Всё о становой тяге. Как безопасно поднимать больший вес
Становая тяга — одно из самых важных упражнений. На самом деле, трудно придумать движение, которое лучше подходит для наращивания мышечной силы и массы. Однако, если выполнять его неправильно, оно может также привести к серьезным травмам. В этой статье мы раскрываем преимущества становой тяги и объясняем, как ее правильно выполнять.
Перенесемся в эпоху силовых тренажеров и малоподвижного образа жизни, и становая тяга часто считается немного опасным упражнением. Некоторые тренеры избегают предписывать ее полностью и скорее рекомендуют вместо этого такие вещи, как сгибание ног и толчки бедрами.
Да, становая тяга тяжелА, и если делать ее неправильно, есть риск получить травму. Однако это не вина упражнения.
В этой статье я подробно рассмотрю, основы становой тяги.
Что такое становая тяга?
Становая тяга так называется, потому что вы поднимаете вес с мертвой точки. Становая тяга обычно выполняется с использованием штанги, но есть вариации, в которых используются гантели, гири и приспособления, называемые трапециевидными или шестигранными грифами. Становую тягу можно выполнять, используя стойку на ширине бедер и плеч (обычная становая тяга) и с широкой стойкой (становая тяга сумо).
Конец формы
Спортсмены всех видов спорта делают становую тягу, чтобы нарастить силу и мощь, а бодибилдеры используют ее для увеличения массы спины и поясницы. Это также отличное упражнение для ягодиц, поэтому оно популярно среди тех, кто хочет сформировать большую, упругую попу.
Становая тяга регулярно встречается в соревнованиях стронгменов и является финальным подъемом в пауэрлифтинге.
Помимо того, что становая тяга является превосходным силовым упражнением, она также отражает лучший способ поднять практически что угодно с пола, от мусорных баков до пакетов с покупками и ваших детей. Она учит вас поднимать с помощью ног, сохраняя естественный изгиб поясничного отдела позвоночника и напряженный корпус. Это задача, с которой сталкивается большинство людей в какой-то момент, так что вам стоит научиться делать ее правильно!
Основы анатомии становой тяги
Почти проще перечислить мышцы, которые не используются в становой тяге, поскольку это упражнение для всего тела. От пяток до основания черепа, через руки, корпус и спину — почти каждая мышца вашего тела задействована при становой тяге. Снизу вверх, основные мышцы, задействованные в становой тяге:
Ø Икроножная и камбаловидная мышцы – икроножные мышцы
Ø Подколенные сухожилия – задняя часть бедра
Ø Квадрицепс – передняя часть бедра
Ø Ягодичные мышцы
Ø Выпрямляющие позвоночник мышцы – мышцы по обе стороны позвоночника
Ø Мышцы кора – глубокие мышцы, окружающие внутренние органы.
Ø Ромбовидные и трапециевидные мышцы – мышцы верхней части спины
Ø Боковые мышцы верхней части спины
Ø Дельтовидные мышцы – мышцы плеча
Ø Бицепс и трицепс – передняя и задняя часть плеча
Ø Сгибатели предплечья – мышцы захвата
С точки зрения экономии тренировки, становая тяга позволяет сделать много работы за очень короткий промежуток времени. Добавьте несколько подходов отжиманий, отжиманий на брусьях или жимов лежа к своей тренировке, и вы практически охватите все основные мышцы вашего тела.
Необходимое оборудование для становой тяги (экипировка)
Теоретически вы можете выполнять становую тягу практически любого веса, но в учебных целях мы сосредоточимся на классической становой тяге со штангой.
Чтобы сделать становую тягу максимально безопасной, вам нужно поднять штангу так, чтобы она находилась примерно в 23 сантиметрах от пола. Вы можете либо положить ее на пару прочных ящиков, несколько сложенных друг на друга блинов, либо использовать для этого полноразмерные легкие тренировочные блины.
Как только вы станете достаточно сильными, вы сможете просто использовать олимпийские блины весом 20 кг на перекладине, поскольку это создаст нужную высоту.
