«Да что со мной не так?!», «Почему я не могу просто спокойно жить?», «Мне постоянно чего-то не хватает для счастья»… Наши представления о себе и мире, эмоциональные реакции, поведенческие модели и решения во многом основаны на внутренних убеждениях — привычных мыслительных шаблонах. Но далеко не всегда они рациональны и здоровы. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров комментирует 12 ключевых иррациональных установок, которые провоцируют у нас невротические (тревожные, стрессовые) и депрессивные состояния. Эти установки еще во второй половине прошлого века выделил влиятельный американский психолог и когнитивный терапевт, родоначальник рационально-эмоциональной поведенческой терапии Альберт Эллис.
1. «Важно, чтобы меня все любили и уважали. Я должен прикладывать для этого много усилий»
Это одна из самых распространенных невротических установок. И у нее есть целый ряд опасных последствий.
- Зависимость от чужого мнения. Оценочные суждения, мнения, критика и эмоциональное отношение к нам со стороны окружающих становится ключевой ценностью и главным фактором, который влияет на нашу самооценку, психологическое самочувствие, планы, цели, решения и действия.
- Завышенные требования к себе. В попытке «угодить всем и сразу» мы формируем завышенные и множественные требования к себе, которые просто невозможно реализовать.
- Истощение ресурсов. Установка вынуждает нас прикладывать массу усилий для того, чтобы добиться одобрения окружающих и реализовать все требования к себе. Это провоцирует истощение, хронический стресс и тревожность. Жизнь превращается в постоянную гонку без шанса на отдых.
Но главная проблема этой установки в том, что из-за нее мы отказываем себе в праве на собственное мнение. Мы перестаем опираться на собственные представления о том, какими мы должны быть и что должны делать, — или даже не пытается эти самые представлениями сформулировать, и вместо них довольствуемся внешними «полуфабрикатами» от других людей.
В результате у нас практически не остается личного фундамента, на который можно было бы опереться. Мы живем с постоянным чувством внутреннего напряжения и тревоги, а любые внешние триггеры с легкостью выбивают нас из колеи. И стабилизировать работу нервной системы в таких условиях помогут добавки «Антистресс» от Василия Шурова: они восстанавливают здоровый нейрохимический баланс, снижают уровень нервного напряжения и позволяют эффективно справляться с тревожностью, быстрее адаптироваться к нагрузкам окружающей среды.
2. «Все должно идти по плану, а если нет — то все пропало, жизнь разрушится»
Характерное когнитивное искажение для невротических состояний — черно-белое мышление, склонность мыслить крайними категориями: «все или ничего», «идеально или ужасно», «победитель или неудачник».
Эта модель мышления провоцирует сразу 3 последствия:
- Фоновая тревожность. При черно-белом мышлении мы вынуждены постоянно балансировать между «счастьем» и «катастрофой». Но великие победы случаются с нами далеко не каждый день, а любая мелкая неприятность и отхождение от плана можно расценивать как «катастрофу».
- Обесценивание достижений. На фоне черно-белого мышления любая ошибка способна «обнулить» все наши былые достижения: ведь мы можем быть или «победителем», или «неудачником» — третьего не дано.
- Неспособность к анализу ошибок. Мышление в стиле «все или ничего» интуитивно кажется очень продуктивным: создается ощущение, что именно такие убеждения помогают нам расти над собой, быстро развиваться. Но на деле преувеличение значимости проблемы и связанные с этим тревога и самобичевание мешают провести объективный анализ своих ошибок.
3. «Если что-то кажется опасным, нужно полностью на этом сосредоточиться, чтобы избежать угрозы»
Еще одно когнитивное искажение, которое часто идет рука об руку с черно-белым мышлением — катастрофизация, склонность преувеличивать вероятность негативного исхода событий и масштаб возможных последствий.
Из-за этого мы склонны сразу предполагать худшее. Более того, нам кажется, что это выигрышная стратегия: если изначально концентрироваться на самых ужасных вероятностях, это поможет избежать угрозы.
Но проблема этого убеждения — в подмене понятий. Мы часто путаем «волнение» и «размышление». Они кажутся очень похожими, поэтому мы их объединяем и называем «волнением», приписываем этому понятию сразу множество потребностей и ощущений: любовь, заботу, желание помочь близкому, жажду минимизировать риск.
Но волнение — это тревожность, смутное опасение чего-то непонятного. Поэтому это непродуктивное состояние: оно лишь сжигает внутренние ресурсы, отключает способность к критическому мышлению, стимулирует бессмысленную панику.
