Тема регуляции эмоций невероятно сложна, поскольку затрагивает множество сложных процессов в нескольких измерениях: когнитивном, поведенческом, нейро- и физиологическом, соматическом, поведенческом, социальном, ценностном и духовном. Именно поэтому чтобы понять, КАК регулировать эмоции важно определить, ЧТО регулируется в эмоциональном процессе?
Говоря о регуляции эмоций я буду иметь в виду ситуации «эмоциональной нагрузки», в которых человек испытывает стресс разной степени интенсивности: это ситуации субъективной угрозы, конфликта (внешнего или внутреннего), неудовлетворения своих желаний, несовпадения получаемых результатов с ожидаемыми и т. п.
Под произвольной регуляцией эмоций я понимаю все разнообразие сознательных действий, навыков, умений, направленных на изменение эмоционального состояния, реагирования, поведения, связанного с интенсивными эмоциями.
ЧТО регулируется при эмоциональной регуляции?
1) Субъективная оценка ситуации (Что это для меня значит? Как это задевает мои интересы? Как это угрожает мне? и т.д.)
2) Субъективный фон переживаний (приятно, неприятно, тяжело, больно и т.д.
3) Физиологические реакции (потоотделение, дыхание, тонус мышц и т.д.)
4) Поведение (все действия, поступки, поведенческие стратегии в связи с возникшей эмоцией).
Регуляция оценочного компонента
Эта группа стратегий заключается в том, что человек анализирует и переосмысливает негативную ситуацию, меняет ее смысл, снижая ее значимость для себя. Так, например, поступила лиса из басни Крылова: не сумев дотянуться до винограда, она вдруг, находит объяснение для своей неудачи - решает, что виноград еще неспел! К сожалению, в жизни все гораздо сложнее и требуется глубокий анализ содержания и смысла ситуации, отделение объективного от субъективного и т.д.
Анализ когнитивных ошибок
Для начала необходимо понять, каким образом моя субъективная оценка согласуется с объективной реальностью! Не впадаю ли я в одну из множества ошибок! Что лежит в основе ошибки? Преувеличение? Искажение? Пристрастная избирательность восприятия случившегося? Осознав ошибку, необходимо выполнить переформулирование оценки.
Пример 1.
Ситуация. Коллега переживает из-за длительного молчания куратора учебного курса по поводу задержки сроков сдачи контрольной работы. Переживает, что из-за не сданной своевременно работы, не закончит курс.
Оценка ситуации. Коллега воспринимает ситуацию как катастрофическую. Отсутствие ответа куратора в течение 2-х дней интерпретирует как "игнор". Свою роль в неудаче также оценивает негативно - нарушение дедлайна расценивает как собственный провал.
Эмоция. Тревога из-за возможной неаттестации по курсу. Раздражение и обида из-за молчания куратора. Стыд, вина и стыд за то, что не уложилась в сроки.
Переоценка ситуации. В этой ситуации можно выделить ряд когнитивных искажений:
- катастрофизация: "Ну все, я не сдала этот курс! Провалила его!"
- предсказание будущего ("Теперь меня допустят сдавать только через год! Она уже не ответит!")
- чтение мыслей ("Куратор меня игнорит потому, что я уже все мыслимые и немыслимые сроки нарушила. Если бы она могла, уже бы послала!" - здесь коллега как бы "читает" негативное отношение куратора к себе)
- долженствование ("Ну, что ей трудно ответить! Почему она не отвечает" = куратор должна была ответить)
- ориентация на сожаление ("Если бы я тогда не поленилась, взяла выходной и посидела с заданиями")
В рамках когнитивно-поведенческой терапии переформулированная оценка коллеги могла бы выглядеть так: Пока ничего неизвестно. Возможно, проверку работы задержат, поскольку я сдала ее поздно. Маловероятно, что меня не аттестуют. Таких случаев еще не было. Куратор ответит рано или поздно. Я не в праве требовать от нее сиюминутного ответа - она мне ничего не должна! Тем более, что по регламенту она имеет право ответить в течение 3-х рабочих дней, а при форс-мажорных ситуациях этот срок может увеличиваться. Вероятно, у нее много работы. Куратор не имеет ко мне лично никакого негатива - она просто выполняет свою работу. Она даже не знает меня в лицо, не имеет понятия, что я за человек. Я просто буду спокойно ждать ответа и заниматься тем, что важно сейчас.
