Что такое тренировочная нагрузка и зачем она?
Нагрузка - это особый стресс, подобранный так, чтобы телу пришлось адаптироваться и оно от этого стало лучше.
В зависимости от нагрузки, мы можем получить преимущество в виде здорового и сильного тела. Ну или не получить, если количество нагрузки было слишком большим или малым.
Количество нагрузки должно быть в определенном интервале, чтобы это все же был стресс, но не чрезмерный.
У любой нагрузки всегда есть два параметра: объем и интенсивность.
Интенсивность - это насколько вы тяжело работаете - с каким весом, с какой скоростью, до какой степени утомления.
Объем - это количество работы - время на кардио, количество подходов, суммарно поднятый вес (тоннаж)
Количество нагрузки, т.е. стресса - это произведение объема на интенсивность.
Проведу аналогию с другой полезной адаптацией - загаром.
Яркость ультрафиолета - это интенсивность, а время экспозиции - объем.
Например, вы год не были на солнце, и кожа бела, как снег. Сколько нужно пробыть в солярии, чтобы появился загар, но при этом не обгореть?
Достаточно одной минуты, дальше пользы будет меньше, а риска обгореть - больше.
На тренировке это соответствует одному подходу на мышечную группу до отказа или два-три подхода, если думать о технике и оставлять запас в несколько повторений.
Если нагрузка на выносливость (групповые программы или кардио), то достаточно отработать на низкой или средней интенсивности до начала снижения работоспособности.
Поэтому первые тренировки должны быть максимально лаконичными.
Разминка, несколько упражнений по паре подходов на все мышечные группы, немного кардио, упражнения на гибкость - этого достаточно.
Приоритетная задача первых недель тренировок - научиться базовым навыкам управления телом, освоить и подобрать оптимальный объем нагрузки, научится планомерно наращивать результат, создать подходящую программу тренировок. Прогресс приложится сам - при правильных тренировках он всегда поначалу очень быстр.
Примерно через два месяца регулярных, грамотных тренировок объем работы, с которым вам имеет смысл работать, заметно возрастет и дальнейшее увеличение способности переносить нагрузку пойдет много медленнее.
Это не означает замедления прогресса в физических качествах, а лишь невозможность и ненужность тренироваться еще и еще больше.
Тренироваться нужно не много, а грамотно.
Определить, что тем или иным мышечным группам на сегодня достаточно нагрузки, просто.
В процессе тренировки в некий момент, обычно в районе 4-8го подхода на мышечную группу, вы заметите что приходится делать меньше повторений, снижать вес, переходить на упражнение полегче и так далее. Словом, вы устали и далее не в состоянии работать с полной отдачей.
Этот момент нужно заметить и впредь до него не доходить.
Другими словами, первые подходы наиболее эффективны - вы свежи, работаете с наилучшей техникой, выкладываетесь. Но каждый следующий подход дает меньше для прогресса и больше - для усталости.
Поэтому выгоднее сделать только первые, самые эффективные подходы, не утомившись. Это позволит быстро восстановиться, и через 48-72 часа можнр будет снова тренировать данную мышцу. Таким образом, вы сможете комфортно и эффективно тренировать все тело 2-3 раза в неделю.
Когда ваш уровень развития силы станет выще, стресса от таких тренировок вы будете получать больше, и вам придется делать не только развивающие тяжелые тренировки, где вы работаете с максимальной отдачей, но и включить легкие и средние тренировки, чтобы давать себе восстановиться, и использовать несколько тренировочных методов параллельно.