В этой статье мы разберем 3 основных упражнения для набора мышечной массы,опираться будем на классические,тяжелые,многосуставные упражнения!
Упражнение считается многосуставным в том случае,когда во время его выполнения задействованы сразу несколько суставов и как следствие мышечных групп,например,при подтягиваниях плечевой и локтевой суставы,при приседаниях тазобедренный и коленный сустав.
1
Подтягивания.
Незаменимое упражнение для качественной проработки мышц спины,плеч и рук,а также пресса.
Техника выполнения.
- Повисните на турнике, выбрав нужную ширину и способ хвата.
- Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет сведения лопаток.
- Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса — так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
- Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
- Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему.
- В нижней точке оставьте руки немного согнутыми,так,чтобы не выпрямлять локти полностью,держите в напряжении мышцы спины и пресса.
- Сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.
Разновидности хвата.
Прямой хват - кисти направлены наружу.
Обратный хват - кисти направлены во внутрь.
Комбинированный хват - человек размещён параллельно перекладины, а его руки поставлены одна за другой.
Параллельный хват - кисти находятся параллельно друг-другу.
Все виды хватов укрепляют одни и те же мышцы,только меняя акцент на ту или иную мышечную группу.
Отягощение.
Если вы научились делать около 15 повторений с собственным весом,то в этом случае можно и нужно переходить к тренировке подтягиваний с доп.весом,вес нужно подбирать такой,чтобы ваше максимальное количество выполнений доходило до 6-8 повторений в отказ,что такое отказ и какова его роль в наращивании силы и мышечной массы расскажем в следующей статье.
2
Жим лежа.
Базовое эффективное упражнение из пауэрлифтинга,развивает грудные мышцы,плечи,широчайшие мышцы,мышцы рук.
Спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены, что если прогнуть спину и взять больший вес, это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно, что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно, основная нагрузка идет на позвоночник, а не мышцы, поэтому эффективность снижается.
Чтобы не получить травму, необходимо внимательно следить за руками, точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости, а при опускании штанги — расходиться только в стороны, одновременно, без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так, чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.
Техника выполнения.
- Отведите лопатки назад, грудь расправьте вперед.
- Возьмите штангу хватом сверху, положив большие пальцы на внешнюю сторону сжатого кулака. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина плеч, а угол между плечами быть около 45 градусов по отношению к телу.
- Снимите штангу со стойки, зафиксировав локти. Здесь очень важно не начать выполнять упражнение сразу, с неустойчивого положения.
- Вдохните, опуская штангу к груди, до линии сосков или чуть ниже. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены.
- Выдохните, нажимая на гриф над грудью, выпрямляйте руки. На этом этапе важно не отрывать голову от скамьи.
- Не смотрите на стойку, смотрите перед собой.
- Когда штанга окажется перед глазами, зафиксируйте ее в этой точке на мгновение. Это будет исходным положением для следующего повтора.
Безопасность.
Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем, помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена, его безопасность от травмирования, поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера.
3
Приседания со штангой
Классические приседания со штангой помогут проработать весь низ вашего тела,кор,ноги(квадрицепс,бицепс бедра и многие другие менее большие мышцы)
Техника выполнения.
- Штанга устанавливается на высоте ключиц атлета, или чуть ниже. Нужно подойти, одним движением встать под штангу и расположить ее на нижнем участке трапециевидной мышцы. В фитнесе лучше избегать приседов с положением грифа на верх трапеции. Они довольно травмоопасны для шейного отдела позвоночника, и начинающий спортсмен не всегда может аккуратно снять и поставить штангу со стоек, потому и травмирует шею;
- Хват должен быть чуть шире плеч, но стабильным, так чтобы руки не скользили к блинам. Допускаются более широкие хваты, если подвижности плечевых суставов не хватает, но нужно избегать потери баланса. Спина должна быть напряженно-прогнутой, то есть лопатки приведены к позвоночнику и опущены, но пресс подтянут и компенсирует естественный лордоз. Забрасывать копчик кверху не следует, если такое движение получается естественным образом, нужно напрячь передние поверхности бедер и «опрокинуть» таз вперед так, чтобы тазовые косточки стали смотреть строго вперед;
- Гриф располагается ровно. Стопы стоят под грифом на одной линии, гриф проецируется на середину свода стопы, колени чуть согнуты. Одним движением спортсмен разгибает оба колена и поднимает штангу над стойками;
- Затем необходимо подтянуть живот внутрь для стабилизации, убедиться, что гриф лежит ровно, и выполнить три шага – правой ногой назад, левой ногой к правой, и расстановка стоп на ширине плеч или чуть шире. Носки разворачивают в стороны, а не вперед. Со штангой с параллельными стопами не приседают. Если нужен именно этот вариант приседа, лучше зафиксировать голень в специальном тренажере и удерживать отягощение перед собой;
- Далее атлет убеждается, что его спина чуть наклонена вперед, лопатки сведены и опущены, пресс подтянут, делает вдох, и начинает разводить и сгибать колени по направлению к носкам. Никаких движений тазом делать не нужно. И тем более, не следует тянуться им назад, садиться на воображаемый стульчик и т д .Энергии от сгибания коленей и голеней хватит, чтобы тазобедренные суставы смогли отработать в задуманной для них природой, а не воображаемой бодибилдерами-новичками, плоскости. Напротив, во время приседа надо следить за «проворотом» таза и наклоном спины. Первый долен отсутствовать, а второй – быть минимально допустимым. В «складку», то есть изначально с наклоном спины, приседают только высокие люди с длинным бедром, у них нет другого анатомического варианта;
- Приседать нужно не до параллели бедра с полом, а пока тазовые косточки не уйдут ниже верха коленной чашечки. Вопреки распространенному мнению про «безопасность приседа в параллель для колена» пик нагрузки в технике с параллелью как раз приходится на передние крестообразные связки. Если сесть чуть ниже, нагрузка равномерно распределится между тазобедренными, голеностопными и коленными суставами, и связки не пострадают;
- Как только досед достигнут, нужно мощно оттолкнуться ногами и начать разгибать колени и подниматься. Движения в спине в фитнесе на небольших и средних весах выполняться не должны. Аналогично следует избегать смещения центра тяжести в носки;
- Приседать быстро не нужно. Следует возвращать спину в исходное положение и контролировать пресс перед каждым повторением;
- Когда все повторы выполнены, нужно подойти к стойкам, и за счет сгибания обоих коленей вернуть штангу на них.
Это были 3 основные упражнения для набора мышечной массы,если соблюдать правильную технику,рост ваших мышц не заставит себя ждать!
Главный совет.
Самое важное в наборе массы и построении красивого тела - это правильное выполнение упражнений,не отходящее от техники.Не менее важными критериями набора являются сон и правильное питание,разнообразие в тренировках,не забывайте про эти важнейшие элементы,читайте наши статьи и продолжайте развиваться и набирать!
