Не стоит считать, что сильный пресс — это всего лишь часть физической привлекательности. От того, насколько крепки мышцы твоего живота, зависит, насколько хорошо будет работать все твое тело.
Тренировки с гирями являются одними из самых функциональных, но к тому же простых способов сделать пресс сильнее. Вот несколько эффективных комплексов упражнений, которые ты можешь выполнять как в зале, так и дома.
1. Односторонняя тренировка
Односторонняя тренировка заставляет твой корпус стабилизироваться, а пресс напрягаться. Выполняй три-пять подходов каждого упражнения на правую и левую сторону тела, отдыхая между ними по минуте.
Жим гири одной рукой
Встань прямо, ноги расставь на ширине плеч. Возьми гирю в правую руку и забрось ее на плечо, а левую руку держи на бедре. Выдохни и толкни гирю вверх так, чтобы она оказалась на вытянутой руке над плечевым суставом. Опусти ее в исходное положение на вдохе.
Приседания с гирей
Возьми гирю в правую руку и выжми над головой, запястье должно смотреть от лица. Удерживая руку в таком положении, выполни присед (не слишком глубокий). Обязательно смотри вперед и разворачивай колени в стороны. Задержись в нижней точке на пару секунд и вернись в исходное положение.
Тяга гири в планке
Займи исходное положение так, чтобы все тело — от макушки до пяток — составляло прямую линию, как при выполнении планки. Гирю возьми правой рукой и поставь на пол — она должна быть прямо под плечом. На выдохе перенеси вес тела на левую руку, а гирю подтяни к животу. На вдохе медленно опусти ее и вернись в исходное положение.
Тяга гири в наклоне
Слегка согни колени и наклонись вперед, пока корпус не станет почти параллельным полу. Спину держи прямой. Возьми гирю в правую руку и вытяни ее прямо и вниз. Согни локоть и подтяни гирю к груди, сводя лопатки вместе, а затем медленно вернись в исходное положение.
2. Короткая тренировка
Эта короткая тренировка отлично подойдет новичкам. Выполняй по три подхода упражнений, отдыхая между ними в течение минуты.
Упор на стену
Прижмись к стене спиной и «сползи» так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом девяносто градусов. Держи пятки плотно прижатыми к полу, а гирю двумя руками на уровне груди, но как можно дальше от корпуса. Задержись в этом положении на пятнадцать-двадцать секунд, отдохни и выполни еще один подход.
«Дворники» с гирями
Выполнить это упражнение может быть не так просто, как кажется. Нужно лечь на спину, взяв по гире в каждую руку и вытянув их над грудью. Подними ноги вверх, направляя ступни к потолку. Держа их прижатыми друг к другу, медленно опусти их сначала влево, а потом вправо. Повтори движение по пять раз в каждую сторону и вернись в исходное положение.
«Ветряная мельница» с гирей
Начни с широкой стойки, держа гирю в правой руке над головой. Наклонись вперед, стараясь дотронуться до пальцев ног левой рукой, а правую продолжай держать вытянутой. Поменяй руки и выполни упражнение снова.
3. Тренировка с одной гирей
Если ты только начинаешь осваивать гири, присмотрись к этой тренировке. Она достаточно проста, но в то же время помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе и пресса. Повторяй каждое упражнение по пять-шесть раз.
«Ореолы»
Возьми гирю двумя руками за рукоятку, подними ее над головой и вращай вокруг головы, словно рисуя нимб сначала по часовой стрелке, а затем против.
— Приседания с гирей в кулаке. Возьми гирю двумя руками, держи локти плотно прижатыми, а ступни — на ширине плеч, параллельно друг другу. Опустись вниз, сделав присед, задержись ненадолго и медленно вернись в исходное положение.
Жим гири над головой
Выполни жим гири над головой, о котором мы рассказывали в первом комплексе.
Обратный выпад с гирей
Возьми гирю в правую руку и согни ее в локте. Гиря должна лежать на предплечье. Сделай шаг назад правой ногой и опускайся вниз, пока голень не станет почти параллельной полу. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую сторону тела.
4. Тренировка с двумя гирями
Если тебе не нравятся односторонние упражнения, выбирай эту тренировку. Она помогает сделать руки и пресс сильными, а заодно проверит твою координацию и выносливость. Выполняй по шесть-семь подходов каждого упражнения.
Болгарские сплит-приседы
Возьми в руки не слишком тяжелые гири, выпрями их вдоль тела. Встань спиной к скамье. Прими положение приседа, отставив правую ногу назад и положив верхнюю часть стопы на скамью. Держи ногу согнутой в колене.
Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Опусти левое колено к земле, а затем оттолкнись левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Тяга «Ренегат»
Возьми по гире в каждую руку и прими положение для отжиманий так, чтобы гири были под плечами, а их ручки были параллельны друг другу.
Подтяни одну гирю к ребрам, затем опусти ее обратно, сжимая ягодицы. Держи бедра максимально неподвижными. Повтори то же самое на другую руку.
Двойной жим
Встань ровно, ноги расставь на ширине плеч, помести между ними две гири. Ухватись за них руками и подними их до плеч — костяшки пальцев должны быть направлены к потолку, а ладони обращены внутрь.
Выжми гантели над головой, выпрямив руки. Согни колени, чтобы было легче поднимать вес, если это необходимо. Вернись в исходное положение и повтори упражнение снова.
Фермерская переноска
Встань прямо, держа по гире в каждой руке. Расправь грудь, сведи лопатки и не допускай перенапряжения бедер.
Иди вперед, делая отрывистые шаги, перекатываясь с пятки на носок. Смотри прямо перед собой, сохраняя осанку. Шагай с гирями в течение одной минуты, а затем сделай небольшую передышку и приступи к еще одному подходу.
5. Статическая тренировка
Эта тренировка состоит из статических упражнений — благодаря этому можно избежать травм, а также укрепить не только пресс, но и плечи.
Удержание гири над головой
Подними гирю над головой, сохраняя ровную спину и смотря прямо перед собой. Запястье должно быть прямым, как и локоть, а плечо отведено назад и опущено. Отсчитай двадцать секунд и выполни упражнение на другую руку.
Удержание гири в приседе
Встань, расставив ноги шире бедер, носки слегка разверни наружу. Возьми гирю двумя руками у груди.
Напряги корпус и сделай глубокий присед, сохраняя спину ровной и перенося вес на пятки. Задержись в таком положении на десять секунд, а затем вернись в исходное, чтобы передохнуть и сделать еще несколько подходов.
Удержание на вытянутой руке
Возьми гирю в правую руку. Сохраняя осанку и напрягая пресс, вытяни руку перед собой так, чтобы она была под углом девяносто градусов к корпусу. Запястье должно быть прямым, а гиря должна лежать на нем. Отсчитай десять секунд или удерживай положение так долго, как можешь.
Удержание гирь на груди
Возьми по гире в каждую руку, корпус слегка отклони назад. Локти должны упираться в гребень подвздошной кости, а пресс и мышцы поясницы должны быть напряжены.
Сведи ручки гирь вместе и удерживай их в течение двадцати секунд или так долго, как можешь.
