Друзья, я много пишу о стратегии снижения веса: анализы, мотивация, комплексный подход, силовые тренировки..
Но сегодня мне хочется обсудить с вами тактику - те шаги, которые нужно сделать, если решил снижать вес!
Тем более в этом блоге у нас много новичков и меня каждый день просят провести такой вот практикум!
1. Что нужно для работы по снижению веса:
- Весы напольные
- Сантиметровая лента (обязательно!!!)
- Весы кухонные
- Приложение для подсчёта калорий (я люблю fatsecret)
- Calorizator анализатор рецептов,
- Шагомер или умные часы
- Калькулятор us navy bodyfat
2. Разбираемся с программой fatsecret
- Друзья, вот вы скачали программу, первое, что она сделает - это высчитает Вам рекомендованную калорийность (РСК) - игнорируйте это! Позже вы сами занесете туда ту цифру, которую посчитаете нужным!
- Настраиваем интерфейс! О том как это сделать, я подробно писала вот в этой статье. Выстраиваем колонки так, чтобы видеть из чего состоит каждый продукт.
- ВНИМАНИЕ! Приложение будет рисовать вам диаграммы и предлагать свои БЖУ - игнорируйте это! Нас интересуют только отчётные цифры снизу. Мы сами высчитываем, сколько нутриентов нам надо и следим, чтобы не было перекосов.
3. Как высчитать свою калорийность?
Я лично всем рекомендую сначала неделю заносить в счётчик калорий все что вы едите, до крошки, а в конце недели посмотреть на вашу актуальную среднюю калорийность. Это и будет точка отсчёта, с нее надо будет делать первый дефицит в 200-400 ккал. Подробнее тут.
Либо, самые нетерпеливые могут воспользоваться вот этим вот калькулятором и ринуться в бой!
Только умоляю, не ставьте минимальный коэффициент активности, если вы не лежачий больной!🙏
4. Определяем свои БЖУ.
Давайте примерно ориентироваться на такие цифры:
- Белок 1,5-2 гр на 1 кг нормальной массы тела,
- Жир 0,8-1,2 гр на 1 кг нормальной массы тела,
- Углеводы - по остаточному принципу, чтобы добрать калорий!
Нормальна масса тела - это масса в пределах нормального ИМТ, или рост - 100-110 см.
5. Как считать готовые блюда
Тут нам на помощь придет сайт Calorizator с его анализатором рецептов. Вносите в окошко продукты в сыром виде списком, как это указано в инструкции, приложение рассчитывает калорийность итогового блюда.
Далее, взвешиваете блюдо в готовом виде и делаете поправку на ужарку, просто изменив вес в графе "итого".
Далее поступаем следующим образом: либо находим в счётчике калорий похожее по бжу блюдо и заносим его, либо вводим собственную еду. Как это сделать можно посмотреть тут.
6. Как организовать питание.
- Во-первых, забудьте обо всех диетологических мифах! Можно есть сладкое, жирное, углеводы, можно ужинать поздно, главное - соблюдать свои КБЖУ!
- Во-вторых, питание должно быть привычное для вас! Не надо менять его график, ешьте столько раз, сколько комфортно! 3-5 раз в идеале и ужин ешьте когда обычно.
- Сохраняйте привычный набор продуктов, ешьте что любите, просто сократив (не надо убирать совсем) самые энергоплотные продукты (масло, майонез, орехи, жаренное, кондитерку, колбасы, фастфуд), ПОСТЕПЕННО! добавляя овощи или фрукты в каждый прием пищи и ОБЯЗАТЕЛЬНО белок. Стремимся, чтобы наша тарелка выглядела так:
- Планируйте свой рацион заранее хотя бы первое время, чтобы попадать в свои КБЖУ! Напоминаю, как это сделать - у меня есть подробное руководство!
7. Как оценивать результат!
Друзья, забудьте про вес!
Если бы важны были цифры, то вопрос похудения решался бы ампутацией конечности.
Отрезал - и минус 15 кг!
Весы показывают не только жир, а ещё много чего другого, поэтому погоня за отвесами может дезориентировать и демотивировать!
Для более наглядного отслеживания результата я предлагаю следить только за жировой массой. Для этого нам нужен будет этот калькулятор. Раз в неделю делаем замеры и если объемы уходят и жировая масса - значит процесс идёт.
Мне нравится работать вот с такими табличками (кликайте).
Если уходит только жировая масса - значит вы все делаете правильно! Если и жировая масса, и мышечная, значит либо слишком низкие калории, либо отсутствие силовых нагрузок, если не уходит ничего - значит вы нашли свой баланс.
8. Спорт.
Кардио или шаги - это просто механический расход калорий.
Силовые тренировки, тренировки с собственным весом, гимнастика с сопротивлением направлены на сохранение мышечной массы.
Я бы начала с гимнастики, а шаги оставила на конец, чтобы толкнуть "плато".
Важно! Сохранение мышц - это ваш внешний вид, подтянутая кожа и высокая скорость обменных процессов - не игнорируйте пожалуйста этот пункт!
Моей философии нагрузок для похудения посвящена целая подборка, с которой можно познакомиться по ссылке!