Хотя вы можете делать становую тягу с грифом ближе к земле, это не очень хорошая идея, так как для большинства атлетов это может привести к округлению поясницы.
Что касается одежды, убедитесь, что ваши штаны позволяют вам наклоняться вперед без ограничений.
От себя: я порвал задницу множества пар шорт и брюк, когда делал становую тягу, так что, пожалуйста, учитесь на моих ошибках!
Что касается обуви, то поначалу подойдет любая спортивная обувь, но по мере того, как вы будете становиться более опытными, вы обнаружите, что лучше всего подойдут туфли с небольшой или отсутствующей амортизацией и на низком каблуке. Мягкая, губчатая обувь отлично подходит для бега и других видов деятельности с высокой ударной нагрузкой, но для становой тяги она сжимается и деформируется, что может сделать вас очень неустойчивым. Это не то, что вам нужно, когда вы боретесь с тяжелой штангой.
Кроме того, толстая обувь означает, что вам придется поднимать вес больше. Это может показаться неважным сейчас, но каждый миллиметр имеет значение, когда вы начинаете поднимать серьезный вес.
Олимпийские тяжелоатлетические туфли также могут быть проблематичными, так как они толкают вас вперед на носки. Это повлияет на ваш баланс, увеличит вероятность того, что вы округлите спину.
Многие спортсмены предпочитают делать становую тягу в носках , а пауэрлифтеры носят минималистские тапочки для становой тяги по всем перечисленным выше причинам. Возможно, вам не нужно впадать в такие крайности, но для достижения наилучших результатов для становой тяги лучше всего подходят жесткие туфли на плоской подошве.
Поскольку хват играет такую важную роль в успешной становой тяге, вы можете использовать магнезию, чтобы убедиться, что ваши руки сухие и не соскользнут во время сета. В конце концов, вы не можете поднять то, что не можете удержать. Нет магнезии? Ничего страшного! Просто вытрите руки полотенцем, прежде чем начать.
Перчатки, как правило, не рекомендуются для становой тяги. Ношение перчаток эффективно увеличивает диаметр грифа штанги, что затрудняет ее захват. Ношение перчаток может помочь предотвратить скольжение рук, но это преимущество теряется, поскольку ваши перчатки делают штангу толще и ее сложнее удерживать. Однако для легких становых тяг и для предотвращения мозолей вы все равно можете получить достойную тренировку, надев перчатки для тяжелой атлетики.
В конце концов вы можете обнаружить, что можете поднять больший вес, чем можете комфортно удерживать. Магнезия и смешанный хват, плюс некоторые целенаправленные тренировки хвата могут помочь с этой проблемой. Но самое быстрое решение — использовать подъемные ремни.
Некоторые атлеты любят надевать пояс для становой тяги. Тяжелоатлетические пояса увеличивают внутрибрюшное давление для большей жесткости поясницы и поддержки спины. Использование пояса может помочь вам поднять больший вес. Однако, если вы не поднимаете тяжелые веса, пояс, вероятно, не нужен. Оставьте использование пояса для тех случаев, когда он вам действительно нужен, и только после того, как вы освоите становую тягу без него.
Пошаговое руководство по становой тяге
Силу становой тяги отрицать нельзя. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или стать сильнее, она действительно должна быть частью ваших тренировок. Однако, если ее делать неправильно, она может привести к серьезным травмам спины. Из-за возможности поднимать большие веса, вы должны выполнять становую тягу с правильной техникой.
Наслаждайтесь преимуществами, сводя риск получения травмы к минимуму, потратив время на изучение правильной становой тяги. Начните с легких весов, чтобы, если вы сделаете ошибку, не навредить себе.
Добавляйте вес на штангу только тогда, когда вы уверены, что ваша техника идеальна. Легкие становые тяги, выполненные правильно, обычно более продуктивны, чем тяжелые становые тяги, выполненные неправильно.
