Бодибилдеры фокусируются на многосуставных, сложных упражнениях для наращивания массы и силы. Но некоторые упражнения определенно взаимозаменяемы, поскольку владение определенными движениями не является обязательным.
Приседания
Хотя обычные приседания со штангой не являются на 100% необходимыми для наращивания огромных ног, они должны стать основным упражнением для тех, кто способен выполнять их безопасно и эффективно, не испытывая болей в коленях и спине.
Итак, с учетом вышесказанного, оба варианта приседаний со штангой на спине и со штангой на груди чрезвычайно эффективны для нагрузки мышц ног, хотя доминирующей рабочей частью обычно являются квадрицепсы.
И поскольку бодибилдеров не оценивают по диапазону движений, нет необходимости приседать от ягодиц до лодыжек, если у вас нет подвижности и структурных возможностей для этого. Но даже в этом случае не обязательно приседать ниже параллели с целью наращивания мышечной массы.
Кроме того, в целом принято считать, что более высокие диапазоны повторений более идеальны, когда цель — гипертрофия, хотя все диапазоны повторений важны. Поэтому тренировка обычно сильно отличается от того, как силовые атлеты программируют приседания.
Жим лежа
Жим лежа — это лучшее упражнение для развития грудных мышц, поскольку вы можете нагрузить грудные мышцы большим весом, чтобы максимально стимулировать их рост.
Большинство атлетов могут безопасно и эффективно выполнять жим штанги лежа с правильной техникой и поднимая вес, который им по силам. И трудно превзойти обычный жим лежа для получения большой груди.
Но гантели являются вполне эффективной альтернативой, и вы даже улучшите развитие мышц-стабилизаторов, получив возможность добиться еще лучшего сокращения грудных мышц за счет более свободного диапазона движений.
И в этом прелесть бодибилдинга!!! Вы можете использовать множество различных инструментов, и это не имеет значения, главное, чтобы вы могли добиться оптимальных результатов.
Резина, тренажеры и все, что между ними, также очень полезны, когда речь идет о построении вашего тела.
Становая тяга
Вы, возможно, думаете... «Приседания, жим лежа, а теперь становая тяга... это начинает напоминать рутину пауэрлифтера».
Что ж, пока мы не найдем упражнения, которые будут лучше, чем большая тройка (большая четверка, если считать жим стоя), для развития мышц и силы, не будет никакой разницы в выборе упражнений.
Становая тяга — это движение всего тела, которое задействует нижнюю и верхнюю часть тела в дополнение к основным мышцам. И большинство утверждает, что оно делает это лучше, чем любое другое упражнение, когда речь идет об «общем» строителе.
Но никто не может не согласиться с тем, что это единственное движение, которое позволит человеческому телу поднять свой абсолютный предел веса. И на самом деле нет замены использованию прямой штанги.
Что касается вариаций, то для большинства людей лучше всего подойдет обычный хват двумя руками сверху, в то время как смешанный хват также имеет место, и многие успешно используют становую тягу, типа сумо.