А размышление — это продуктивная стратегия. Когда мы не волнуемся о проблеме, а размышляем о ней, это позволяет нам проанализировать свои страхи. В отличие от волнения и тревожности, страх конкретен, и с ним можно работать.
Я волнуюсь по поводу предстоящей поездки и ничего не могу с собой поделать!
Я размышляю о поездке. Мне страшно, что я могу неправильно упаковать вещи, забыть билеты, опоздать на поезд\самолет. Чтобы этого не случилось, я прямо сейчас могу тщательно все проверить, запланировать выезд пораньше. А еще я могу решить, что конкретно я буду делать в ситуации, если вдруг опоздаю на свой рейс. Так у меня будет план действий даже для самого пессимистичного сценария, и мне уже не будет страшно.
4. «Чтобы быть счастливым, мне нужно быть идеальным во всем, чем я занимаюсь»
Это убеждение довольно близко к потребности добавиться любви и одобрения всех окружающих. Оно вызывает сразу несколько характерных последствий.
- Запрет на ошибку и упущение возможностей. Это убеждение лишает нас крайне важной и полезной возможности — ошибаться. Ошибки — это норма, которая просто необходима для наработки опыта и развития в какой-либо сфере. А страх ошибиться не только повышает уровень фоновой тревоги, но и заставляет нас чрезмерно осторожничать, отказываться от возможностей в страхе провала.
- Отказ от действия и прокрастинация. На фоне завышенных требований и страха допустить ошибку наш мозг также может пытаться отказываться от действия — ведь результат слишком важен, ставки высоки. В итоге мы можем бросать начатое или прокрастинировать, бесконечно откладывая начало действия.
- Конкурентная гонка и выгорание. Если же нам все же удается действовать, мы вынуждены постоянно жить в конкурентной тревоге, жертвовать собственными потребностями ради поддержания «идеального образа» — а вдруг кто-то нас обойдет, когда мы расслабимся? Это приводит к психологическому, когнитивному или даже физическому переутомлению.
Но наиболее опасное последствие потребности быть идеальным во всем — то, что сам образ «идеального» мы вынуждены брать извне, полагаясь на общественное мнение и сравнивая себя с конкурентами. В результате мы начинаем жить не ради удовлетворения собственных потребностей и счастья, а ради внешнего доказательства успеха.
5. «Некоторые поступки настолько непростительны и ужасны, что они определяют саму личность человека, и виновник должен быть крайне сурово осужден»
Это убеждение несколько схоже с предыдущим. Только если в прошлой установке мы требуем быть идеальными от себя, то в этой мы предъявляем повышенные требования к другим людям.
Стремление к справедливости есть в каждом из нас — оно построено на фундаменте нашего морально-этического кодекса и помогает нам жить в здоровом социуме.
Но невротическое убеждение о том, что один поступок может определять всю личность и требует сурового наказания, играет с нами крайне опасную и злую шутку в социальной жизни.
- Легитимизация агрессии. Это убеждение нормализует агрессию: мы наделяем себя моральным правом вступать в конфликт с любым человеком, который допустил плохой поступок, применять к нему психологическое или даже физическое насилие.
- Легитимизация ксенофобии. Это убеждение также дает нам разрешение на ксенофобию — нетерпимость ко всему чужому, незнакомому, иностранному. И вместе с разрешением на агрессию ксенофобия дает нам моральное право совершать любое насилие над людьми, которых мы не понимаем, ценности, убеждения, идеалы которых для нас не близки.
- Дегуманизация. Убеждение о том, что один поступок позволяет нам судить обо всей личности, дает нам разрешение на дегуманизацию. Мы можем переставать считать другую личность человеком только на основе своей убежденности, — и позволять в его адрес агрессию, ведь это «как бы не человек».
Во-первых, все эти нарушения повышают уровень тревожности и не позволяют нам пользоваться методами рационального мышления. Во-вторых, они пробуждают в нас тягу к неконтролируемому насилию в самых разных масштабах — от желания унизить и оскорбить «оппонента» в дорожном споре до куда более крупных жизненных конфликтов.
6. «Причина всех моих страданий и несчастья — это окружающие люди и мир в целом»
Это убеждение — характерная для невротика жертвенная позиция. Она влечет за собой сразу несколько последствий.
- «Вокруг враги». Это характерное выборочное восприятие, при котором человек постоянно ищет и находит вокруг себя угрозы: акцентирует внимание на негативных чертах характера или поведении других людей. В результате он ощущает, что постоянно находится во враждебном окружении.