Шаг 1
Установите штангу так, чтобы она находилась примерно в девяти дюймах от пола. Помните, если вы используете стандартные олимпийские диски, штанга должна быть уже на правильной высоте. Если это не так, используйте любые необходимые средства, чтобы достичь нужного уровня.
Шаг 2
Встаньте посередине перекладины. Расположите ноги примерно на ширине бедер. Держите ноги параллельно или, если хотите, слегка разверните их наружу. Перекладина должна находиться прямо над серединой ваших стоп и примерно в пяти сантиметрах от ваших голеней.
Шаг 3
Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Это значит, что ваши ладони должны быть обращены к ногам. Более широкий хват не рекомендуется, так как он просто увеличивает расстояние, на которое вам нужно поднять вес. Плотно обхватите руками перекладину и положите большой палец поверх первых двух. Это усилит ваш хват и предотвратит проскальзывание.
Шаг 4
С прямыми руками поднимите грудь, выгните поясницу и потяните плечи вниз и назад. Ваши бедра должны быть ниже уровня плеч. Наклоните голову так, чтобы вы смотрели на пол примерно в трех метрах перед собой.
Шаг 5
Наберите полную грудь воздуха, напрягите пресс и приготовьтесь к рывку. Ослабьте штангу, чтобы все ваше тело ощущалось сжатым, как пружина, готовая взорваться.
Шаг 6
Не сгибая рук, упритесь стопами в пол и одновременно выпрямите колени и бедра. Когда вы отрываете штангу от пола, подайте бедра вперед, продолжайте выпрямлять колени и вставайте.
Конец формы
Не позволяйте бедрам подниматься быстрее плеч. Это увеличивает расстояние между весом и вашей опорой и создает большую нагрузку на поясницу, чем необходимо. Ваши плечи (и, следовательно, штанга) должны подниматься с той же скоростью, что и бедра.
В верхней точке движения убедитесь, что колени выпрямлены, а бедра вытянуты.
Теперь пришло время опустить штангу обратно. Опускать вес стало проще, так как гравитация теперь ваш друг. Однако вы должны опускать вес с хорошей техникой, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
Шаг 7
С прямыми руками, поднятой грудью и отведенными вниз и назад плечами, отведите бедра назад, а затем согните колени. Если сначала переместить бедра, штанга не коснется коленей, когда вы опустите ее на землю.
Шаг 8
Опустите штангу вниз по передней части ног. Контролируйте спуск, но нет необходимости делать это очень медленно. Однако не роняйте штангу. Когда штанга коснется пола, дайте ей осесть, чтобы вы могли перенастроить хват и положение спины перед следующим повторением.
Дыхание для становой тяги
В общем, вы должны вдыхать, когда поднимаете вес, и выдыхать, когда опускаете его. Однако, как только вес становится тяжелым, и вы работаете в нижнем диапазоне повторений, вы обнаружите, что необходимо дышать между повторениями.
Этот тип дыхания увеличивает внутрибрюшное давление и поддержку поясницы, но также увеличивает кровяное давление. Если у вас есть проблемы с кровяным давлением, используйте более легкие веса для этого упражнения и следуйте схеме вдох/поднятие, выдох/опускание.
О хвате в становой тяге
До сих пор мы указывали пронированный или ладонями вниз хват. Многие атлеты предпочитают использовать так называемый смешанный хват , когда одна рука смотрит вперед, а другая — назад. Это обычно позволяет атлету использовать больший вес, поскольку не дает штанге выкатываться из пальцев.
С другой стороны, супинированная или обращенная вперед рука ставит бицепс этой руки в очень растянутое положение, что может привести к боли в локте и травме . Кроме того, смешанный хват может привести к дисбалансу плеч и верхней части спины.
Если вы решили использовать смешанный хват. Попробуйте чередовать стороны в каждом подходе или, что еще лучше, используйте смешанный хват только в самых тяжелых подходах.