Анализ глобальности проблемы в контексте вашей жизни
Помимо анализа когнитивных ошибок регуляция эмоций может включать анализ ситуации в глобальной перспективе своей жизни. Этот подход, экзистенциально-гуманистический, по своей сути, нацелен на анализ значимости ситуации, ее ценности в глобальном масштабе жизни личности. В рамках этой стратегии человек может задать себе вопросы.
- Какую роль эта ситуация играет в моей жизни? Не преувеличиваю ли я значимость этого события?
- Будет ли эта проблема важна для меня завтра/через месяц/год/5-10 лет?
- Как эта ситуация затрагивает мою личность/мое самолюбие?
- Чему меня учит эта ситуация?
Очень часто клиенты, словно опомнившись, приходят к пониманию, что их эмоциональная реакция гипертрофирована, а ситуация в глобальном масштабе не достойна внимания.
Регулярная работа над собственными оценками проблемных ситуаций может сформировать к ним своего рода "когнитивный иммунитет", психическую устойчивость что будет неизбежно отражаться и на физиологическом уровне эмоционального реагирования. Это происходит за счет снижения интенсивности эмоционального переживания, которое, в свою очередь, ведет к снижению активности вегетативных компонентов эмоций.
Регуляция субъективного фона переживаний
На самом деле, фон настроения регулировать достаточно сложно, поскольку он меняется в зависимости от оценки, которая является первопричиной. Изменение фона происходит закономерным образом после переоценки, переформирования оценки значения ситуации.
Тем не менее, существуют методы прямого воздействия, которые в прямо смысле заставляют эмоциональные процессы человека меняться.
Эта группа методов в большей степени подходит для изменения устойчивого эмоционального фона, чем для быстрой остановки эмоционального импульса.
Эти методы по своей сути активационные.
- Поведенческую активацию. Поскольку человек, занимающийся какой-либо деятельностью вынужден переключать свое внимание на что-то, включаться во что-то (в творчество, общение, познание нового и т.д.) психические процессы направлены не на переживание тяжелый эмоций, а на какой-то продуктивный процесс. Поведенческая активация не способная полностью избавить человека от негативных эмоций, но гарантированно снизит интенсивность эмоций. Эта интервенция показана в качестве обязательной при депрессии.
- Генерация положительных эмоций с помощью мимики и пантомимики. Исследования влияния знака собственной мимики в отражении показывают, что если сознательно изобразить с помощью мимики лица и пантомимически изобразить радость (например, улыбаться, покривляться, потанцевать и т.д.) и при этом еще и наблюдать за этим в отражении в зеркале, то эти действия индуцируют в мозге положительные эмоции. Эти изменения отражаются и на нейрофизиологическом уровне - меняется баланс гормонов, нейромедиаторов (повышается уровень эндорфинов, серотонина). При выполнении этих техник важен момент наблюдения - так лучше будут активироваться зеркальные нейроны и механизм эмпатии (в данном случае, к самому себе). Регулярно выполнение этих упражнений может сформировать навык "вытаскивания" себя из эмоционального болота.
Регуляция физиологического уровня эмоций
У каждого из нас эффективность контроля этой составляющей эмоций разная. Некоторые люди способны проявлять удивительное хладнокровие в стрессовой ситуации, в то время, как другие, будут демонстрировать все вегетативные признаки тревоги (потливость, тремор, суетливость движений и т.д.).
Прицельная работа над управлением интенсивностью физиологических проявлений эмоций требуется в следующих случаях, если человек:
- страдает повышенной тревожностью и его эмоциональная сфера отличается выраженными вегетативными и соматическими реакциями
- в силу конституциональных особенностей очень сильно реагирует вегетативная НС, даже когда переживаются умеренные эмоции
- подвержен систематическому стрессу в силу объективных обстоятельств
- страдает психосоматическими расстройствами
- страдает психическими расстройствами, симптоматика которых включает интенсивные вегетативные реакции (фобии, панические атаки, ПТСР)
Существует несколько способов произвольного контроля над физиологией эмоций.
1) Дыхание. Дыхание это физиологически процесс, которым мы можем управлять осознанно. Дыхание связано с нервными, обменными процессами. Меняя параметры дыхания мы можем управлять интенсивностью реакций вегетативной НС, которые активируются в стрессовых ситуациях. Так, медленное спокойное глубокое диафрагмальное дыхание (животом) активирует парасимпатическую часть ВНС и затормаживает симпатическую, что активирует процессы торможения и ведет к снижению ЧСС, снижению артериального давления, расслаблению мускулатуры и т.д. Существует множество техник дыхания, но принципы едины - дышим животом (диафрагмой), вдыхаем с максимальным наполнением легких, дышим медленно - не форсируем вдох!
