно понять, соответствуют ли наши предположения реальным событиям. Это не избавит от ПР полностью, но поможет более точно оценить наши страхи.
«Я обнаружил, что при лечении панического расстройства и агорафобии эффективнее всего действует терапия, которая просто помогает клиенту понять проблему, встретиться лицом к лицу с паническими симптомами и избавиться от охранительного поведения.»
Роберт Лихи "Свобода от тревоги"
Шаг 6: Обучение контролю страха (Экспозиция)
Этапы работы с воображаемыми страхами
- Визуализация страхов: Начните с малозначительных опасений, постепенно переходя к более серьезным. Для этого используйте шаг 4.
- Мысленное моделирование: Вообразите опасную сцену, а затем вашу реакцию на нее в виде паники.
- Удержание внимания: Сосредоточьтесь на каждой сцене до момента, когда чувство паники не уменьшится и не стабилизируется.
- Стратегия безопасности: Подумайте заранее о способах справиться с желанием уйти от ситуации, чтобы в реальности вам было легче с ней столкнуться. Такой подход поможет вам быть готовым к реальным испытаниям и сократить их влияние на ваше состояние.
Шаг 7:Противостояние страху в жизни.
Стадия активной практики
После шести этапов подготовки приходит время столкнуться с боязнями лично. На этой стадии мы действуем аналогично предыдущей, но испытываем себя в реальности. Важно не спешить и не прыгать через ступени нашей лестницы опасений. Мы останавливаемся на каждой ступени достаточно долго, до тех пор, пока не почувствуем, что страх стал управляемым и не вызывает глубокого беспокойства. После этого можно двигаться дальше, к следующему вызову.
Шаг 8:обратиться к специалисту.
Я работаю в кпт-подходе, мои клиенты в среднем избавляются от панического расстройства за 10 сессий. Не оставайтесь наедине со своей проблемой.
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, КПТ-психолог Семейный-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
