Навыки преодоления тревожности могут отрабатываться как в консультировании, так и дополнять терапию. Регулярная практика приводит к долгосрочной нормализации градуса тревоги и улучшению общего благополучия.
1. Осознайте свои тревожные мысли
В этом помогут следующие три стратегии:
- техника осознанного наблюдения за потоком мыслей, спокойно и без осуждения – позволяет разорвать цикл беспокойства;
- ярлык для мысли, например: «Это говорит тревога», «Это похоже на катастрофизацию», «Так моё сознание пугает меня» - обозначение мысли или её действия помогает чуть больше отстраниться от тревожного потока и взглянуть на процесс со стороны;
- ведение дневника, отслеживание своего беспокойства с помощью журнала мыслей – просмотр записей способствует выявлению закономерностей, провоцирующих тревогу.
2. Запланируйте время для беспокойства
Такие «сеансы» позволят осознавать свои тревоги контролируемым образом, не давая им завладеть всем днём.
Выберете время (два или три раза в день, по 10-20 минут), когда можно позволить себе исследовать своё беспокойство. Для этого в течение дня стоит записывать возникающие тревожные мысли в блокнот или смартфон, признавая их, но не погружаясь. Затем, в отведённое для того время, перейдите к рассмотрению своих тревог, с целью поиска потенциальных решений. Не забывая разбивать большие задачи на маленькие, выполнимые шаги.
Когда «время беспокойства» заканчивается, нужно осознанно отпустить тревогу, напоминая себе, что к этому можно вернуться во время следующего «сеанса».
После чего нужно глубоко подышать или применить технику мышечной релаксации, подавая мозгу сигнал, что время беспокойства закончилось.
3. Практикуйте постепенное воздействие тревожащих стимулов
Цель состоит в том, чтобы безопасным и контролируемым образом подвергать себя вещам, вызывающим беспокойство, которые обычно избегаются.
Так как избегание только усиливает тревогу (мешая понять, что пугающие ситуации не так опасны, как думается), постепенное воздействие помогает перенастроить реакцию мозга и снижает чувствительность к тревожащим триггерам.
Реализация постепенного воздействия:
- составить список ситуаций, вызывающих беспокойство, расположив их в порядке от наименее к наиболее тревожащей;
- разбить каждую ситуация на управляемые шаги;
- двигаться вверх по списку, начиная с самого простого;
- как только получилось справиться (на деле или в мысленной экспозиции) с ситуацией с минимальным беспокойством, переходить к следующему пункту;
- сохранять последовательность, регулярно подвергая себя тревожащему стимулу, даже если прогресс медленный. И не забывать о вознаграждении за каждый пройденный шаг.
4. Бросьте вызов беспокойным мыслям
Большинство мыслей, генерируемых разумом, основаны на прошлом опыте и текущих убеждениях. Однако мысли не являются реальностью. Прежде чем принимать их за истину, нужно подвергнуть каждую мысль допросу с пристрастием. Что доказывает их истинность? На чём они основаны? Насколько они рациональны или иррациональны? Нет ли преувеличений, упора в крайности?
Рассмотрите более сбалансированные, реалистичные объяснения ситуаций. Ищите доказательства, противоречащие тревожным мыслям.
Используйте следующие фразы, когда испытываете тревогу:
«Я могу вытерпеть этот дискомфорт» – когда нужна поддержка.
«Это сложно. Но нет ничего страшного в том, что это будет не просто» – когда нужно настроиться на трудное дело.
«Мои проблемы не определяют мою ценность» – когда необходимо успокоить внутренний критический голос.
«Я готов. Даже если я совершу ошибку, я смогу извлечь из процесса ценный урок» - перед любым начинанием.
5. Внедрите структуру в свою повседневную жизнь
Распорядок обеспечивает чувство стабильности, предсказуемости и контроля, снижая тревожный фон.
Разбейте свой день на выполнимые задачи и поставьте конкретные цели, которых необходимо достичь. Используйте планировщик или органайзер для отслеживания дел, встреч и обязанностей. Расставьте приоритеты и запланируйте регулярные мероприятия, такие как физические упражнения, хобби, общение, медитация, йога, прогулки на природе.
6. Создайте успокаивающий ритуал подготовки ко сну
Придерживайтесь постоянного графика сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Избегайте тяжёлой пищи и кофеина по вечерам. Практикуйте технику релаксации или медитацию перед сном. Ограничьте время потребления и переработки информации ближе к ночи. Поддерживайте чистоту, прохладу, темноту и тишину в спальне.
Успокаивающие ритуалы позволят снизить ночную тревожность и будут способствовать качественному отдыху в ночные часы.
7. Определите небольшие, достижимые цели
Вместо того, чтобы зацикливаться на будущих заботах или непосильных задачах, сосредоточьтесь на том, что можно сделать в настоящий момент. Определите одну небольшую задачу или цель, которую возможно выполнить уже сегодня.
Например, если цель – регулярные занятия спортом, начните с коротких прогулок по окрестностям или с десятиминутной тренировки дома.
Будьте гибкими и готовыми корректировать свои цели по мере изменения обстоятельств. При столкновении с препятствиями или неудачами, пересмотрите цели и внесите необходимые коррективы, чтобы оставаться на верном пути. Сосредоточьтесь на достижении прогресса, даже если он невелик.
8. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Исследователи пришел к выводу, что за счёт высвобождения эндорфинов, физическая активность снижает уровень тревожности.
Включая физическую активность в распорядок дня, начинайте с коротких периодов активности, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность с течением времени. Исследуйте различные варианты — ходьба, плавание, йога, походы, танцы — чтобы найти то, что действительно нравится. Относитесь к физическим упражнениям, как к любому другому важному делу в повседневном графике. После тренировки обращайте внимание на физические и психические изменения — как тело и разум становятся более расслабленными.
9. Ищите расслабляющие сенсорные ощущения
Тревожность повышает чувствительность к внешним раздражителям, потому включение расслабляющих сенсорных ощущений в повседневную жизнь, помогает нервной системе успокаиваться.
- практикуйте глубокое дыхание;
- поэкспериментируйте с успокаивающими эфирными маслами;
- окружите себя мягкими текстурами, приятными на ощупь (плюшевые одеяла, уютные свитера, шёлковые ткани);
- создайте плейлист с успокаивающей музыкой или звуками природы;
- практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию, напрягая и расслабляя каждую группу мышц, начиная с пальцев ног и продвигаясь к голове;
- используйте утяжелённое одеяло во время чтения, просмотра телевизора или сна.
10. Создайте набор инструментов для управления тревогой
Персональный комплект разнообразных стратегий и техник может быть исключительно полезен в трудных жизненных обстоятельствах, когда особенно сложно сосредоточиться и справляться с потоком тревожных мыслей.
Подобный набор может включать следующие элементы:
- инструкции по выполнению упражнений на расслабление и дыхательных практик;
- список поддерживающих контактов (друзей, членов семьи, психолога, телефонов доверия);
- ободряющие аффермации или позитивные контрутверждения, которыми можно заменить наиболее привычные тревожные мысли;
- рабочие листы с упражнениями, помогающими бороться с тревожностью.
Помните, цель не в том, чтобы полностью избавиться от тревожных мыслей, а в том, чтобы сбалансировать их с более реалистичными, позитивными перспективами.
В этой статье излагаются практические методы, которые можно использовать для самопомощи. Однако, если есть подозрение, что тревожность – это симптом серьёзных психологических расстройств (например, ГТР), важно получить консультацию психолога для правильной диагностики и следовать плану лечения под его наблюдением.
Автор: Панюгина Ульяна Михайловна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