- Ощущение беспомощности. Установка «мир виноват в моих проблемах» вынуждает нас снять с себя ответственность за свою жизнь. Она формирует ощущение беспомощности, неспособности самостоятельно управлять своей жизнью, неимения рычагов влияния на ситуации.
При этом нельзя называть «жертвенной позицией» ситуации реальной враждебности — например, когда другой человек действительно совершил или неоднократно совершал психологическое, физическое или сексуализированное насилие. Но не стоит их путать и с ситуациями, когда человек переносит на окружающих ответственность за свое состояние и жизненное положение: например, постоянно спрашивает чужого совета и потом страдает от последствий принятых решений, постоянно обижается и тревожится, но не пытается отстоять свои границы, продолжает общаться с источником обид и тревог.
Подробнее о том, как отстаивать себя без грубости и сформировать здоровые гибкие границы, мы писали здесь.
7. «При возможности нужно избегать жизненных трудностей и ответственности»
За этим убеждением часто скрывается избегание как характерная стратегия поведения.
- Отказ от ответственности. Мы отказываемся самостоятельно делать выбор, принимать важные решения, брать на себя ответственность за результаты какой-то задачи. И с каждым новым эпизодом такого поведения страх ответственности лишь усиливается, вызывает тревожность.
- Замалчивание проблем. Мы не хотим признавать существующие проблемы — в своем поведении, образе жизни, карьере, отношениях и т. д. Вместо этого мы отгоняем от себя пугающие мысли, постоянно откладываем принятие решения или серьезный разговор, необходимость проанализировать ситуацию.
Избегание кажется эффективной стратегией — «зачем напрягаться, если можно облегчить себе жизнь и\или подождать, когда проблема как-нибудь решится сама». Но так мы лишаем себя возможности решать проблемные ситуации, ощущаем подавленную тревогу и убеждаемся в том, что «от нас ничего не зависит».
8. «Мне всегда нужен кто-то (или что-то) более мудрый, сильный, знающий, с кем я могу советоваться, на кого я могу положиться»
За этим убеждением скрывается потребность в авторитетах, постоянной внешней поддержке и управлении. Это приводит к тревожному поиску и использованию «наставничества», родительской фигуры во взрослой жизни.
И речь идет не о тех случаях, когда человек советуется с профильными специалистами по узким вопросам. Мы говорим о хроническом отрицании права на самостоятельные решения, навязчивый поиск внешнего управления и одобрения. Это состояние может проявляться по-разному.
- Жизнь «по советам». Нам очень тяжело принимать самостоятельные решения, особенно по важным для нас вопросам. Поэтому мы просим совета у близких и авторитетных людей — родителей, друзей, начальства и т. д. При этом мы не используем эти советы для взвешенного анализа, а слепо принимаем их как руководство к действию. Но другие люди принимают решение, исходя из личного опыта и мировоззрения. Поэтому мы часто получаем малополезные для нас советы, которые лишь добавляют проблем и неопределенности в жизни.
- «Готовые» убеждения. Мы полностью доверяем свое интеллектуальное и духовное развитие авторитетным фигурам. Мы не выстраиваем собственную систему ценностей, убеждений и идеалов, потребности и желания, индивидуальный морально-этический кодекс, — а лишь копируем те установки, которые получаем от авторитетных личностей. В результате мы ставим себя в зависимое положение от этих людей или социальных институтов.
- Низкая самооценка. Конформизм, потребность в авторитете и слепая вера в значимые фигуры создают иллюзию уверенности и защищенности, но на самом деле снижают нашу самооценку: мы не можем доверять собственным мыслям, чувствам, решениям и мнению о ситуациях.
9. «Мы должны полностью контролировать свою жизнь. А те, кто этого не делают — безответственные личности»
Это убеждение рождается из идеи гиперконтроля — на фоне повышенной тревожности нам хочется верить, что попытка контролировать все факторы или даже чужой жизни сможет полностью защитить нас от проблем.
Чаще всего это убеждение зарождается еще в детстве или в общении со значимыми для нас фигурами. Например, наши родители были строгими и практиковали суровые наказания, поэтому гиперконтроль защищал нас от опасности. Или родители\другие значимые люди сами были чрезмерно тревожными и контролирующими, и преподносили эту черту характера как обязательный инструмент для достижения жизненного успеха.
Но проблема здесь в том, что жизнь не поддается тотальному контролю, в ней часто происходят независящие от нас события. И гиперконтроль нам чаще мешает, чем помогает.
