Что такое паническая атака?
Паническая атака— внезапный приступ сильнейшей тревоги, который сопровождается мучительными телесными ощущениями (например, сердцебиение, чувство удушья, боль в груди, головокружение, диарея, тошнота).
Паническая атака характеризуется быстрым нарастанием страха и в большинстве случаев, кратковременностью. Но не всегда, некоторые пациенты жалуются на продолжительные панические атаки. Часто пациенты путают обычную сильную тревогу с панической атакой.
Паническая атака сопровождается различными страхами, например, страхом смерти, страхом сойти с ума или потерять контроль над собой. Также пациенты, страдающие паническими атаками, часто воспринимают симптомы панической атаки как проявление опасных заболеваний (например, инфаркт миокарда или инсульт). Эти тревожные мысли усиливают состояние паники. Потому что в состоянии испуга, организм мобилизуется для побега от опасности, включается реакция бей и беги.
Отдельная статья о панической атаке тут - Панические атаки. Симптомы и не только
Чем паническая атака отличается от приступа тревоги?
Я ежедневно работаю с пациентами у которых панические атаки и приступы тревоги.
Очень часто пациенты путают приступ панической атаки с тревогой.
Паническая атака это Внезапные эпизоды интенсивного страха или дискомфорта, которые достигают пика в течение нескольких минут и могут сопровождаться физическими симптомами.
Тревога это Хроническое состояние, которое может проявляться в виде беспокойства, напряженности и неопределенности. Она часто связана с повседневными стрессами.
Т.е. паническая атака быстрое и очень сильное проявление, в то время как тревога это длительное изматывающее ощущение вместе с которым проявляются десятки телесных симптомов.
Более подробно о различиях панической атаки и тревоги написано здесь - Отличие панической атаки от приступа тревоги
Методы самопомощи при панической атаке
Сначала рассмотрим методы регуляции дыхания.
Наше дыхание может учащаться в силу ряда причин, например:
- большая физическая нагрузка
- повышение температуры тела
- духота в помещении
В этих ситуациях учащенное дыхание – вполне нормальная реакция организма. Однако у некоторых людей частое дыхание превращается в привычку, которую они даже не осознают и, как следствие, не контролируют. А такое дыхание само по себе в силу некоторых физиологических особенностей нашего организма, может спровоцировать приступ паники. Подобным дыханием мы запускаем приступ гипервентиляции организма.
Гипервентиляция характеризуется быстрым и учащенным дыханием, когда человек дышит слишком быстро или слишком глубоко.
Симптомы гипервентиляции:
- Головокружение и головная боль: Избыточное поступление кислорода и недостаток углекислого газа в крови может вызвать головокружение и головные боли.
- Ощущение одышки: Пациент может чувствовать, что не хватает воздуха или имеет затрудненное дыхание.
- Судороги: В некоторых случаях гипервентиляция может вызывать мышечные судороги или спазмы.
- Покалывание и онемение: Избыточное воздействие кислорода на организм может вызвать покалывание или онемение в руках, ногах или лице.
- Чувство тревоги
- Быстрый пульс и сердцебиение: Учащенное дыхание может увеличить сердечный ритм и вызвать чувство учащенного пульса.
- Изменения в зрении: Некоторые люди могут испытывать изменения в зрении, такие как двоение или размытость.
Статьи об этих симптомах:
Кружится голова. Головокружения на нервной почве
Недостаточность вдоха. Удушье
Тремор рук на нервной почве. Трясутся руки, что делать
Тошнота и рвота на нервной почве
Боль в груди. Страх инфаркта
Немеют руки, лицо и другие части тела. Онемения на нервной почве
Чувство нереальности, дереализация, деперсонализация. Страх сойти с ума
Испугавшись этих симптомов, мы мобилизуемся, потому что чувствуем опасность. Начинаем еще чаще дышать, тем самым усиливаем гипервентиляцию и далее можем разогнать себя до панической атаки или предобморочного состояния.
