Друзья, приветствую!
В четверг в моем закрытом клубе был день ответов на вопросы.
И я обратила внимание, что самый часто повторяющийся вопрос был о причине вечернего жора, который невозможно унять.
Тот кто не знает этого голода - счастливый человек, и ему никогда нас не понять.
Для стройных от природы людей с нормальной регуляцией голод-сытость, мы - люди, склонные к полноте, всегда будем распущенными обжорами.
И только мы знаем, как это, когда желудок трещит по швам, а внутренний голод невозможно ничем унять, как мучают постоянные мысли о еде, мозг, который ни на минуту не знает покоя и просит есть, бессонные ночи, когда каждые 15 минут просыпаешься в ожидании завтрака.
И эти длинные вечера, полные бессилия, когда контроль теряется и нами правит желудок.
Когда весь день ПП, а вечером зажор и обещание начать диету опять завтра.
Ну а сегодня можно уже расслабиться и поесть напоследок, раз завтра будет нельзя!
А на следующий день: "Ну день роли не сыграет, все равно вчера ела, поем ещё сегодня, но завтра уж точно диета, да построже!".
И вот такими вот завтраками я сама себя продолжала кормить, пока не увидела на весах цифру в 96 кг.
Мне удалось разорвать эту связь, только работая по пяти направлениям, и я вам вкратце сегодня о них расскажу!
Почему вкратце?
Статья вышла неприлично длинной, но я под каждым из пунктов оставлю ссылки на более расширенные материалы.
Если же вам сложно разобраться самим и нужна поддержка в снижении веса - приходите на наш проект худеть под присмотром врача, тренера, психолога и нутрициологов - поможем!
Кстати, в новом потоке 13 ступеней мы добавили два блока: гормоны и дефициты, где мы расскажем о том, как гормоны могут управлять аппетитом, как интерпретировать референсы, как выравнивать гормональный фон, чем и как закрывать дефициты.
И как наконец одержать победу над лишним весом и аппетитом.
1. Гормоны
В первую очередь, конечно, голод - это гормоны, которые отвечают за регуляцию голод-сытость.
Лептин - это гормон сытости.
Как должно быть в норме?
Вы поели с избытком - жировая клетчатка стала выделять гормон лептин, у вас снижается голод и повышается активность.
Но при избытке жировой ткани повышение уровня циркулирующего лептина вызывает десенситизацию рецепторов гипоталамуса, что приводит к снижению их влияния на чувство голода и насыщения.
Наступает лептинорезистентность, когда вы перестаете чувствовать сытость, совсем, до боли в желудке.
Как решаем?
Первое, что нужно сделать - это похудеть!
Сказать просто, а на деле именно голод будет затягивать весь процесс.
Но если вы будете понимать, что голод - это не навсегда, вам станет легче.
Второе - это сон!
Обязательно настраиваем сон! Снижение уровня мелатонина и соматотропина однозначно влияет на чувствительность рецепторов к лептину.
Третье - выстраиваем питание так, чтобы оно было максимальной насыщающей способности и низкой энергетической плотности.
Подробнее тут👇
Инсулин - тоже гормон сытости.
Но точно также, как с лептинорезистентностью при инсулинорезистентности вы будете чувствовать постоянный голод, поскольку высокий инсулин будет отправлять углеводы не в клетку, а в жировую ткань, а клетка будет голодать и просить еды.
К тому же, при инсулинорезистентности часто начинаются провалы в гипогликемию, и если вы забыли поесть в течение дня, или питались всякими булками и фруктиками, то к вечеру вас будет буквально трясти от голода.
Как решаем?
Выстраиваем сбалансированный рацион, в каждый прием пищи добавляем белок и овощи, не голодаем, едим 4 раза в день.
Снижаем углеводы до того количества, который вы хорошо переносите (подробнее тут) 👇
И тренируемся - тренировки очень хорошо восстанавливают чувствительность тканей к инсулину.
Гормоны щитовидной железы
И это необязательно гипотиреоз или даже субклинический гипотиреоз.
Анализы могут быть в референсе, но лично для вас это будет не норма.
Знакомо вам состояние, когда мозг без допинга не соображает, вы мерзните, устаете, нет ни на что сил, особенно к вечеру и постоянная тяга на сладкое и кофе?
Нужно смотреть щитовидку.
Потому что при снижении уровня гормонов щитовидной железы снижается ваш энергообмен и подпитка сладким извне - единственная возможность "подзаправиться".
Как решаем?
Смотрим расширенные анализы по щитовидной железе, консультируемся с хорошим эндокринологом, используем либо нутрицевтики (L-tyrosine, йод, селен), либо уже гормоны - как назначит врач.
Щитовидная железа очень не любит стресс и отсутствие сна, а также резкое и сильное снижение углеводов.
Кортизол - гормон стресса
Причем, тут плох как повышенный кортизол, так и пониженный (синдром усталых надпочечников).