Подробнее описание техники дыхания здесь здесь.
2) Регуляция тонуса мышц. Мышечное напряжение это один из физиологических индикаторов отрицательного эмоционального состояния. Более того, мышечное напряжение по закону порочного круга поддерживает сами негативные эмоции. Выйти из этого заколдованного круга можно с помощью техник последовательной релаксации: необходимо последовательно напрягать различные мышцы в течение нескольких секунд. Такое принудительное напряжение заставляет мышцу рефлекторно расслабиться. Подробнее технику описываю здесь.
Регуляция поведенческих импульсов, связанных с эмоциями
Некоторым людям, в особенности страдающим ПРЛ, очень трудно совладать с эмоциональными поведенческими импульсами. Мне приходилось видеть огромное количество пациентов, у которых уровень осознания своей импульсивности был очень высоким, но при этом страдал аспект контроля - требовалось невероятных усилий для торможения своего поведения. В этих случаях существуют методы отвлекающие, переключающие, переадресующие, а также трансформирующие аффект в режиме здесь и сейчас.
Методы отвлечения внимания:
Эта группа техник подходит для ситуативной регуляции в моменте, когда необходимо потушить пожар эмоций:
- Фокусировка на предмете: рассматривать окружающие предметы, картины и т.д.
- Физическая активность (например, заняться бытовыми делами)
- Действия в уме (например, счет, называние слов на заданную букву и т.п.)
- Увлекательная деятельность. Одна моя коллега, занимавшаяся вокалом, в моменты сильного гнева начинала петь.
Перевод эмоционального импульса на неодушевленный объект
- Физическая переадресация эмоции на предметы (побить грушу, порвать бумагу, сломать кусок дерева, разбить посуду и т.д.)
- Физические упражнения
Разумеется, эти стратегии не формируют навыков решения проблем, направлены не на творческое преодоление ситуации, а, скорее, на временную нейтрализацию аффекта. Опору исключительно на эти методы можно рассматривать как избегание. Тем не менее, иногда эти способы являются единственными из возможных.
Техники перевода эмоции в вербальную форму
- Письменные практики. Эта группа техник уже достаточно давно широко применяется в клинической практике в США и странах Европы. Суть метода состоит в переводе аффективных импульсов в вербальный план (вторая сигнальная система по Павлову!!!). Так, например, в моменты интенсивных эмоций пациентам предлагается записать свои переживания письменно или напечатать. Предлагается описать ситуацию, свое состояние, эмоции, чувства. Психика человека так устроена, что любой психический процесс должен найти выход, разрядку. Перевод эмоций в вербальную форму позволяет это сделать достаточно эффективно.
- Запись на диктофон. В этом случае также происходит перевод аффекта в вербальную форму. Вы просто включаете диктофон, делаете короткое сообщение. Схема примерно такая: Что произошло? Что я чувствую? Как я с этим справлюсь? Эту технику можно расширить, включив в нее работу с переоценкой ситуации (описана выше).
- Копинг-карточки. Клиенту предлагают зафиксировать такие планы действий, инструкции в виде копинг-карточек, в которых подробно написано, что делать в той или иной эмоциональной ситуации. Например: "Если я снова почувствую сильный гнев на отчима, я попробую сказать ему о своих чувствах и попрошу его не оскорблять меня Если он будет продолжать провоцировать меня, я не буду подкреплять его неадекватное поведение ответной агрессией, а переключусь на то, что важно - учеба в универе, послушаю музыку, почитаю".
По данным огромного числа исследований, в качестве наиболее эффективной стратегии чаще рассматривается когнитивная переоценка. Почему? Во первых, это единственный способ, когда человек позволяет себе столкнуться лицом к лицу с неприятностью, не отрицает ее, не избегает. Во вторых, человек производит анализ ситуации, когнитивную переработку субъективно негативного опыта: меняет фокус рассмотрения ситуации, оценивает объективные факты, аргументы «За» и «Против», оценивает значимость негатива в краткосрочной и долгосрочной перспективе. В исследованиях показано, что когнитивные способы переработки негативных эмоций снижают выраженность их субъективного переживания. При этом значительно снижаются физиологические проявления эмоций. Наконец, способность к когнитивной переработке эмоций способствует более эффективному общению в социуме, установлению надежных социальных контактов.
