В тренажёрном зале мы часто видим людей, которые поднимают огромные веса, не обращая внимания на правильную технику выполнения упражнений. Мы можем даже посмеяться над ними, но, вероятно, и сами допускаем ошибки в технике.
Даже если наши ошибки не такие серьёзные, как у тех людей, небольшое отклонение от правильной техники может изменить цель упражнения и сделать его менее эффективным.
За годы работы в тренажёрном зале я провёл там бесчисленное количество часов — как в качестве штатного тренера, так и занимаясь самостоятельно. Я составил список из восьми наиболее распространённых упражнений, которые, как я вижу, люди выполняют неправильно.
Сегодня я хочу дать вам несколько советов, которые помогут сделать эти упражнения более эффективными. Это позволит вам лучше воздействовать на мышцы, над которыми вы работаете, и быстрее достичь результатов.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6][7], [8]
1. Выпады
Итак, давайте начнём с нижней части тела разберем первое упражнение — выпады. Самая распространённая ошибка, которую я замечаю у людей с разным уровнем подготовки при выполнении этого упражнения, — это выпад с перекрывающими друг друга шагами.
Я имею в виду, что люди делают выпады по прямой, ставя одну ногу точно на одну линию с другой. Это как если бы они пытались пройти сложный тест на координацию. Однако такой подход неправильный.
При каждом выпаде нужно расставлять ноги чуть меньше, чем на ширину бёдер. Хотя выпады и могут помочь улучшить равновесие, само упражнение не должно быть балансирующим действием. Поэтому нет необходимости скрещивать ноги при каждом выпаде.
Ещё одна ошибка — это выполнение шагов, расположенных слишком близко друг к другу. Обычно в этом случае ваше колено выходит за носки или просто слишком сильно выдвигается вперёд, что создаёт дополнительную нагрузку на коленный сустав.
С другой стороны, когда вы выполняете выпады правильно, ваши колени будут находиться на одной линии с пальцами ног, а ваше переднее колено не будет выходить за носки.
И последнее, что я хочу сказать о выпадах — это то, что вы не должны позволять колену ударяться о пол при каждом повторении. Вы определённо можете опускать колено на пол, но лишь слегка касайтесь пола и делайте это контролируемым образом. Ударяться коленом о пол может не только повредить само колено, но и снять напряжение с ног и ягодиц в конце каждого повторения.
2. Отжимания на брусьях
Теперь давайте перейдём к упражнениям для верхней части тела. Одно из них — отжимания на брусьях.
И как показывает практика при выполнении отжиманий на параллельных брусьях многие люди делают ошибки.
Во-первых, не стоит делать частичные повторения, если вы не можете опуститься до нужного уровня. Если у вас не получается выполнять полные повторения, то стоит поработать над укреплением трицепсов с помощью других упражнений.
Если у вас есть вспомогательный тренажёр гравитрон или резиновые фитнес-петли, вы можете использовать их, чтобы помочь себе выполнять это упражнение.
Опускаться слишком низко тоже не стоит — это может создать большую нагрузку на плечи.
Также многие люди разводят локти слишком сильно в стороны. Однако вы можете немного развести локти и наклониться вперёд, чтобы больше сосредоточиться на груди. Но не стоит разводить их слишком сильно.
Ещё одна распространённая ошибка — попытка делать наклоны, сохраняя при этом таз на одном месте. Ваше тело должно опускаться вниз полностью. Кстати, если вы пытаетесь сконцентрироваться на трицепсах и особенно на грудных, будет намного лучше, если вы будете немного наклоняться вперёд.
3. Жим гантелей (штанги)
Далее следуют жимы гантелей и штанги от груди. При выполнении этих упражнений часто допускают ошибки, связанные с расположением локтей.
Если локти разведены слишком широко, то основная нагрузка приходится на плечи и вращательные манжеты. В то же время, если локти прижаты к бокам, то большая часть нагрузки переходит с грудных мышц на трицепсы и передние дельты.