Распространенные ошибки при выполнении становой тяги
Следуя нашим инструкциям, вы должны быть на пути к тому, чтобы стать асом становой тяги. Может потребоваться некоторое время, чтобы стать безупречным становым тягачом, но с практикой вы сможете освоить это ценное упражнение.
Тем не менее, вы все равно можете столкнуться с одной или несколькими из следующих проблем. Исправьте эти ошибки на ранних этапах своей карьеры в становой тяге, поскольку как только вы приобретете плохие привычки, их будет трудно исправить.
Распространенные ошибки при выполнении становой тяги включают в себя:
Округленная поясница
Не забывайте держать грудь поднятой, а плечи отведенными назад. Держите вес близко к ногам и не позволяйте бедрам подниматься быстрее плеч. Вам также могут быть полезны некоторые специальные упражнения для укрепления поясницы. Округлый поясничный отдел позвоночника может вызвать сильную боль в пояснице .
Падение вперед во время подъема
Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, и что вы можете шевелить пальцами ног в обуви в любое время. Попробуйте выполнять становую тягу в обуви с более низким каблуком или, если ваш спортзал позволяет, босиком.
Потеря равновесия в верхней точке подъема
Не отклоняйтесь назад слишком сильно в верхней точке движения. Просто стойте прямо, удерживая вес над ногами. Нет никакой пользы в отклонении назад в верхней точке становой тяги.
Становая тяга как часть тренировки
Нет никаких жестких правил относительно того, где должна быть становая тяга в ваших тренировках. Поскольку это упражнение на все тело, есть несколько вариантов программ, и вам остается только экспериментировать, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит вам.
Становая тяга как часть тренировки спины
Становая тяга – это превосходное упражнение для широчайших, трапециевидных, ромбовидных и выпрямляющих позвоночник мышц, поэтому многие бодибилдеры включают становую тягу в свои тренировки спины. Делайте ее в начале тренировки, когда ваша энергия и сила максимальны.
Становая тяга как часть тренировки ног
Работая над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами, вы также можете делать становую тягу как часть тренировки ног. В то время как приседания и жимы ногами больше задействуют квадрицепсы, становая тяга также полезна.
Что касается подходов и повторений, ваша тренировка по становой тяге должна соответствовать вашей тренировочной цели.
Тем не менее, становая тяга обычно работает лучше всего, когда выполняется с низким числом повторений и средним или большим весом. Высокоповторные подходы часто приводят к ошибкам в технике, таким как округление поясницы, и ваш хват с большей вероятностью не сработает. Эти проблемы менее распространены для становой тяги с низким числом повторений.
Хорошие схемы сетов и повторений для становой тяги включают в себя:
Ø 5 подходов по 5 повторений
Ø 4 подхода по 4 повторения
Ø 8 подходов по 3 повторения
Ø 10 подходов по 2 повторения
Ø 15-20 подходов по 1 повторению
Подведение итогов
Из упражнений становую тягу трудно превзойти. Только силовые подъемы штанги и приседания приближаются к тому, чтобы задействовать так много групп мышц одновременно. Однако для становой тяги вам понадобится лишь штанга и несколько метров пространства. Чтобы безопасно выполнять приседания, вам действительно понадобится силовая стойка, а силовые подъемы штанги могут оказаться сложным упражнением для освоения.
Многие люди нервничают, выполняя становую тягу, и легко понять, почему. При неправильном выполнении она может вызвать серьезные боли в спине. Однако при правильном выполнении становая тяга укрепит всю вашу спину за пределы ваших самых смелых мечтаний, поэтому это упражнение стоит освоить.
Ключ к успешной становой тяге — начинать с малого и оттачивать технику до тех пор, пока она не станет идеальной. Только тогда вам следует начинать поднимать больший вес.
Итак, усмирите свое эго, будьте терпеливы и уделите столько времени, сколько нужно, чтобы стать мастером становой тяги. Таким образом, вы сможете насладиться всеми преимуществами этого потрясающего силового и мышечного строителя с меньшими рисками.
