Отличную форму можно приобрести не только в фитнес-центре. Тренировки дома для девушек дают возможность продуктивно работать со своим весом, достигая заметных результатов.
Ниже представлена программа из пяти упражнений для ног, которая поможет сформировать стройные, подтянутые бёдра.
ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ
Перед тем как приступить к домашним упражнениям для ног, важно хорошо разогреть мышцы и суставы. Это позволит достичь максимальной эффективности и уменьшить вероятность травм. Для легкой разминки сделайте круговые движения ногами в тазобедренных суставах, круговые движения коленями и стопами, а также махи ногами вперед и назад. Это займёт примерно 7-10 минут.
1. Присед в движении
Важно: Не делайте шаг слишком широким. Держите ноги на расстоянии чуть шире плеч. Приседание выполняется до тех пор, пока угол сгиба коленного сустава не станет прямым. Не выводите колено вперед носка.
Преимущества: Приседания являются основой для создания красивого рельефа ног. Мышцы становятся подтянутыми, уходит лишний подкожный жир. Благодаря шагу вы активизируете отводящие и приводящие мышцы бедра, которые требуют тщательной проработки, если вы хотите иметь стройные ноги.
Количество повторений: Выполняйте по 8-12 повторений на каждую сторону, повторите в 2-3 подхода.
2. Боковой выпад
Важно: Наиболее распространенная ошибка - отведение задней ноги слишком далеко в сторону. Держите расстояние между ногами таким образом, чтобы передняя голень оставалась перпендикулярной полу на протяжении всего движения. Это поможет предотвратить нагрузку на коленный сустав. Опускаясь, не касайтесь пола, сохраняйте расстояние в 2-3 см.
Преимущества: Реверансы помогают сделать ноги стройными и подтянутыми без проблемных зон в области галифе и внутренней поверхности бедра. Кроме того, выпады отлично "поднимают" ягодичные мышцы, помогают избавиться от целлюлита.
Количество повторений: Выполняйте по 10-12 выпадов на каждую ногу, повторите в 2-3 подхода.
3. Боковое поднятие ноги
Важно: Не наклоняйте корпус в сторону слишком сильно, чтобы не перегружать поясницу и позвоночник. Поднимайте ногу до параллели с полом, если позволяет гибкость. Избегайте болевых ощущений в области тазобедренного сустава. Новичкам рекомендуется держаться рукой за стул.
Преимущества: Этот элемент тренировки дома для женщин эффективно борется с целлюлитом. Отводящие мышцы бедер укрепляются, сжигается лишний жир, визуально вызывающий эффект "галифе".
Количество повторений: Выполняйте по 12-15 махов на каждую ногу, повторите в 2-3 подхода.
4. Приведение бедра, лёжа на боку
Важно: Крепче упритесь в пол руками, чтобы не отвлекаться на поддержание равновесия. Поднимайте ногу по небольшой амплитуде, постоянно удерживая ее на весу.
Преимущества: Этот элемент является одним из самых эффективных для укрепления внутренней части бедра и устранения проблемной зоны. Мышцы становятся сильнее и подтянутее, благодаря чему ноги приобретают эстетическую форму.
Количество повторений: Выполняйте по 12-15 подъемов на каждую ногу, повторите в 2-3 подхода.
5. Боковое поднятие ноги, лёжа на боку
Важно: Сначала поднимайте колено, а затем выполняйте мах ногой. Меняйте стороны после завершения запланированного количества повторений. Не спешите, поддерживая средний темп выполнения.
Преимущества: Упражнение для ног дома оказывает комплексное воздействие на ягодицы и квадрицепс. Оно является "добивающим", помогая полностью нагрузить целевые мышечные группы. Кроме того, оно абсолютно безопасно для новичков.
Количество повторений: Выполняйте по 12-15 махов на каждую ногу, повторите в 2-3 подхода
Надеюсь данная статья была вам полезна. Ставьте лайки, перечитывайте сколько вам угодно. Подписывайтесь на меня. У меня КАЖДЫЙ ДЕНЬ новые тренировки, которые сделают из вас шикарного человека.
