В первой части статьи я расписал день 1 или силовую фулбади тренировку. В этой части вы узнаете о ещё двух тренировочных днях, включающих в себя кардиотренировку и функциональный тренинг.
Что касается кардиотренировки, так как я не врач и не тренер, я не беру на себя отвественность за людей с болезнями сердца, очень большим лишним весом и т.д.
- Разминка: по вашему уровню подготовки и здоровья выбирайте сами - 10 минут беговой дорожки 8км/ч; 15 минут 5км/ч или велотренажёр 8 мин в своём темпе. Бег или ходьба зависит от здоровья ваших коленей и от вашего веса. Так я крайне не рекомендую бег при большом весе, в таком случае лучше ходить или велотренажёр.
- Основная часть. Прыжки на скакалке 200, 300 или 500 раз в зависимости от подготовки. Опять же, если позволяет вес и здоровье. Напомню, что данная программа составлена с учётом какой-никакой начальной подготовки. Бёрпи 10 или 20 раз в зависимости от подготовки. Упражнение "скалолаз" 30 раз, поднятие штанги на грудь 10 раз. Эти упражнения делаете в 5 кругов с минимально возможным для вас отдыхом.
- Заминка. Восстанавливающая ходьба 4км/ч на 15 минут, растяжка по желанию.
Под функциональным тренингом подразумевается не общая тренировка по развитию обшей силы и выносливости, а тренировка конкретного упражнения, которое у вас отстаёт. Говорю я про базу - подтягивания, отжимания.
- Отжимания. Тренировка включает в себя упражнения на трицепс, грудные мышцы и плечи. Трицепс: разгибания в кроссовере на 15 повторов в 5 подходах, французский жим лёжа на 7 повторов в 5 подходах. Грудные: жим лёжа на 7 повторов в 5 подходах, сведение в бабочке 10 повторов в 5 подходах. Плечи: жим стоя 7 повторов в 5 подходах, махи в стороны 15 повторов в 5 подходах.
- Подтягивания. Тренировка включает упражнения на бицепс, спину и предплечья. Бицепс: молоточки 7 повторов в 5 подходах, подъём прямого грифа 8-15 повторов в 5 подходах. Спина: подтягивания в гравитроне 10 повторов в 5 подходах, тяга верхнего блока 10 повторов в 5 подходах, тяга в наклоне 10 повторов в 5 подходах. Предплечья: вис на турнике 3 подхода в отказ.
Совмещая тренировку из предыдущей статьи с тренировками из сегодняшней, можно получить неплохой результат на начальном этапе тренировок в зале. Такие тренировки укрепят мышцы, сердце, кровеносную систему. Небольшие нагрузки в базовых упражнениях не убьют ваши суставы. Однако, я ещё раз скажу, что не являюсь профессиональным тренером или врачом и составляю программу основываясь исключительно на своём опыте. Также скажу, что такие тренировки не имеют смысла, если вы курите как паровоз, заливаете в себя литрами алкоголь или едите много вредной пищи.
На этом у меня всё. Спасибо за прочтение! Тренируйтесь и будьте здоровы!
