Вы наверняка знакомы с этим неприятным чувством тревоги: оно «бродит» внутри, сжимает желудок. Кажется, что это ощущение постоянно с вами – вы с ним засыпаете и просыпаетесь. Мысли о том, что что-то пойдёт не так, крутятся и роятся мухами в голове бесконечно. Но давайте попробуем разобраться, что мы можем с этим сделать.
1. Перестаньте демонизировать тревогу
Первое, что важно понять – тревога вам не враг. Часто мы относимся к ней с раздражением: «Как же достала эта тревога, сколько можно!» Но такие мысли только усиливают её. Важно принять, что тревога не возникает на пустом месте. Даже если в данный момент вы не понимаете её причины, она всегда имеет источник. Это факт, который стоит принять.
2. Признайте свою ответственность за тревогу
Тревога – это не нечто внешнее, что пришло извне и взяло вас в заложники. Она часть вас. Мы часто говорим: «Меня накрыла тревога», как будто это какой-то злодей, напавший на нас. Но тревога не действует так. Признав, что вы тоже участвуете в её создании, можно начать работать с ней. Задайте себе вопрос: «Как я создаю свою тревогу?»
Иногда мы провоцируем тревожные состояния через свои мысли, желания или страхи. Например, если вы переживаете о предстоящем важном дне или о разговоре, которого вы избегаете, это может усилить тревожность. Заметив эти моменты, вы сможете осознать, как ваши действия или бездействие подпитывают это чувство.
3. Отделите тревогу от страха
Страх конкретен: мы боимся чего-то конкретного, например, публичных выступлений или конфликтов с незнакомыми людьми. А тревога – это беспредметное чувство, которое охватывает вас целиком. Именно из-за своей размытости она кажется тяжёлой и сложной.
Попробуйте сузить тревогу до более конкретного состояния. Спросите себя:
О чём именно я тревожусь?
Что меня пугает?
Возможно, тревога может быть переведена в конкретный страх, с которым легче работать.
4. Замедляйтесь
Работа с тревогой требует замедления и осознанности. Люди, склонные к тревожности, часто ускоряются – они хотят поскорее избавиться от неприятного чувства. Но важно осознавать свои состояния и процессы, чтобы действительно с ними справляться. Замедляясь, вы даёте себе время и пространство для осознания своих чувств.
Вам может быть полезна другая моя статья, посвященная тренировке осознанности, особенно в общении с другими людьми (Ссылка на статью).
5. Понимание тревоги в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)
В когнитивно-поведенческой терапии тревога рассматривается как результат негативных и автоматических мыслей, которые усиливают наши страхи и опасения. Эти мысли часто иррациональны, и именно они порождают ощущение тревожности. КПТ помогает выявить и изменить эти автоматические негативные установки.
Например, если вы чувствуете тревогу перед важной встречей, ваши мысли могут быть такими: «Я провалю выступление», «Все будут думать, что я недостаточно компетентен». Эти установки заставляют вас испытывать тревогу и избегать действий. В КПТ важно научиться замечать эти мысли, оспаривать их и заменять более реалистичными и позитивными установками: «Я готовился к встрече, у меня есть всё необходимое, чтобы выступить хорошо».
КПТ также помогает работать с избеганием, которое усиливает тревогу. Вместо того чтобы избегать ситуаций, которые вызывают страх, терапия учит постепенно сталкиваться с ними, уменьшая уровень тревожности через постепенное привыкание.
Заключение
Тревога – это сложное чувство, с которым можно научиться работать. Если она начинает сильно влиять на вашу жизнь – нарушает сон, аппетит, мешает сосредоточиться, это повод обратиться к специалисту.
Если вы чувствуете, что самостоятельно не справляетесь с тревогой, я готов помочь вам в этом. Я провожу психологические консультации по работе с тревогой и другими состояниями. Не стесняйтесь обратиться за профессиональной поддержкой.
Записаться на консультацию: ВКонтакте | Телеграм | Сайт
Благодарю за внимание!