Как тренироваться в 25, 50, 60 лет? Вы удивитесь, но разница в тренировках, что для двадцатилетних, что для пятидесятилетних вообще отсутствует. Уточню, что это касается любых тренировок (для похудения и для набора мышечной массы). Отличия могут быть только в том случае, если ваше состояние здоровья ухудшилось с возрастом, либо вы приобрели какие-то болезни, получили травмы и так далее.
Тренировки должны составляться по классической схеме, на основе самого главного критерия, а именно - отвечать и соответствовать вашему состоянию здоровья на данный момент. Второй важный критерий более индивидуальный - это личные предпочтения по эстетике тела. То есть вы можете сами решать на что делать акцент в своих тренировках: спина, ноги, руки, пресс, грудь, ягодицы.
✅ Возраст может помешать только в одном...
Единственная трудность с которой может столкнуться возрастной человек - это саркопения (естественная, возрастная потеря мышечной массы).
Из-за этого вы не сможете тренироваться в том же объеме и с теми же весами, что в более молодом возрасте. Но здесь нет ничего особенного. Поэтому не стоит сваливать саркопению на уходящие годы. Даже в 60 лет можно набрать мышечную массу, конечно не такую идеальную как в 20 лет, но все же можно.
Молодые люди тоже теряют мышечную ткань, но не из-за возраста, а от пассивного образа жизни.
Почему я так пристал к этой мышечной массе? Всё просто. Мышцы в ответе за наше общее здоровье. Их нехватка сказывается на здоровье суставов, позвоночника, сердца и так далее. Безуспешные попытки похудеть, тоже во многих случаях связаны с дефицитом мышечной массы. Идеальная талия, упругие, подтянутые ягодицы и кожа - это тоже заслуга мышц.
❤️ Так что совет для людей всех возрастов - используйте силовые тренировки с дополнительным отягощением.
✅ Как тренироваться новичкам и более опытным?
Если вы практически никогда не занимались спортом, либо был большой перерыв, то в вашем случае будет достаточно простых силовых упражнений на все мышечные группы с постепенным увеличением нагрузки и потреблением нормы белка.
Вот на пункте про увеличение нагрузки я хочу остановиться более подробно. Все знают, что для роста мышц необходимо увеличивать рабочий вес (вес поднимаемых снарядов). Но есть один нюанс. Если вам 45-55 лет и вы только приступаете к тренировкам, то прогрессию в нагрузках всё-таки нужно сделать более щадящим способом. То есть вы не налегаете на увеличение веса, а действуете в следующем образом:
- сначала увеличиваете количество повторений (было 10, стало 13, далее 15);
- затем увеличивается количество подходов в одном упражнении. Вместо трёх выполняется четыре или пять;
- только потом увеличиваете вес снарядов.
С чем это связано? Сила мышц растет очень быстро, чего не скажешь про связки и сухожилия. Если поспешить и увеличить вес снаряда, то можно получить очень неприятную травму.
❗️ Мышцы становятся сильнее уже в первый месяц, а связкам и сухожилиям для укрепления необходимо от 3 до 5 месяцев.
✅ Сколько необходимо есть белка для роста мышц?
Если вам до 30 лет, то будет достаточно 1,2-1,5 г-на 1 кг собственного веса. Если ваш возраст перевалил за 35, то это количество увеличивается от 1,5 до 1,8 г-на 1 кг веса. Вам не показалось. Чем старше человек, тем больше ему требуется белка для набора или поддержания процента мышечной массы в теле.
Набрать 1,8 г белка не так уж и сложно. Если условно распределить еду на весь день, то получится примерно - порция творога на завтрак, на обед это рыба или мясо с овощами, после можно сделать перекус в виде протеинового батончика, на ужин можно то же самое, что и на обед.
Вот основные, базовые правила и особенности построения тренировок для людей от 35 до 60 лет. Все другие нюансы зависят от индивидуальных особенностей каждого человека.
