Сегодня вашему вниманию представим упражнения с акцентированной нагрузкой на большую ягодичную мышцу и на бицепс бедра. Называется оно мах ногой в нижнем блоке. Для этого упражнения нам понадобятся манжеты. Они доступны по цене. Надеваем манжету на нижнюю часть голени и принимаем позицию возле тренажёра.
Отходим от тренажёра на расстояние вытянутых рук. Относительно наклона корпуса рекомендую брать 45 градусов по отношению к полу. Часто вижу, делают вот такие махи.
Почему я не рекомендую выбирать такое положение корпуса – в пиковом сокращении мышц нагрузка на ягодицы будет гораздо меньше, нежели вы выберете угол наклона в 45 градусов. Вот так мне стоять легче и удерживать ногу, чем удерживать её в такой позиции, то есть здесь нагрузка будет гораздо больше при наклоне в 45 градусов. Опорная нога, так же как и рабочая, в стартовой позиции немного согнута. Это даст вам более жёсткую сцепку с полом, более устойчивую позицию.
Бедро в начале движения не должно выходить за бедро опорной ноги, не должно быть никакого размаха, не должно быть инерции. Оба бедра находятся в одной плоскости, отсюда идёт сначала жим, потом подъём ноги вверх.
В верхней точке нога не должна оставаться полусогнутой. Это не просто мах, вы должны выполнить жим. Нога полностью выпрямляется и на долю секунды задерживаетесь в этом положении.
Как видите, даже такой небольшой вес достаточно прицельно нагружает ягодичную мышцу. Это упражнение можно выполнять как в начале с целью предварительного утомление перед базовыми упражнениями, так и после собственно базовых упражнений для детальной более глубокой проработки ягодичной мышцы. Переходите в наши соцсети. Там ещё больше материала о резиновых петлях.