Важно отметить, что при жиме штанги ширина хвата также влияет на положение локтей. При широком хвате локти разводятся немного шире, а при узком — прижимаются ближе к телу. Однако в идеале при выполнении жима гантелей или обычного жима штанги лежа локти должны находиться на расстоянии около 75 градусов от тела.
Ещё одна распространённая ошибка — слишком сильный прогиб в пояснице перед началом упражнения. Чтобы избежать этого, нужно держать лопатки напряжёнными и не выгибать спину чрезмерно. Также важно сохранить естественный изгиб нижней части спины, но не допускать сильного прогиба, который может увеличить риск травм шеи и поясницы.
И наконец, важно следить за тем, чтобы штанга или гантели в конце упражнения находились на одной линии с плечами, а не выше или ниже них.
4. Сведение рук в кроссовере
Давайте перейдём к следующему упражнению для грудных мышц.
Я заметил, что при выполнении упражнения сведение рук в кроссовере многие люди отводят руки слишком далеко назад. Это может привести к перенапряжению и повреждению плеч. Когда вы отводите руки далеко назад, ваши локти широко разводятся в стороны, создавая большую нагрузку на плечи.
Это также создаёт чрезмерную нагрузку на локтевые суставы и снижает эффективность упражнения, поскольку основная мышца, на которую оно воздействует, — грудная — получает меньшую нагрузку. Чтобы избежать этой проблемы, держите локти слегка согнутыми и представьте, что вы обнимаете очень широкое дерево.
Ещё одна проблема, с которой вы можете столкнуться, — это если ваши плечи слишком сильно выдвинуты вперёд. При выполнении сведения, как и при выполнении жима от груди, важно втягивать лопатки и выпячивать грудную клетку.
5. Тяга штанги в наклоне
При выполнении этого упражнения многие люди не знают, куда подтягивать штангу. Ведь ее можно поднять высоко к груди или опустить к пупку. Ни один из этих вариантов не является неправильным, но выбор зависит от конкретной цели.
Если вы тянете в направлении пупка, вы задействуете больше мышц в середине спины, а также часть широчайших мышц. Если же вы выполняете упражнение ближе к груди, то задействуете гораздо большую часть верхней части спины. Конечно, это также зависит от того, насколько сильно вы наклоняетесь вперёд.
Самая серьёзная ошибка, которую я вижу при выполнении любого упражнения стоя с наклоном вперёд, — это скругление позвоночника. Обычно вы естественным образом сохраняете нейтральный изгиб поясницы, но когда вы наклоняетесь с тяжёлым грузом в руках, этот вес тянет вашу верхнюю часть тела вниз. Если вы не стабилизируете вес должным образом, вы можете легко получить травму поясницы.
Чтобы предотвратить это, важно выпятить грудь и плотно сжать лопатки, прежде чем тянуть вес. Во время выполнения упражнения вам также помогут мысли о поддержании формы грудной клетки и созерцание себя в зеркале. Если вам всё ещё трудно держать поясницу прямо, я рекомендую выпятить ягодицы. Поначалу это может показаться странным, но это поможет вам поддерживать правильную форму исполнения.
Для начинающих я обнаружил лайфхак, что поднятие головы напоминает вам о том, что нужно также держать грудь высоко поднятой, потому что туда, куда движется ваша голова, последует и ваше тело.
И последнее, что вам нужно делать, — это сосредоточьтесь на подтягивании веса условно говоря локтями. Когда вы тянете руками, вы больше задействуете свои бицепсы и забиваете себе предплечья. А если вы сосредоточитесь на том, чтобы "тянуть вес локтями", вы гораздо лучше задействуете мышцы спины.
6. Разгибания рук в блоке
Ещё одно упражнение, с которым, как я вижу, у людей возникают трудности, — это разгибание рук в блоке. Причем независимо от того, используете ли вы штангу, гантель или блок, важно не допускать распространённых ошибок.
