Основные принципы планирования и построения тренировочного процесса от Воробьёва А.Н.
Принципы, с которыми Вы познакомитесь ниже, уже прошли практическую обкатку на тренировках спортсменов нескольких сборных команд СССР по различным видам спорта и в первую очередь по тяжёлой атлетике. Результатами использования этих принципов стали золотые, серебряные и бронзовые медали Олимпиад, рекорды Мира и Европы многих советских спортсменов. Уже позже, этими принципами стали успешно пользоваться тяжелоатлеты Польши, Болгарии, Турции, Китая, Северной Кореи и некоторых других стран. Эти принципы определяют общий подход к тренировке и являются платформой, на которой ведётся разработка деталей, специфичных для каждого отдельного вида спорта.
Груз устаревших догм
Принцип постепенности, разносторонности, идти от простого к сложному.
Тренировочная нагрузка — это раздражитель, это определённый стимул, вызывающий в организме ряд приспособительных сдвигов. С увеличением силы воздействия и силы раздражения до определённого уровня увеличивается и ответ организма. Однако чрезмерное повышение силы раздражения оказывает на организм уже тормозящее влияние.
Для усиления реакции в ответ на раздражение в физиологии увеличивают стимул или изменяют его характер. Что же касается стандартных, медленно и постепенно изменяющихся условий, то к ним организм привыкает быстро. В итоге мы не получаем необходимой реакции. Соответственно, прогресс идёт медленно.
Вместо постепенных переходов к повышенной или пониженной нагрузке тренеры меняют нагрузку скачкообразно, что обеспечивает более быстрое развитие необходимых качеств.
Однако полностью отбрасывать принцип постепенности будет так же неверно, как и игнорировать принцип скачкообразного построения тренировочной нагрузки. Оба эти положения, сохраняя между собой определённый баланс, должны найти отражение в современном тренировочном процессе.
Принцип разносторонности. Речь идёт о принципе всестороннего развития двигательных качеств и скелетной мускулатуры, который отстаивают многие наши учёные.
Надо оговориться, что для человека, который занимается спортом ради сохранения и укрепления своего здоровья, данное положение совершенно справедливо.К здоровью ведёт множество путей, и если в тренировке используется сразу несколько средств физического развития, то ничего страшного в этом нет. Полезно и бегать, и плавать, и упражняться с отягощениями, и грести, и ездить на велосипеде. Поэтому адаптация сразу к нескольким видам нагрузки никаких проблем не создаёт.
Принцип адекватности
Таким образом, тренировочную нагрузку можно рассматривать как входной сигнал, а результирующим, выходным сигналом будут отклонения и сдвиги в органах, тканях и функциях организма спортсмена.
Причём при динамической и статистической работах, происходящие изменения будут совершенно разные.
Если взять организм как целое, то его реакция приспособиться работает таким образом, что последующая работа такого же характера производится легче, с большим экономическим, энергетическим и материальным эффектом.
Параметры нагрузки можно сравнить с командами, в соответствии с которыми организм тонко меняет свою работу, особым образом мобилизует все элементы своей системы, проводит сдвиги в химизме мышц. Однако делается это далеко не на все случаи жизни. Изменения не универсальны, а специализированы. Поэтому сдвиги, полученные при тренировке средствами одного типа, могут оказаться напрасными, если работа будет заметно отличаться от той, к которой организм успел привыкнуть.
Привести тренировочные нагрузки в соответствие с принципом адекватности — это ещё не всё. С течением времени реакции организма (именно в результате процесса адаптации) затухают. Освоив нагрузку, привыкнув к ней, организм спортсмена словно теряет стимул к дальнейшему совершенствованию. Наступает застой. Атлет всё делает правильно, но результаты не растут. Наступает своеобразное равновесие между предложенной работой и возможностями спортсмена. Бороться с этим явлением помогает умело применяемый принцип вариативности.
Принцип вариативности
Однообразные тренировки — это тормоз прогресса. Организм относительно быстро привыкает к таким тренировкам и отвечает на них снижением реакции.
В недельном цикле необходимо менять:
— снаряды для развития одних и тех групп мышц;
— объём и интенсивность нагрузки;
— число повторений в подходе от 1 до 7;
— включать в тренировку (не чаще 1-2 раз в десять дней) медленный подъём штанги большого веса (основную часть упражнений следует выполнять в быстром темпе и с полной амплитудой движения мышц);
— максимальные и около максимальные веса.
