Существует множество дыхательных упражнений, в этой статье я расскажу про брюшное дыхание и дыхательную гимнастику.
В конце статьи дам дыхательную технику, которую можно использовать при приступах панической атаки.
Саморегуляция дыханием
Дыхание - один из эффективных способов психической и физиологической саморегуляции. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человека. Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика положительно влияет на все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную.
Дыхание подчиняется контролю сознания, и мы можем в определенных дозах управлять своим дыханием и через него оказывать определенное воздействие на деятельность внутренних органов.
Правильное использование ритма дыхания позволяет полнее и быстрее овладеть навыками мышечной релаксации.
Соотношение вдоха и выдоха влияет на самочувствие человека. Спокойный человек делает глубокий вдох и протяженный выдох, а человек в состоянии тревоги делает короткий вдох и энергичный выдох.
Наше психическое состояние отражается на характере дыхания. Изменяя характер дыхания, мы можем изменять наше настроение.
Один из наиболее простых способов использования антистрессового потенциала дыхания является концентрация внимания на дыхании. Можно сконцентрироваться на движении грудной клетки, ритмично поднимающейся и опускающейся в такт дыханию. Можно сконцентрироваться на потоке воздуха, проходящих через легкие. При данном упражнении мысли отвлекаются от источника стресса и внимание переключается с психотравмирующей ситуации на процесс дыхания.
Способы дыхания:
Существуют два основных способа дыхания: грудное и брюшное.
Брюшное дыхание
Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично.
Брюшное дыхание оказывает выраженный оздоравливающий эффект на пищеварение, вентиляцию легких. При таком дыхании в организм поступает в три раза больше кислорода, при этом повышается работоспособность, улучшаются зрительные процессы.
Дыхательное упражнение ( дыхание животом)
Для выполнения упражнения нужно сесть на стул. Руку положить на живот, сделать глубокий вдох, почувствовать как рука движется вместе с животом. При выдохе живот возвращается в прежнее положение. Тренироваться необходимо ежедневно по 10-15 секунд, две-три недели и постепенно новое дыхание будет автоматическим.
Дыхательная гимнастика:
1. Удлиненный вдох: сядьте удобно, спина прямая. Сделайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. Затем, без задержки, сделайте сравнительно быстрый выдох.
Далее увеличьте соотношение между вдохом и выдохом (вдох - 15 секунд, выдох - 6 секунд, затем 20:8).
2. Удлиненный выдох: в сидячей позе сделайте вдох без паузы длинный, медленный выдох. Соотношение в начале занятий должно быть 2:12, т. е. вдох длится 2 секунды, а выдох - 12.
При этом выдох распределяется следующим образом: 4 секунды обычный вдох, 8 секунд - удлиненный.
3. Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед, и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос.
При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной.
4. Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны.
5. Верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны.
6. Полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7-ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку.
Эти упражнения хорошо влияют на нервную систему, помогают избавиться от меланхолии и депрессии.
Общие рекомендации по применению дыхательной гимнастики:
• занимайтесь дыхательными упражнениями в хорошо проветренной комнате;
• выполняйте упражнения только через 1,5-2 часа после еды;
• дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос;
• начинайте дыхательные упражнения после разминки - после нескольких общеукрепляющих упражнений для рук, ног, туловища;
• выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе дыхания;
• выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции организма;
• не напрягайте ноздри и мускулатуру лица;
• заниматься дыхательной гимнастикой нужно 2 раза в день: утром и вечером.
Противопоказания дыхательной гимнастики:
Дыхательные упражнения противопоказаны людям с заболеваниями сердца, заболеваниями крови, тяжелыми черепно-мозговыми травмами, повышенным внутричерепным давлением, психическими расстройствами.
Дыхательные техники в борьбе с тревогой и паникой.
Дыхание это автоматическая функция организма, мы его не контролируем. Если в момент сильной тревоги начать выполнять дыхательные техники по контролю дыхания, то мозг переключается с тревоги, на контроль этой важной функции. И нам становится легче.
Самая элементарная дыхательная техника, это техника дыхания по квадрату:
Для начала найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно или дверь.
Далее по секундомеру выполняем такую последовательность:
● Делаем 4 секунды вдох
● Затем задерживаем дыхание на 4 секунды
● Делаем 4 секунды выдох
● Затем задерживаем дыхание на 4 секунды
Глазами же мы водим по квадрату, как указано на схеме. Данное упражнение выполняем на протяжении 4-6 минут. За это время сильный приступ тревоги или паники отступит.
Интервал дыхания, можно корректировать под себя, от 4х до 8 секунд. Все зависит от вашего объема легких.
Дыхательных техник великое множество. Каждому подходит своя техника. Поэтому пробуйте, вы ничем не рискуете.
Также будет интересно:
Утренняя тревожность -https://dzen.ru/a/Zo426-QZJkq0n-X3
Нарушения памяти - https://dzen.ru/a/Zq4ZcjyoizKxx5n6
Невроз и упадок сил. Стресс и физическое состояние. Астения - нажать, чтобы читать
СРК - синдром раздраженного кишечника. - нажать, чтобы читать
Ночные пробуждения, нарушение сна, бессонница, страх спать, или страх не уснуть. Как себе помочь? - нажать, чтобы читать
Гастроневроз. (Боль в желудке, изжога, СРК, тошнота)- нажать, чтобы читать
Для записи на консультацию, пишите мне в личные сообщения по ссылке -Артем Блинов (vk.com)
Также напоминаю с чем я работаю еще:
❗ ВСД
❗ Панические Атаки
❗ Ипохондрия
❗ Повышенная тревожность
❗ Тревожные состояния
❗ Неврозы
❗ Работаю с навязчивыми мыслями
❗ Работаю со страхами и фобиями
❗ Со страхом смерти
❗ Дереализация
❗ Деперсонализация
❗ Кардионевроз
❗ ОКР
❗ Также работаю с травмирующими воспоминаниями
🚑 Знаю с чем работаю, сам прошел через тревожное расстройство, ВСД и Панические Атаки. СРК и ОКР.
Необходимо всего 2 консультации в месяц!
В среднем, улучшение состояния наступает после 3 консультации. Полное выздоровление в большинстве случаев в пределах 10 сессий.
👩🦲- Не ищу причин в детстве и прошлом.
🤓- Объясняю как работают Ваши симптомы и почему они у Вас.
📝- Даю ежедневные домашние задания, выполнение которых переучивает Ваш мозг.
🏆Мой рекорд - полное избавление от П. А. И ВСД за одну сессию. Кому то хватает понять, как это работает, чтобы перестать боятся и соответственно излечится, потому что главная причина таких состояний страх и тревога.
✉ По всем вопросам пишите, не стесняйтесь.
https://vk.com/id745995668 Больше контактов на моем сайте - https://stop-nevroz.ru/
Консультации онлайн. Видео или текст, на выбор.