Таким образом попросту замедлив дыхание и тем самым увеличив содержание углекислого газа в крови можно остановить начинающийся приступ паники.
Метод 1. Техника «Дыхание в пакет».
Эта достаточно известная техника поможет увеличить количество углекислого газа в крови. Для этой техники не требуется никакой предварительной тренировки или особых умений. Единственное, что вам необходимо все время иметь под рукой – это бумажный пакет из пищевой бумаги.
Почувствовав приближение приступа паники, поднесите пакет ко рту, прижмите его к лицу как можно плотнее, чтобы не было доступа воздуха снаружи.
Начинайте дышать, вдыхая воздух из пакета и выдыхая его в пакет. Не беспокойтесь, там остается достаточно кислорода для дыхания.
Дышите так до тех пор, пока приступ паники не минует.
Метод 2. Техника сознательного замедления дыхания.
В момент появления первых признаков надвигающегося приступа панической атаки нужно сознательным усилием замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту.
Начать выполнение упражнения необходимо с концентрации внимания на своем дыхании. Не пытайтесь пока ничего менять, только сконцентрируйтесь на процессе дыхания. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие при вдохе и как плавно выходит из них при выдохе. Если ваши мысли будут отвлекаться от процесса дыхания, настойчиво вновь и вновь концентрируйте свое внимание на дыхании.
Теперь растяните время вдоха на 10 секунд ( медленно сосчитайте до 10). Старайтесь не вдыхать очень глубоко. Если не получается растянуть вдох на 10 секунд, постарайтесь растянуть вдох хотя бы на 8 секунд. Затем медленно выдохните.
А теперь медленно считая до трех, вдохните и на такой же счет выдохните. Продолжая дышать, старайтесь не делать очень глубокие вдохи. Дышите так, чтобы на каждый вдох и выдох приходилось по три секунды.
Дышите в таком темпе не менее трех минут.
Если вы все еще чувствуете панику, снова задержите дыхание на 10 секунд, после чего повторите упражнение сначала. Повторяйте эту последовательность до тех пор, пока симптомы паники не исчезнут.
Метод 3 - Дыхание по квадрату
Самая элементарная дыхательная техника, это техника дыхания по квадрату:
Для начала найдите глазами прямоугольный или квадратный предмет: картину, окно или дверь.
Далее по секундомеру выполняем такую последовательность:
● Делаем 4 секунды вдох
● Затем задерживаем дыхание на 4 секунды
● Делаем 4 секунды выдох
● Затем задерживаем дыхание на 4 секунды
Глазами же мы водим по квадрату, как указано на схеме. Данное упражнение выполняем на протяжении 4-6 минут. За это время сильный приступ тревоги или паники отступит.
Интервал дыхания, можно корректировать под себя, от 4х до 8 секунд. Все зависит от вашего объема легких.
Дыхательных техник великое множество. Каждому подходит своя техника. Поэтому пробуйте, вы ничем не рискуете.
Будет интересно:
Невроз и упадок сил. Стресс и физическое состояние. Астения
С ужасом жду ночи, вдруг снова не усну. Меня выдергивает из сна с жуткой тревогой. (История решения проблемы за 2 месяца)
Нарушения памяти. Забывчивость. Провалы в памяти на нервной почве
Бессонница. Не могу уснуть. Снотворное или психолог?
Не могу уснуть, что делать. Как восстановить режим сна? Рекомендации психолога
Выбросы из сна
А теперь перейдем к рассмотрению методов отвлечения внимания.
Фиксируя свое внимание на симптомах паники вы усугубляете ситуацию, попадая в своеобразный замкнутый круг, чем больше вы зацикливаетесь на симптомах, тем сильнее волнуетесь и тем самым обостряете симптоматику. Есть несколько приемов, которые помогают отвлечь свое внимание от волнующих переживаний.
Метод 4 - Включите воображение
В основе этого метода лежит не только отвлечение внимания, но еще и расслабление (релаксация).
