"Самая непростительная ошибка - отказ от действий из-за страха ошибиться", - писали Томас Эдисон, Анастасия Булгакова и Алекс Дайвер. Однако, столь правильная цитата не имеет никакого отношения к тренажерному залу, а точнее к ошибкам, которые человек делает во время выполнения упражнений. Цена за эти ошибки очень высока. Растяжения, надрывы, разрывы, импиджмент, и прочие неприятные вещи - перечислять можно бесконечно.
От ошибок в тренажерном зале не застрахован никто. Это обусловлено неграмотностью некоторых тренеров, отличающимся устройством тренажеров в разных залах, разным строением опорно-двигательной системы у людей, что не позволяет подобрать универсальную технику выполнения упражнений. Однако, застраховать себя от большинства ошибок можно. Нужно обладать полными знаниями о технике выполнения упражнений, которые вы делаете.
В этой статье я расскажу о самых распространенных ошибках мужчин в тренажерных залах своего города. Речь будет идти именно об ошибках, которые могут повлечь за собой травмы, а не отсутствие прогресса.
1) Тяга вертикального блока к спине, а не за голову
Тяга вертикального блока - упражнение, в котором многие ошибаются в принципе. Неправильная осанка, лишняя раскачка, рывковые движения - все эти ошибки могут навредить прогрессу и суставам. Но максимальный вред для плечевого сустава наносится при тяге за голову.
Положение в нижней части упражнения неестественно для плечевого сустава, а когда добавляется нагрузка, плечам становится максимально некомфортно. Манжета ротатора минимизирует свою стабилизирующую способность и связки сильно нагружаются. Возникает постоянное трение, что может повлечь за собой импиджмент-синдром плечевого сустава. Он не возникает сразу, потребуется много раз повторять упражнение в такой технике, но рисковать не стоит.
Как я уже сказал в введении, у всех людей разное строение опорно-двигательного аппарата, и кому-то такой вариант выполнения упражнения действительно удобнее и безопаснее. Но для большинства людей данная техника совершенно не подходит и может навредить.
2) Использование читинга там, где его использовать нельзя
Читинг - выполнение упражнения с целенаправленным отклонением от принятой техники с целью получения большей нагрузки. Сам по себе читинг - хороший инструмент, но в правильных руках и в определенных упражнениях, которые позволяют без сильного увеличения травмоопасности изменить технику. Мы рассмотрим злую сторону читинга,которая проявляется в упражнениях, где его нельзя применять.
Речь идет о тяжелых малоповторных многосуставных упражнениях, а также об упражнениях, в которых сильно задействуется позвоночник. Как самый яркий пример, соответствующий обоим пунктам, возьму становую тягу.
Становая тяга - и так очень травмоопасное упражнение: любое отклонение от техники может повлечь за собой травмы. Правильность выполнения упражнения должна быть обеспечена до конца, даже в последнем подходе. Читинг может проявляться в сутулости спины, отклонении корпуса, рывках. Каждое из проявлений оказывает огромную нагрузку на позвоночник, и даже человек с хорошо укрепленными мышцами кора может получить травму.
Также читинг не стоит добавлять в тяге штаги в наклоне, жиме лежа (речь идет об изменении положения плечей и локтей, а не отрыве пяток и пятой точки), разгибании ног в тренажере, а также в упражнениях, которые соответствуют пунктам, упомянутым выше.
3) Тяга штанги к подбородку
Упражнение само по себе имеет сложную технику выполнения: необходимо следить за многими аспектами одновременно. Вот самые популярные ошибки в этом упражнении:
1) Неправильное положение рук: при выполнении тяги штанги к подбородку важно правильно удерживать штангу, чтобы избежать травм. Неправильное положение рук, например, слишком широкий или узкий хват, может привести к травмам плечевого сустава и запястья.
2) Неправильное положение локтей: если при подъеме штанги к подбородку локти слишком широко разводятся, это может привести к травмам локтевых суставов.
3) Работа рукам, а не плечами: для здоровья это не вредно, но с точки зрения целесообразности - бесполезно.
В заключение хочу сказать, что правильность выполнения упражнения всегда должна стоять на первом месте. Правильная техника не только огородит от ненужных травм, но и обеспечит более качественный мышечный рост. Качайтесь с умом, и будьте счастливы!