Повышенный кортизол будет повышать аппетит, снижать чувствительность тканей к инсулину, вызывать отек.
Пониженный - вы будете постоянно чувствовать усталость, у вас не будет сил двигаться.
Как решаем?
Сдаём кортизол и ДГЭА в слюне по четырем точкам (9, 12, 16, 24)
ДГЭА должен быть выше кортизола всегда.
Кортизол должен быть выше середины референса в утренние часы и ниже в ночные.
При любых отклонениях идём разбираться к эндокринологу.
Высокий кортизол хорошо снижает качественный сон, работа со стрессом, движение.
Важно потратить, сработать лишние стрессовые гормоны, привести в порядок нейромедиаторы.
Из нутрицевтиков: Магний, 5htp, мелатонин, ГАВА, глицин.
При истощении надпочечников врач может назначить пептиды надпочечников или другие препараты.
Пролактин
Повышение пролактина может тоже возникать как реакция на стресс, также возможно повышение на фоне приема определенных препаратов и системных заболеваний.
Пролактин снижает плотность костей, снижает функцию половых гормонов, вызывает лептинорезистентность, усиливает липогенез и аппетит.
Как решаем?
Идём к хорошему гинекологу-эндокринологу и подбираем терапию.
2. Психология, скука.
Что нами управляет?
Автоматизмы, привычные паттерны поведения и система вознаграждения.
Если мы приучаем себя снимать тревожность едой, заедать скуку, есть от радости, есть от горя - в любой сложной ситуации искать утешение в еде, то для того, чтобы разорвать этот круг тоже потребуются время и труд.
Возможно даже с психологом.
Ведь еда - самый легальный и социально одобряемый наркотик.
Часто мы едим не потому что голодны физически, а для того, чтобы получить порцию эндогенных эйфоретиков.
И "ломка" от слезания с пищевой иглы будет ничуть не меньше, чем ломка при отказе от алкоголя или сигарет.
Как решаем?
Ищем замены - другие способы получить порцию дофамина.
Тренировки, прогулки, увлечения - все, что дарит радость и занимает вас.
Заводим дневник чувств, отслеживаем эмоции, после которых вам хочется есть и учимся их проговаривать, проживать, а не заедать.
Стараемся обходить острые углы.
Например, почему основные срывы происходят вечером?
Потому что префронтальная кора устает и мы теряем силу воли. Значит надо создать для себя те условия, в которых вечерняя еда недоступна (идите вечером на тренировку, или ходить шаги, или просто не ходите на кухню).
Статья на эту тему от нашего психолога👇
3. Неправильное питание
Очень часто так бывает, что мы слишком наказываем себя за вечерние переедания и недокармливаем в течение дня.
В таком случае к вечеру у вас накапливается истинный физиологический голод.
И можно очень долго искать поломку в гормонах, ходить на сессии к психологу, но если вы будете плохо питаться - ничего из этого не поможет!
Критически важно первым делом выстроить полноценный, сбалансированный рацион!
Но делать это плавно, отталкиваясь от вашего текущего стиля питания и мягко его корректируя, чтобы не было стресса.
(этим мы занимаемся первые две недели на нашем проекте, подробнее тут👇)
Ни в коем случае не нужно ставить для себя жёсткие рамки, циклиться на весе, взращивать внутри фобию еды - тем самым вы заносите себя в круг срывов и голодовок, отработок, наказаний.
С едой важно найти баланс и следовать ему!
4. Гиподинамия
Как бы парадоксально это ни звучало, но тренировки могут как повышать аппетит, так и понижать!
Важно правильно выбрать для себя вид активности и нагрузку и конечно же не забывать о восстановлении.
Тренировки снижают аппетит посредством вот каких механизмов:
- Улучшают чувствительность тканей к инсулину
- Увеличивают выработку аденозина (молекула усталости), улучшают сон, помогают побороть лептинорезистентность
- Улучшают синтез соматотропина (вы лучше восстанавливаетесь за счёт собственной жировой ткани, а не булок)
- Повышают настроение за счёт повышения уровня дофамина и эндорфинов
- Снижают уровень стресса в долгосрочной перспективе.
Ну а главное - тренировки занимают время и не дают вам скучать.
5. Дефициты
Низкие уровни витаминов, минералов, аминокислот могут приводить к дисбалансу в нейротрансмиттерах, нарушать процессы возбуждение-торможение, нарушать сон и вызывать нутритивный голод.
Панели микроэлементов и витаминов, аминокислоты по крови - удовольствие не из дешёвых.
Но я бы обязательно проверила хотя бы некоторые из них:
- Ферритин
- Витамин Д
- Магний
- Цинк
- Хром
- Медь
- Селен
- Йод
- В12, В9
Важно! Все микроэлементы должны быть в верхней трети референса!
☝️Друзья, оставлю для вас ещё статью о том, как мне удалось решить проблему зависимости от еды, ну и приходите на наш проект - поможем вам навсегда наладить гармоничные отношения с пищей!