4 подхода

Добрый день, коллеги по тренировкам! Сегодня поговорим об анатомии мышц рук и их функциях. Мышцы свободной верхней конечности классифицируются на мышцы плеча и предплечья. Мышцы плеча подразделяются на две группы: переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели). В переднюю группу входят три мышцы: клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча и плечевая. Задняя группа включает трехглавую мышцу плеча и локтевую мышцу. Эти две группы мышц отделены друг от друга слоями собственной фасции плеча: с медиальной...

Привет всем любителям железа и серьёзных тренировок! 1. Жим гантелей на наклонной скамье. Одно из наиболее эффективных упражнений для увеличения объема грудных мышц и придания им эстетичной формы. Основное внимание уделяется верхней части груди. Это упражнение также активно развивает мышцы верхнего плечевого пояса, включая руки и приводящие мышцы. Важно правильно подбирать вес гантелей. Излишне тяжелые гантели не позволят выполнить движение с полной амплитудой и выраженной нижней фазой. Поэтому обязательно выполняйте нижнюю фазу движения, так называемую обтяжку...

Привет всем любителям строить своё тело и становиться лучшей версией себя! Продолжаем рассматривать анатомию мышц. В прошлый раз мы изучали мышцы спины и все, что связано с этой группой. В этой статье погрузимся в мышцы груди. Мышцы грудной клетки делятся на две основные группы: мышцы, которые влияют на суставы плечевого пояса, и собственные (аутохтонные) мышцы груди. К первой группе, расположенной ближе к поверхности, относятся: большая грудная мышца, малая грудная мышца, подключичная мышца и передняя зубчатая мышца...

Привет всем любителям тренироваться до отказа – но с умом! Вы приходите в зал с мотивацией свернуть горы, берете рабочий вес, делаете подход... и вдруг мир начинает вращаться, а к горлу подступает неприятная тошнота. Знакомая ситуация? Вы не одиноки. По статистике, каждый третий посетитель тренажерного зала хотя бы раз испытывал дискомфорт или тошноту во время или после интенсивной нагрузки. Это не только портит настроение, но и ставит под угрозу прогресс и безопасность. Почему организм так реагирует...

Привет всем любителям крутых мышц и отличной физической формы! В этой части статьи будет рассмотрена методика выполнения упражнений, направленных на развитие мускулатуры спины в рамках дисциплины бодибилдинга. Начну. 1. Подтягивания на перекладине Подтягивание может выполняться двумя способами: к груди или за голову. Для общего развития оптимально использовать подтягивания широким хватом к груди. Если спортсмен среднего веса может выполнить более 20 подтягиваний за подход, а атлеты более тяжелого веса — более 15, можно использовать дополнительное отягощение...

Привет всем любителям мотивации и саморазвития! Мышцы спины. Основные упражнения для тренировки и пара советов по технике выполнения, чтобы всё было чётко и понятно. Спинной массив удобно разделить на три вертикальные части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждую из этих частей можно дополнительно подразделить на наружную, среднюю и внутреннюю зоны. Верхняя часть спины простирается от основания затылка до нижней границы лопаток. Средняя часть охватывает область от нижних краев лопаток до нижнего края реберных дуг...

Привет всем любителям капель пота, звона дисков и зеркал в зале! Фраза «сведите лопатки» звучит в тренажёрном зале чуть ли не чаще, чем «давай, последний!». Но универсального правила здесь нет. Иногда сведение лопаток — ключ к стабильности и росту мышц. А иногда — путь к перегрузке суставов и потере эффективности движения. Давайте разберёмся, когда это работает, а когда — вредит, на примере трёх базовых упражнений: жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой на спине. Что вообще такое «сведение...

Привет всем любителям рекордов и спортивных достижений! В данной статье я намерен рассмотреть фундаментальные аспекты анатомии мышечной системы, а также предложить комплексный подход к изучению и развитию основных мышечных групп. В рамках предстоящего цикла публикаций я планирую детально проанализировать анатомические и функциональные особенности мышечной ткани, а также разработать методологические рекомендации по эффективному тренингу различных мышечных структур. Моя цель — предоставить своим читателям...

Привет всем любителям пампа и правильной техники! Ты жмёшь лёжа. Потеешь. Гантели тяжёлые. Но грудь — как была плоской, так и осталась. А вот трицепсы горят так, будто тренировал только их. Знакомо? Тогда ты попал в ловушку компенсации — когда в упражнениях на грудь основную работу делают руки. Давай разберёмся, почему так происходит — и как переключить нагрузку обратно на грудные мышцы. Почему грудь «молчит», а трицепс работает за двоих? Давайте разбираться. 1. Слишком узкий хват При узком хвате (меньше ширины плеч) акцент смещается на трицепс...

Привет всем любителям тяжёлых штанг и лёгких дней! Ты делаешь разведения гантелей лёжа — но грудь не растёт, а плечи хрустят? Скорее всего, ты повторяешь одну (или все!) из этих 3 ошибок. Прежде всего следует сказать, что разведения — мощное изолирующее упражнение для растяжки и проработки грудных. Но при неправильной технике оно превращается в стресс для суставов и пустую трату времени. Вот главные ошибки — и как их исправить. Ошибка №1: «Локти как у курицы» — полное разгибание в верхней точке. Многие атлеты стремятся свести гантели вместе над грудью, полностью выпрямляя руки...

Привет всем любителям строить своё тело и становиться лучшей версией себя! Статья написана на одном дыхании специально для Тебя. Результат не заставит себя ждать. Наращивание мышечной массы бицепса представляет собой комплексный процесс, включающий различные методики и подходы. В данном контексте особое внимание заслуживает система, разработанная самим Арнольдом, которая отличается рядом уникальных характеристик и требует детального рассмотрения. Ключевым аспектом данной методики является использование читинга в начальной фазе выполнения упражнения...

Привет всем любителям железа и серьёзных тренировок! Сегодня хочу поделиться хорошим упражнением на трицепс. Это - обратные отжимания от скамьи. Упражнение очень полезное, его я использую в своей программе тренировок. Советую и Вам включить упражнение в свои тренировки. Техника выполнения Разместите две скамьи в параллельной плоскости на расстоянии 80-90 сантиметров друг от друга. Исходное положение: сядьте на одну из скамей и зафиксируйте кисти на ее краю, ладони должны располагаться на уровне плеч и быть направлены в сторону головы, локтевые суставы — назад...