- Сложности во взаимоотношениях. Мы пытаемся добится от близких людей такого же стремления к тотальному контролю, как и у нас, и\или пытаемся контролировать их самостоятельно. Но при этом мы нарушаем чужие границы, отдаляем от себя людей, ощущаем раздражение, непонимание, растерянность. И забываем, что поступки и решения других людей — не наша зона ответственности.
- Снижение ситуативной эффективности. И если мы привыкли все контролировать и болезненно реагировать на любое «отхождение от плана», по-настоящему непредвиденные ситуации сильнее выбивают из колеи, провоцируют тревогу и панику, мешают принимать рациональные решения.
- Снижение навыков адаптации. Стремление к гиперконтролю также мешает нам отслеживать перемены, вносить коррективы в план, адаптироваться к новым ситуациям. Например, мы можем продолжать выполнять действия, которые уже не имеют смысла или не соответствуют нашим изменившимся потребностям, желаниям и целям.
10. «Я стану счастливым, если со мной произойдет *что-то*»
Это убеждение построено на вере в то, что наше собственное счастье никак от нас не зависит, и\или может быть лишь наградой за какое-то удачное стечение обстоятельств, исполнение какой-то мечты.
Вот разбогатею и стану счастливым!
Вот когда встречу свою любовь, стану счастливой!
Вот стану лучшей в своем деле, и буду счастлива!
Такой способ мышления создает сверх-ожидание: мы всерьез требуем, чтобы какое-то событие полностью изменило наше самосознание и мировосприятие. Такое сверх-ожидание вызывает утомительных страх неудачи или провала в процессе — и тяжелое разочарование в конце пути.
Потому что счастливыми нас делают вовсе не внешние условия. Счастье — это не точка, не «конечная награда», а состояние в процессе. Оно формируется, когда мы на постоянной основе реализуем важные для нас действия, ощущаем причастность к людям\сообществам\проектам, которые соответствуют нашим ценностям и убеждениям, находимся рядом с близкими людьми и при этом ощущаем безопасность, взаимное доверие и эмоциональную близость.
11. «Важные события прошлого будут продолжать влиять на меня всю жизнь»
Еще одно характерное когнитивное искажение — переоценка эффекта. Мы склонны преувеличивать масштаб и значимость негативных (и позитивных) событий в нашей жизни.
Поэтому мы искренне убеждены, что какое-то трагическое\травмирующее происшествие в нашем прошлом теперь всегда будет определять нашу жизнь.
Например, мы выросли в дисфункциональной семье с токсичными родителями, атмосферой насилия и страха. И теперь нам кажется, что мы больше никогда не сможем быть счастливыми, свободными, спокойными — потому что прошлое всегда будет нас «преследовать», определять наши чувства, поступки, восприятие мира.
Травмирующие события и переживания действительно могут влиять на нашу жизнь, переоценить такой ущерб тяжело. Но если мы верим в неизбежность и вечность этого влияния, мы переоцениваем его силу и лишаем себя права и возможности изменить такое положение дел.
12. «Я не в состоянии контролировать свои эмоции, это невозможно!»
Последнее убеждение из «кодекса невротика» крайне близко к предыдущему.
Эмоции нельзя пощупать, эмоциональные реакции очень тяжело сдерживать — поэтому нам кажется, что и контролировать их тоже невозможно. Если мы чувствуем грусть, ярость, обиду и другие негативные эмоции — ничего с ними не сделать, разве что «время поможет».
Но это не так. На самом деле наши эмоции — это просто привычная реакция при оценке той или иной ситуации. То есть, между ситуацией и эмоцией есть очень важный и контролируемый посредник — наши мысли, чаще всего устойчивые мыслительные шаблоны.
Например, мать ссорится со своим взрослым сыном — тот не хочет соглашаться на работу, которую ему выбрали родители. Маме кажется, что ее гнев полностью оправдан, и сдерживать его просто невозможно. Но на самом деле гнев вызывают не слова и решения сына, а промежуточные мысли матери. Она думает: сын не уважает меня и мой опыт, не верит в мою мудрость, не благодарен мне за все жертвы, которые я ради него выстрадала. А сын в этот момент лишь хочет принять самостоятельное, взрослое и взвешенное решение — и хочет поделиться им с самыми близкими людьми, ощутить их поддержку и принятие.
Именно этой проблемой занимается когнитивная терапия. Этот метод помогает обнаруживать деструктивные мыслительные установки, которые постоянно искажают наше восприятие реальности и провоцируют острые эмоциональные реакции. Так мы учимся контролировать наши эмоции, действуя на их настоящую первопричину.
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
