Тревога это Хроническое состояние, которое может проявляться в виде беспокойства, напряженности и неопределенности. Она часто связана с повседневными стрессами.
Про тревогу Вы можете почитать тут: (нажмите на название статьи, чтобы читать её)
Уровни тревожности
С чем путают тревогу? Почему важно знать, что с вами происходит?
Что такое тревога? Доступные каждому способы уменьшения тревоги.
Утренняя тревога
Тревожное расстройство
Сборник статей про тревогу
Тревога и страх являются базовыми эмоциями, которые позволяли с древних времен человеку выжить. Помогали проявлять бдительность, а при опасности мобилизоваться и бороться за свою жизнь. Но сейчас, когда нет потребности каждый момент быть начеку, некоторые люди испытывают повышенную тревожность, даже если нет на то объективных причин.
С помощью тревоги организм готовится к действию в случае опасности - это механизм выживания.
У этой системы однако есть недостаток- система срабатывает всякий раз, когда вы ДУМАЕТЕ, что есть опасность.
Эта система реагирует на собственные мысли — интерпретации реальности, и иногда интерпретации верны, а иногда дают осечки. А если нервная система истощена, то такие ошибки происходят постоянно и тревога может присутствовать фоново длительное время.
Пример: Шум в доме- «Это воры!!!!» Можно испытывать тревогу даже когда опасности нет
Как отличить тревогу от беспокойства
Об этом читайте в моей статье, где идет сравнение тревоги и беспокойство с подробным описанием симптоматики - Чем тревога отличается от беспокойства
Как отличить паническую атаку от тревоги
Об этом подробно писал в статье - Отличие панической атаки от приступа тревоги
Симптомы приступа тревоги
Симптомы приступа тревоги могут включать:
- Мышечное напряжение - ощущение зажатости или напряжения в мышцах.
- Нарушение сна ( выбросы из сна, бессонницы и тд)
- Головокружение
- Одышка
- Беспокойство - постоянное чувство тревоги или паники
- Раздражительность
- Трудности с концентрацией внимания - проблемы с фокусировкой на задачах.
- Усталость - постоянное чувство усталости или истощения.
- Нервозность - ощущение беспокойства или напряженности
Статьи об этих симптомах:
Невроз и упадок сил. Стресс и физическое состояние. Астения
С ужасом жду ночи, вдруг снова не усну. Меня выдергивает из сна с жуткой тревогой. (История решения проблемы за 2 месяца)
Нарушения памяти. Забывчивость. Провалы в памяти на нервной почве
Бессонница. Не могу уснуть. Снотворное или психолог?
Не могу уснуть, что делать. Как восстановить режим сна? Рекомендации психолога
Выбросы из сна
Если длительно находиться в состоянии тревоги, то развивается тревожное расстройство.
Тревожное расстройство является одним из наиболее распространенных психологических расстройств, с которым сталкиваются люди во всем мире.
Это состояние характеризуется чувством постоянной тревоги, беспокойства и напряжения, которые могут оказывать негативное влияние на повседневную жизнь.
Как справиться с приступами тревоги
1. Изучить вопрос
Начните решение проблемы с её полного изучения. Важно знать врага в лицо. Часто тревога возникает там, где недостаточно знаний. Соберите максимум информации о том вопросе, который вызывает тревогу.
2. Рационализация
Осознайте конкретные причины тревоги и спросите себя:
-Я могу повлиять на ситуацию?
Если ответ «да» ➡ действуйте
Если ответ «нет» ➡ переключайтесь на что-то другое
То есть старайтесь обесценить не заслуживающие внимания сомнения и страхи.
3. Признание чувства и фиксация происходящего
При приступе тревоги, проговорите себе:
— моя тревога это нормально
— эта ситуация временна
— я справлюсь
Иногда достаточно дать признание чувству, чтобы напряжение снизилось.
Также вы можете поставить оценки своей тревоге от 0 до 10 баллов. Где 0 её нет, а 10 у вас уже паническая атака. Проставить дату и время, записать место и обстоятельства. Записать это все в дневник и оценивать, в какое время и при каких условиях тревога была сильнее. Это поможет лучше понимать проблему и в дальнейшем поможет специалисту работать с проблемой.
4. Используйте метод 5-4-3-2-1
В момент появления чувства тревоги, назовите:
5 предметов, которые видите,
4 предмета, к которым прикасаетесь,
3 звука,
2 запаха,
1 вкус.
Эта техника очень хорошо возвращает в реальность, снимает напряжение, переключает внимание с навязчивых мыслей, помогает при панической атаке.
Есть множество вариаций данного упражнения. На консультациях я даю более расширенную версию упражнения, которая состоит из 4х заданий и 40 вопросов.
5. Дыхание по квадрату
Самая элементарная дыхательная техника, это техника дыхания по квадрату:
Для начала найдите глазами прямоугольный или квадратный предмет: картину, окно или дверь.
Далее по секундомеру выполняем такую последовательность:
● Делаем 4 секунды вдох
● Затем задерживаем дыхание на 4 секунды
● Делаем 4 секунды выдох
● Затем задерживаем дыхание на 4 секунды
Глазами же мы водим по квадрату, как указано на схеме. Данное упражнение выполняем на протяжении 4-6 минут. За это время сильный приступ тревоги или паники отступит.
Интервал дыхания, можно корректировать под себя, от 4х до 8 секунд. Все зависит от вашего объема легких.
Дыхательных техник великое множество. Каждому подходит своя техника. Поэтому пробуйте, вы ничем не рискуете.
Статья на тему дыхания - Дыхательные упражнения при панической атаке и стрессе.
Будет полезно - Как остановить паническую атаку. 8 методов экстренной помощи
Что делать если тревога не проходит:
Если описанные выше техники не помогают, значит ваш уровень тревоги настолько высокий, что пора подключать комплексный подход для восстановления нервной системы.
Он включает в себя:
- работу с навязчивыми мыслями
- работу со страхом
- снижение уровня тревоги
- работа с паническими атаками
- убирает фиксацию с симптомов
и далее по необходимости работа с триггерами и травмами.
Я приглашаю вас на консультации для решения данной проблемы. Имею положительный опыт решения данного запроса.
Самое главное:
Для всего этого нам абсолютно не нужно лезть в ваше прошлое, ковыряясь в детстве и прочих психотравмах. Проблема есть здесь и сейчас, здесь и сейчас её решаем.