Друзья, не переживайте!
Сегодня я не стану писать банальщину вроде того, что главным залогом успеха является разница между приходом и расходом калорий.
Меньше есть и больше двигаться - так себе совет, правда!
И тем более не буду впадать в мракобесие и рассказывать о метаболических, жиросжигающих продуктах или наоборот о продуктах, которые надо исключить.
Просто убери глютен и пей побольше воды - совет ещё хуже первого.
Каждый из худеющих прекрасно понимает, что если хочешь похудеть - нужно создать дефицит и питаться правильно, тогда почему не у всех получается добиться поставленной цели?
Кто виноват?
- Может всё-таки глютен?
- Мало воды?
- Помидоры?
- Творог?
- Неправильное сочетание продуктов?
- Еда после 18:00?
Все проще! Виноват его высочество голод!
Именно голод - главная причина всех неудач, о которую разбивается так много иллюзий!
Поэтому я сегодня расскажу вам о трёх ключевых принципах построения рациона, которые помогут вам справиться с главным виновником большинства поражений!
Что даёт нам сытость?
1. Сбалансированный рацион (наличие в нем всех необходимых микро- и макронутриентов)
2. Витамины и минералы (дефициты микроэлементов ведут к нутритивному голоду)
3. Растяжение стенок желудка. (Механорецепторы сигнализируют мозгу, что еда поступила)
Но чем больше мы ограничиваем свои входящие калории, чем сильнее урезаем порции, тем меньше в итоге получаем и того, и другого, и третьего.
С одной стороны, организм не наедается маленькими порциями, с другой, в условиях дефицита всех незаменимых веществ, внутри поселяется напряжение и постоянный непреходящий голод, который будет не унять потом даже огромной порцией - это клеточный голод изменившихся параметров крови и дефицитов по макро- и микронутриентам!
Диетологи всех стран долго ломали головы, как помочь бедным худеющим, и пришли к выводу, что для того, чтобы дефицит переносился максимально комфортно, питание должно быть:
- Низкой энергетической плотности
- Высокой нутритивной плотности
- Высокой насыщающей способности
Энергетическая плотность
Энергетическая плотность - это основа, на которой строится современное представление о правильном питании.
Простыми словами, энергетическая плотность это - количество калорий, заключённое в 1 грамме пищи.
Для тех, кто худеет, существует эталон - единица!
Энергетическая плотность нашего рациона для максимальной сытости должна быть равна 1, или 100 ккал на 100 гр.
Допустим, при калорийности рациона в 1500 ккал, Вы должны съедать около 1500 гр еды, или 1,5 кг.
Но это не значит, что нельзя есть пищу калорийнее 100 ккал, это значит, что максимально плотную энергетически еду надо разбавлять минимально плотной.
Например, салат из свежих овощей: овощи 150 гр - 50 ккал, столовая ложка масла - 100 ккал. И получается нужный нам результат.
Мы просто уравновешиваем более калорийную еду менее калорийной, чтобы получить достаточный объем при небольшой калорийности.
Именно манипулируя энергетической плотностью можно существенно "облегчить" привычные блюда и худеть практически не меняя образа жизни.
Правильно составленный с точки зрения энергетической плотности рацион даёт нам физиологическую сытость, а вот пользу и биохимическую сытость нам принесет понимание о нутритивной плотности.
Нутритивная плотность
Организму человека необходима масса различных элементов: минералы, вода, белки, витамины, жиры и углеводы.
В настоящее время, количество натуральных продуктов в рационе людей уменьшается, они заменяются консервами и полуфабрикатами, готовыми обедами из кулинарии, продуктами подвергшимся глубокой термической обработке.
Но нам критически важно разнообразить свой рацион, чтобы каждая съеденная калория была максимально наполнена витаминами, минералами и фитонутриентами – теми веществами, которые необходимы для здоровья.
А в условиях пониженной калорийности рациона отдавать предпочтение "пустым калориям" - вообще непозволительная роскошь.
Высокая нутритивная плотность продуктов - концентрация полезных и необходимых организму микронутриентов на 1 ккал - это самое главное условие полноценного рациона!
Чем выше показатель нутритивной плотности, тем более полезна и питательна диета для организма.
Наивысшая плотность нутриентов = 100 баллов
Самая низкая плотность нутриентов = 0 баллов.
Но это не значит, как указано сверху, что все, что обладает низкой нутритивной плотностью, надо вычеркивать из рациона.
Это значит, что в своей тарелке нужно уравновешивать один вид пищи другой. Это значит, что к каждому приему пищи в обязательном порядке нужно добавлять зелень и овощи, в каждый прием пищи есть качественный белок и хорошие жиры (немного)!
Насыщающая способность!
Есть ошибочное и очень распространенное мнение, что питание для снижения веса = правильное и полезное питание!
Увы, это не так!
Питание для снижения веса в первую очередь должно быть РАЦИОНАЛЬНЫМ!
Посмотрите на эту картинку
- Масло полезно для здоровья? Полезно! Но в 1 столовой ложке 150 ккал! Заправили три раза салат, добавили маслица в кашу утром, в макарошки днём, пожарили на нем котлеты - и вот уже лишних 700 ккал?
- Орехи полезный продукт? Очень! Но в одной горсточке, которую вы даже не заметите 200 ккал!
- Авокадо полезный продукт? Замечательный продукт! Но в половине этого фрукта 250 ккал!
- Чернослив? Сухофрукты? Многие пытаются заменить ими сладости, а есть ли смысл? В 5 черносливинах 300 ккал - больше чем в сникерсе!
Полезные продукты создают иллюзию безопасности, но это не так!
Каким бы продукт полезным не был, чем выше его калорийность, тем внимательнее надо его ДОЗИРОВАТЬ!
Помните бельгийскую пирамиду питания:
А вот ещё одна любопытная пирамида - пирамида Рационального питания.
Рациональное питание для снижения веса основано в первую очередь не на пользе, а на энергетической плотности и насыщаемости!
В основе лежат продукты, у которых самая низкая калорийность и самый высокий насыщающий индекс, а верхушка - еда для вкуса, для души + полезные высококалорийные продукты, которые не дают сытости!
Именно поэтому Гарвардская тарелка считается эталоном сбалансированного питания!
Если вы питаетесь по правилу тарелки, то убиваете сразу трёх зайцев:
- Съедаете большую порцию, но при этом ваша еда - низкой энергетической плотности
- Повышаете нутритивную плотность за счёт овощей
- Ваша основа - еда с высокой насыщающей способностью!
Ну и конечно, не ленитесь готовить сами!
Подобрать покупную еду, которая бы отвечала всем этим требованиям - тот ещё квест!
Друзья, я напоминаю, что 30 сентября стартует новый поток нашего курса по снижению веса.
Если вам трудно самим разобраться в тонкостях организации питания - приглашаю присоединиться к нашей команде👇.