Представьте , что вы находитесь в каком-то чудесном спокойном и безопасном месте, это может быть какое-то реальное место, в котором вы когда-то побывали, или сказочное волшебное место, созданное вашим воображением. Почувствуйте себя комфортно и безопасно, находясь в этом месте и сместив фокус своего внимания внутрь себя.
Метод 5 - Резинка на запястье
Носите на запястье достаточно прочную резинку или любое украшение имеющее в своей основе резинку. Почувствовав приближение приступа с силой щелкните резинкой по руке. Резкая боль сместит ваш фокус внимания с симптомов подступающей паники и даст возможность «не провалиться» в приступ, успев применить дополнительно любой метод из вышеперечисленных.
Метод 6 переключение внимания на какие-то нейтральные объекты
Ваша задача, при приступе паники переключать свое внимание на окружающий мир.
Например, вы можете для начала сосчитать все предметы синего цвета, которые находятся вокруг вас, а затем припомнить все предметы синего цвета, которые были у вас в течении всей жизни. Или вы можете начать считать всех, проходящих мимо вас блондинок (или брутальных брюнетов), или красные автомобили, если вам так больше нравится. Этот метод дает вам много возможностей.
Метод 7 - Музыкальная терапия
Каждому человеку свойственна своя частота вибраций на клеточном уровне, и когда эта частота созвучна с внешним пространством, человек получает дополнительную жизненную силу и энергию. Именно этот принцип лежит в основе музыкальной терапии.
Известно, что музыка способна поднять настроение, вызвать слезы, помочь расслабиться или заставить танцевать. Вы, наверняка, слышите ее не один раз в день, по радио или телевидению, в супермаркете, в тренажерном зале или от прохожего, напевающего любимый мотив. Музыка живет с нами с древних времен, она является частью всех известных культур, и, так или иначе, вызывает отклик в душе каждого из нас.
Многим людям удается моментально расслабиться при звуках любимой музыки или записей звуков природы.
Этот метод хорошо совместить с методом №4 (Воображение). Умиротворяющие звуки природы, пение птиц или журчание ручья помогут вам полнее быстрее и глубже погрузиться в ваш воображаемый мир.
Метод 8 - Активное движение
Возможно, вы знаете, что «гормоном стресса» является адреналин. Именно поступление в кровь этого гормона дает в результате те симптомы, которые вы испытываете при панических приступах. Одним из способов нейтрализации адреналина является двигательная активность.
При первых симптомах паники вы можете начать активные движения. Этот метод хорош тем, что выбрать подходящую двигательную активность можно практически в любой социальной ситуации, не привлекая к себе излишнего внимания окружающих. Например, дома вы можете заняться уборкой, на улице изобразить, что догоняете автобус или опаздываете и поэтому двигаетесь почти бегом, в офисе можно пешком пройти по лестнице несколько этажей, прижимая к себе папку с «важными документами».
Как избавиться от панических атак
Первопричина вашей проблемы, это повышенная тревожность. Со временем накопленный стресс бьет по организму и истощенная нервная система отвечает тревогой и паническими атаками.
Для того, чтобы решить данную проблему, нужно заняться восстановлением нервной системы и снижением уровня тревожности. Убрать из головы навязчивые мысли которые держат нас в заложниках у тревоги.
Снизив уровень тревоги мы снизим страх. Поработав с навязчивыми мыслями на этот счет, мы улучшим качество жизни, потому что перестанем постоянно думать о своем состоянии. И самое главное проработав страх смерти мы перестанем окончательно накручивать себя в ситуациях в которых вам было плохо.
Я приглашаю вас на консультации для решения данной проблемы. Имею положительный опыт решения данного запроса.
Самое главное:
Для всего этого нам абсолютно не нужно лезть в ваше прошлое, ковыряясь в детстве и прочих психотравмах. Проблема есть здесь и сейчас, здесь и сейчас её решаем.