Когда люди с избыточным весом приходят в тренажерный зал, то довольно часто возникает ситуация, при которой сила растет, но тело не сбрасывает жир. Для многих людей, которые не могут похудеть, проблема заключается в том, что они либо едят неправильные продукты, либо потребляют их в слишком большом количестве. Однако также возможно, что они просто не едят достаточно.
Чтобы стать стройным и оставаться в форме, необходимо увеличить свой метаболизм. Когда метаболизм ускоряется, организм сжигает больше калорий с большей скоростью, что облегчает поддержание стройного тела.
Медленный метаболизм, напротив, способствует накоплению жира, что приводит к еще большему замедлению метаболизма. Чтобы избавиться от накопленного жира, необходимо принять правильные меры.
Одна из таких мер — тренировки с отягощениями. Поднятие тяжестей помогает развить мышечную ткань. Чем больше мышц у вас есть, тем быстрее будет ваш метаболизм. Мышцы — это активная ткань, которая требует энергии. Жир, напротив, неактивен и занимает место на теле, замедляя метаболизм.
Увеличивая мышечную массу, вы ускоряете метаболизм и делаете первый шаг к тому, чтобы стать более подтянутым. Если же тренировки не приводят к уменьшению жира, то, вероятно, вы просто тренируетесь слишком часто, и мышцы не успевают восстанавливаться.
Когда вы тренируетесь с большим весами и выполняете меньше 6 повторений в одном подходе, то вы в большей степени развиваете сухожилия и связки, которые поддерживают ваши мышцы, чем сами мышцы. Использование более лёгких весов и выполнение большего количества повторений — от 8 до 12 — поможет вам нарастить больше мышечной ткани. При большем количестве повторений в мышцы поступает больше крови, что способствует их росту, в то время как меньшее количество повторений и больший вес могут привести к увеличению силы, но не к значительному росту мышц.
Если ваша цель — похудеть, то стоит увеличить количество упражнений и подходов, чтобы сжигать больше калорий. Кардиотренировки также помогут сжечь калории и избавиться от лишнего жира.
Многие спортсмены используют кардио-тренировки умеренно, чтобы сжигать жир, но при этом сохранять мышечную массу. Для достижения этой цели важно найти правильный баланс.
В случае, если основная задача – это сбросить массу, то можно делать много кардио. Занимайтесь кардио-тренировками 5 раз в неделю. Можно сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и равномерное кардио. Оба типа тренировок сжигают калории, но HIIT более интенсивный, поэтому будет сжигать больше калорий, чем менее интенсивные тренировки.
Если вы проводите тренировку с отягощениями четыре дня в неделю, то можете объединить её с пятью днями кардио-тренировок. Это позволит вам наращивать мышечную ткань, сжигать жировые отложения и не переутомляться.
Независимо от того, сколько калорий вы хотите сжечь или сколько веса хотите потерять, вам всё равно нужно восстанавливаться, чтобы избежать травм и перетренированности.
Для кардиотренировок рекомендуется уделять как минимум 30 минут бегу на беговой дорожке с высоким наклоном сразу после силовых тренировок четыре дня в неделю.
Кардио после силовых тренировок помогает сжигать больше жира, поскольку вы используете большую часть своего гликогена во время силовой тренировки. Когда углеводы недоступны, организм начинает использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Это идеальное время для кардио.
Два дня в неделю, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, рекомендуется проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Во время таких тренировок вы чередуете более высокую скорость с более низкой, чтобы увеличить интенсивность нагрузки. Доказано, что эта форма кардио увеличивает ваш метаболизм в течение более длительного периода после окончания тренировки и помогает сжигать больше калорий во время самой тренировки.
Вы можете использовать технику высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в сочетании с любой формой сердечно-сосудистой нагрузки. Например, вы можете бежать по стадиону в течении 30 секунд, а затем идти шагом в течение 60 секунд или увеличить скорость на беговой дорожке на две минуты, после чего последует двухминутная ходьба. Так же можно использовать велотренажер для тренировок HIIT: увеличьте скорость на две минуты, а затем уменьшите её на две минуты. Выполнение таких тренировок в течение 20–30 минут поможет сжечь много калорий.
Теперь давайте поговорим о самом важном аспекте — вашей диете. То, что вы едите и чего не едите, оказывает большее влияние на накопление жира в организме, чем что-либо другое. Очень важно есть правильные продукты в нужном количестве и в нужное время в течение дня, чтобы запустить процесс сжигания жира.
Если в течение дня вы едите не более двух раз, то тем самым вы замедляете скорость своего обмена веществ. Каждый раз, когда вы едите, ваш организм должен расходовать калории на переваривание пищи, а это увеличивает ваш метаболизм.
Ещё один важный аспект, который следует учитывать при планировании питания, — это поддержание стабильного уровня сахара в крови. Когда мы не едим в течение нескольких часов, уровень сахара в крови падает.
Быстрый подъем уровня сахара в крови заставляет организм высвобождать инсулин для поглощения лишнего сахара. Однако эти калории могут откладываться в жировые клетки. Поэтому важно поддерживать стабильный уровень сахара в крови, не допуская его слишком сильного снижения или повышения.
Один из способов поддерживать стабильный уровень сахара — это употреблять небольшие порции пищи каждые три часа. Это обеспечит организм необходимыми питательными веществами и поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Чтобы понять, сколько и каких продуктов вам нужно есть, обратите внимание на три макронутриента: белки, жиры и углеводы. Белки отвечают за рост и развитие мышц, поэтому важно употреблять достаточное количество полноценных белковых продуктов с каждым приёмом пищи.
Если вы весите 115 килограммов, то употребляйте не менее 200 граммов белка в день. Выбирайте нежирные белковые продукты, такие как яичные белки, индейка, курица и рыба. Распределите их на шесть приёмов пищи, каждый из которых должен содержать от 30 до 40 граммов белка.
Также вам понадобятся сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией и помогут восстановить мышцы после тренировок. Избегайте простых сахаров, таких как обработанные продукты, фруктовые соки и газировка, и отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые медленно перевариваются и содержат много клетчатки. Такие продукты, как овсянка, овсяные отруби, сладкий картофель, бурый рис, а также овощи, например, брокколи, спаржа и зелёные бобы, дадут вашему организму энергию, необходимую для интенсивных тренировок, но не приведут к резкому повышению уровня сахара в крови.
Вы можете начать с потребления около 180 граммов углеводов в день, чтобы стимулировать метаболизм и обеспечить необходимую энергию. Многим нравится придерживаться низкоуглеводной диеты, но вам понадобятся углеводы, чтобы пройти силовые и кардио-тренировки.
Если вы можете поддерживать общее потребление жиров примерно на уровне 50 граммов в день, общая калорийность вашего рациона составит чуть более 2000 калорий в день. Ключ в том, чтобы есть правильные продукты и употреблять шесть небольших приёмов пищи вместо двух. Это поможет вашему метаболизму работать быстро и поможет вам начать процесс сжигания жира.
