Сохраняй лучшие упражнения от фитнес-тренера, которые помогли мне самой сделать +10 см объема ягодиц за счет мышц и улучшить их форму. Ты можешь делать упражнения где угодно: и дома, и в зале. Это те самые базовые упражнения, которые дают самый большой мышечный отклик и должны быть в арсенале каждой девушки, которая хочет сочные орешки!
Чтобы отработать технику, лучше начать с упражнений без дополнительных весов. Когда техника будет освоена, обязательно добавь гантели или штангу, потому что мышцы растут только от веса нагрузки! Без инвентаря увеличить объем мышц невозможно, делая даже по 200 приседаний в день с собственным весом. И нет, ты не перекачаешься!
1. Приседания
Лучший друг больших ягодичных мышц - это приседания, кто бы что не говорил. Это базовое много-суставное упражнение, которое задействует мышцы ягодиц, ног, спины и живота. Без сильных ног и спины, увы, тоже нельзя увеличить ягодицы. Слабая спина просто не может выдержать тот вес штанги или гантелей, который нужен для роста ягодиц. Ровно как и слабые ноги быстро забиваются и не позволяют дать нужную нагрузку на ягодицы. Ягодичная мышца - одна из самых сильных в теле, и чтобы хорошенько ее проработать, нужно потрудиться!
Исходная позиция: ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты в стороны, спина ровная, лопатки сведены вместе, пресс напряжен. Постановка ног должна быть комфортной. На вдохе одновременно сгибаем колени и таз и опускаемся до того момента, пока спина остается ровной, а таз не подкручен. Если таз начинает подворачиваться - это ошибка. На выдохе напрягаем ягодицы и одновременно разгибаем колени и таз. Следим за спиной и лопатками - спина ровная во время всего упражнения, лопатки сведены вместе.
2. Выпады
Не зря в английском языке выпады называют "половина от приседания". Механика действия такая же, как с приседанием, только на одной ноге, а не на двух. Нагрузка уходит на переднюю ногу, задняя просто оставляется назад.
Исходная позиция: ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты в стороны, спина ровная, лопатки сведены вместе. На вдохе делаем широкий шаг назад и одновременно сгибаем колени и таз. Спина остается ровной, лопатки держатся вместе, мышцы живота в напряжении. Это помогает держать спину ровнее. Следим, чтобы колено передней ноги не выходило за носок, а также было направлено в ту же сторону, что и носок. На выдохе напрягаем ягодицы и встаем в исходное положение с упором на переднюю ногу.
3. Ягодичный мост
Самое ягодичное упражнение, потому что все остальные мышцы здесь работают минимально, а вот ягодицы на максимум. Здесь можно брать реально большие веса, не боясь травм - вся нагрузка будет бить точно в цель, если соблюдать технику.
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты, пресс напряжен. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем их от пола, чтобы тело стало одной ровной линией от груди до коленей. Пресс держим в напряжении! На вдохе плавно опускаемся обратно. Важный момент - нужно исключить любое движение в пояснице, иначе она возьмет на себя часть нагрузки и будет болеть. Нам нужны грыжи? Думаю, нет. Спина двигается вместе с тазом, пресс напряжен. Упор на две точки: лопатки и пятки.
4. Румынская тяга
Классный вариант для тех, у кого больные колени. Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Это упражнением помогает отделить низ ягодиц от ноги и сделать более округлую форму. Главная сложность здесь - сохранить спину ровной.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, лопатки сведены, плечи опущены, пресс напряжен. На вдохе уводим таз назад, как будто хотим попой дотянуться до стены, автоматически слегка сгибаются колени. Гантели скользят четко вдоль ног, а не спереди. Можно прямо касаться гантелями ноги. Наклоняемся только за счет сгибания таза и совсем немного сгибания колен. Останавливаемся, когда гантели будут на одном уровне с коленями или чуть ниже. Важно! Не должно быть никакого прогиба в спине. В нижней точке спина точно такая же ровная, что и в верхней. Если наклон будет слишком низким, спина будет округляться. Тогда вместо ягодиц нагрузка пойдет в поясницу, это будет неприятно и неэффективно. На выдохе напрягаем ягодицы и разгибаем таз.
5. Приседания сумо
Еще одно шикарное упражнения для ягодиц, задней поверхности бедра и внутренних бедер. Важно не заваливать колени внутрь, а разводить их в стороны.
Исходное положение: ноги гораздо шире плеч, носки направлены в стороны, спина ровная, лопатки сведены и опущены, пресс напряжен. На вдохе одновременно сгибаем колени и таз и опускаемся вниз. Колени держим развернутыми в стороны. Опускаемся только до того момента, пока спина остается ровной, а таз не "клюет". Если опуститься слишком низко, таз подвернется, и поясница получит нежелательную нагрузку. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаемся вверх, одновременно разгибая колени и таз. Выдох всегда на фазу усилия. Всегда держим спину в напряжении, сводим лопатки и не сутулимся в грудном отделе позвоночника.
Важная шпаргалка: всегда снимай себя на видео или делай упражнение перед зеркалом! Так ты сразу будешь видеть ошибки и сможешь их исправить, чтобы заниматься эффективно и безопасно.
Обязательно добавь эти упражнения в свой тренировочный план! Уже только их достаточно для получения классных результатов, все остальное просто развлекалово для новичков. Не бойся гантелей, они не заберут твою женственность. Наоборот, добавят округлых мягких форм и пропорций!
Какое упражнение на ягодицы твое самое любимое?)