Большие тренировочные нагрузки (с соответственно большой интенсивностью) являются тем инструментом, благодаря которому происходят необходимые функциональные сдвиги в организме, направленное развитие того или иного двигательного качества спортсмена (либо их сочетания).
Можно и нужно оперировать не только объёмами — нужно также ещё и разнообразить упражнения по форме. Умение добиваться поставленной цели с помощью разных средств — суть принципа вариативности.
Таким образом, оперируя различными сочетаниями нагрузок, применяемыми средствами и методами, удаётся избежать моральной усталости и довольно точно управлять развитием спортивной формы. Кроме того, ценность вариативности заключается в том, что для организма создаются экстремальные условия, к которым он не может быстро приспосабливаться. А это значит, что если нет адаптации к нагрузке, то в организме происходят резкие функциональные сдвиги, обеспечивающие развитие необходимых двигательных качеств.
Однообразное построение тренировки с постепенным возрастанием или убыванием нагрузок оказывается менее эффективным по сравнению с вариативным методом.
Экспериментально доказано, что в плане прироста достижений вариативный метод у спортсменов, тренирующихся с отягощениями эффективней на 30-50%.
Принцип оптимальности
Энергетические процессы и синтез белка в клетках активизируются или угнетаются в зависимости от величины и интенсивности функционирования той или иной структуры.
Однако в зависимости от величины и интенсивности функционирования ткани преобладает та или иная направленность работы клеточных структур: либо восстановление энергетического уровня, либо синтез белка. Так, при длительной работе умеренной интенсивности (стайерский бег, плавание и др.) в клетках происходит большое расходование энергетических веществ. Поэтому первейшей задачей в период восстановления оказывается пополнение энергоресурсов. И наоборот, при непродолжительной, но значительной по интенсивности работе (подъёма штанги, проведения борцовского приёма, метания легкоатлетического снаряда и др.) в работающих тканях активизируется прежде всего синтез белка.
В тех видах спорта, которые связаны с развитием выносливости, интенсивная кратковременная работа, как правило, не может благотворно влиять на развитие данного двигательного качества. В такой же мере отрицательно влияет на рост силы мышц длительная работа умеренной интенсивности. В общем, определяя средства, подходящие для достижения цели, очень важно максимально точно дозировать объём, интенсивность и другие параметры работы: количество упражнений, их последовательность, время отдыха и т.д.
Исходя из принципов оптимальности и адекватности, следует вывод: тренировки с большими объёмами тренировочной нагрузки и относительно низкими весами отрицательно сказываются на конечный результат. Это означает, что характер тренировочной нагрузки не соответствует развитию нужных двигательных качеств. Как уже отмечалось, результаты повышаются более значительно в том случае, когда тренировочная нагрузка становится адекватной спортивным результатам.
Принцип обратной связи
План — это своеобразная дорога, которая, будучи однажды выбрана, в дальнейшем сама определяет направление, создаёт условия для быстрейшего движения к цели, обеспечивает его экономичность и комфорт. Поэтому план, безусловно, необходим. Без него тренировка неотвратимо превратится в случайный набор упражнений и соревнований, изменчивый и хаотичный.
Нужно постоянно осуществлять контроль, осуществлять обратную связь: нагрузка — срочное определение результатов — коррекция — снова нагрузка. Это цикл, который затем повторится много раз. Результаты, полученные от предыдущих тренировок, в идеале должны определять характер последующих.
За золото побед и в первую очередь над самим собой, за сладкие минуты триумфа Вам придётся платить неделями, месяцами, годами тяжкого труда. И этот труд - бесконечен.
Аркадий Воробьёв
-----------------------------------------------------------------
Эта одна из статей цикла "Фитнес в СССР", где изложены основные научные принципы, которые необходимо учитывать при построении силовых тренировок с отягощениями в зависимости от поставленной Вами цели.
С остальными статьями Вы можете ознакомиться, подписавшись на Канал "Фитнес в СССР".
В следующей статье нашего канала Вы сможете ознакомиться со страницей: "Принципы планирования тренировок. Часть 3".
Вы также можете ознакомиться с более обширной информацией по интересующим Вас вопросам на нашем сайте «Фитнес в СССР», кликнув на эту ссылку.
Всё, что опубликовано на этом сайте Вы можете прочитать в электронной книге.
Эта книга оформлена в формате PDF, объёмом более 70 страниц и подготовлена специально для удобства работы с методическим материалом, размещенном на этом сайте.
