В состоянии депрессии человек, как правило, отказывается от привычных и даже любимых дел. Из-за постоянной усталости и ощущения, что они не принесут удовольствия.
Какие последствия❓
Чем меньше человек двигается и совершает действий, тем хуже ему становится: нет сил, ухудшается самочувствие. Хочется отдохнуть, но энергии совсем не прибавляется, даже если весь день лежишь в кровати.
Поэтому одним из способов лечения депрессии является постепенное возвращение в жизнь простых дел и физических активностей.
Это - ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ АКТИВАЦИЯ
🙋🏼♀Как это работает?
Человек ставит перед собой маленькие, но посильные цели. А затем совершает шаги по направлению к ним. Даже если порой необходимо приложить колоссальное усилие, просто чтобы встать с кровати. Или сходить в душ и почистить зубы. Именно преодолевая сопротивление и проявляя активность, в результате человек начинает лучше себя чувствовать 💪🏻
Например:
Вы не хотите идти на тренировку. Возникает множество отговорок. Но все равно заставляете себя идти.
Что получается в итоге?
⚡Через «не хочу» вы совершаете действия, чувствуете постепенный прилив сил, появляется энергия, улучшается настроение! Так и работает поведенческая активация.
Мы часто ждём мотивацию, вдохновение извне. И вот тогда-то мы как - ух!.. - начнём делать и одно, и второе, и то, и это. Но на деле работает наоборот: начни делать без желания, и мотивация придёт.
У этого метода есть научное обоснование. Любая физическая активность способствует выработке таких нейромедиаторов, как дофамин, эндорфин, окситоцин. Их часто называют «гормонами счастья», они дают нам чувство удовлетворения и прилив сил. Также физические нагрузки снижают уровень «гормонов стресса» – кортизола и адреналина. Когда мы злимся или тревожимся, нам часто хочется что-то ударить, или мы наворачиваем круги по квартире, или начинаем убираться. Организм требует: «Срочно сделай что-нибудь!» Поэтому самочувствие каждого “действующего” человека улучшается.
То же самое касается прогулок, уборки, зарядки.
И так работает любая активность в жизни человека, который испытывает сильную подавленность. Например👇🏻
✔Приготовить простые любимые блюда.
✔Навести порядок в фотографиях.
✔Постелить чистое постельное белье.
✔Выбраться на встречу с друзьями.
Даже ходьба, растяжка, подъем по лестнице, мытьём посуды положительно сказываются на вашем настроении.
⚡Вот почему иногда важно совершать действия, даже если этого не хочется. Ведь простые, но интересные и приятные дела помогают побороть плохое настроение, апатию и ангедонию. Поведенческая активация способна профилактировать депрессию, а не только бороться с ней, когда она уже случилась.
При лечении депрессии поведенческая активация должна стать частью повседневной рутины. Выполнять её нужно не от случая к случаю, когда становится совсем плохо, а постоянно. Это как таблетка, которую врач назначил принимать 3 раз в день длительно. Поэтому лучше всего заранее планировать свои действия на каждый день. Можно составить расписание на неделю с четкими пунктами, а можно сделать общий список таких дел и ежедневно выбирать что-то оттуда, ставя галочки напротив выполненных задач. Наш мозг очень любит галочки и дарует нам за них дофамин и эндорфин. Такой вот он и подлец, и молодец одновременно.
Автор: Ренцис Мария Владимировна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