Первая ошибка — не фиксировать локти на месте. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и не должны раскачиваться при поднятии и опускании веса. Если вы будете задействовать широчайшие мышцы, то это упражнение на трицепсы станет гораздо менее эффективным.
Другая ошибка — стоять слишком прямо, образуя идеальную вертикальную линию. Вместо этого вам следует слегка наклониться вперёд, чтобы получить полный диапазон движений и лучше проработать трицепсы.
7. Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока — популярное упражнение для тренировки спины и широчайших мышц. Однако новички часто допускают ошибки, которые могут снизить эффективность тренировки и даже привести к травмам.
При опускании рукояти к груди важно избегать чрезмерного раскачивания. Это может привести к травме поясницы и снизить нагрузку на широчайшие мышцы. Вместо этого стремитесь расположиться прямо под рукоятью и выпятить немного грудь, сильно сведя лопатки вместе. Старайтесь выполнять большую часть повторений без помощи инерции.
Когда ваши мышцы начинают уставать, возникает соблазн опустить рукоять слишком низко. Однако это может привести к тому, что ваши плечи окажутся в неудобном положении и снизят эффективность упражнения. Вместо этого стремитесь к тому, чтобы рукоять находилась либо под подбородком, либо в верхней части груди.
При выполнении тяги верхнего блока важно не разводить локти слишком широко. Это может привести к снижению эффективности упражнения и недостаточной проработке широчайших мышц. Старайтесь «вывести» локти немного вперед, чтобы лучше проработать широчайшие мышцы.
8. Французский жим лежа
Последнее упражнение, которое мы сегодня рассмотрим, — это французский жим лёжа. При его выполнении важно держать локти близко к телу. Многие люди во время этого упражнения разводят локти в стороны, а это снижает нагрузку на трицепсы и делает упражнение менее эффективным.
Ещё одна распространённая ошибка — когда люди заводят штангу за голову во время движения вниз. Однако в каждом повторении лучше стремиться ко лбу. Если заводить штангу за голову, можно поднять больше веса, но это не значит, что трицепсы будут работать эффективнее. В этом случае движение контролируют широчайшие мышцы спины, а не трицепсы.
Также иногда можно увидеть, как люди опускают штангу в подбородок или ключицу. Хотя кажется, что так трицепсы работают интенсивнее, на самом деле это создаёт дополнительную нагрузку на шею и плечи. Всегда нужно целиться в лоб.
У меня тоже есть ошибки в технике, например тут я сильно развожу локти в стороны, но целюсь в лоб, удачи в тренировках.
Резюмируем написанное
Правильная техника выполнения упражнений в тренажёрном зале — это неотъемлемая часть успешных тренировок и заботы о своём здоровье.
Несмотря на то, что может возникнуть соблазн поднимать тяжести, игнорируя технику, важно помнить, что даже небольшие ошибки могут снизить эффективность тренировок и нанести вред вашему здоровью.
В этой статье мы рассмотрели восемь распространённых упражнений, в которых часто допускаются ошибки, и я предоставил рекомендации по их правильному выполнению. Понимая и исправляя эти ошибки, вы сможете более эффективно воздействовать на целевые группы мышц и ускорить достижение желаемых результатов.
Кроме того, помните, что осознанный подход к тренировкам — это залог вашего здоровья и благополучия. Следите за своими ощущениями, не стесняйтесь обращаться за советом к тренеру. Правильный подход к физической активности — это инвестиция в ваше здоровье на долгие годы.
Даже небольшие корректировки в технике могут существенно изменить результат. Верьте в себя, придерживайтесь правильной техники и наслаждайтесь процессом на пути к своей лучшей физической форме.
Здоровый и продуктивный подход к тренировкам важен не только для достижения целей, но и для поддержания хорошего самочувствия на протяжении всей жизни.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
