Уже представляешь продувающий насквозь ветер, вечные пробки и соляные разводы на ботинках? Настало время осенней хандры, но как же с ней бороться? На случай если кофе с корицей и плед больше не помогают, делюсь советами от психолога.
Хандра, ты ли это?
По статистике, от 10 до 20% населения Земли сталкиваются с великой и ужасной осенне-зимней хандрой. Как только наступают холода и сокращается световой день, у них падает настроение, снижается активность и появляются депрессивные симптомы. А у 1-2% населения и вовсе диагностируют сезонное аффективное расстройство. При этом чем севернее живут люди, тем чаще у них встречаются подобные состояния. В России от осенней хандры страдает аж 34% населения.
Можно ли избежать осенней хандры? Я изучила 5 научных статей о том, как смена сезонов влияет на состояние человека. Расскажу, как наполнить осень комфортом и теплыми впечатлениями.
Осень и гормональные изменения
Начнем с того, почему вообще возникает осенняя хандра.
Любые эмоциональные состояния напрямую зависят от уровня гормонов. Гормоны помогают адаптироваться к изменениям окружающей среды. Поэтому сокращение светового дня и понижение температур не могут пройти мимо них.
Мелатонин — главный герой нашего сна и иммунитета. Осенью он начинает больше вырабатываться. Да-да, именно из-за этого тебе тяжело вставать по утрам и хочется весь день провести под теплым одеялом. Все дело в том, что мелатонин вырабатывается в темноте. А осенью ее становится гораздо больше.
Помимо уровня мелатонина, меняется уровень гормонов гипофиза и щитовидной железы. Они снижают нашу активность и накапливают ресурсы. В этот момент мы начинаем хотеть сладкой и жирной пищи, а еще как можно меньше двигаться. Так что если осенью ты набираешь пару килограмм — это не лишний вес, а дополнительные ресурсы. Они нужны организму холодной зимой. А еще осенью падает уровень серотонина, который отгоняет от нас грусть. Поэтому в этот сезон так легко стать меланхоликом.
Но все эти физиологические механизмы важны. Они повышают общий иммунитет организма. Осенью мы начинаем меньше двигаться и сохраняем энергию для стабильной температуры тела. Это необходимо, чтобы выжить в холода. И заметь: активность снижается не только у людей. Биологические ритмы всех живых существ зависят от климатических изменений и длины светового дня.
Что делать?
Так как же справиться с осенней хандрой? Лови 8 полезных советов.
- Сон, сон и еще раз сон. В твоем планере всегда должно быть место для сна. Чтобы спалось лучше, используй плотные шторы или маску. Так ничего не будет мешать вырабатываться мелатонину. А еще за час до сна откажись от интенсивных нагрузок и душа. Ну и, конечно же, важна комфортная кровать.
- Разнообразь свой досуг. Серотонин — капризный нейромедиатор, поэтому к нему нужен особый подход. Вспомни, что приносит тебе больше всего удовольствия. Исходя из этого, напиши список активностей на осень и зиму. Это могут быть прогулки или рисование картин по номерам. Главное, уравновесить физический дисбаланс. Особенно хорошо с этим справляется спорт.
- Создай для себя безопасную среду. С холодной улицы приятнее возвращаться в уютный дом. Подумай, как сделать свое жилье максимально комфортным. Прислушайся к ощущениям и измени пространство вокруг себя. Может, стоит украсить комнату цветами или использовать свечи с запахом какао?
- Светотерапия. Замечал, как свет от гирлянд повышает зимой настроение? Чтобы дома стало уютнее, укрась его лампами и гирляндами с теплым светом. Некоторые исследования показывают, что мягкий белый свет помогает уменьшить симптомы меланхолии в осенне-зимний период. С помощью светотерапии ученые смогли улучшить состояние 83% испытуемых с депрессией. К тому же в светлой комнате ты будешь меньше хотеть спать.
- Проводи время с близкими людьми. Рядом с ними повышается уровень окситоцина. Это гормон привязанности, который снижает уровень кортизола, гормона стресса. Поэтому не забудь спланировать совместный досуг с друзьями и семьей.
- Осознанная меланхолия. Чтобы справиться с меланхоличным настроением, надо прожить его осознанно. Создай максимально комфортные условия для грусти. Например, можешь включить «Сумерки» и погрустить под любимые саундтреки. Да-да, знаменитое hoa, hoa, hoa, hoa, hoaaa поможет пережить грусть и не погрузиться в апатию.