Беременность – особый период в жизни каждой женщины, в течение которого происходит множество изменений во всех аспектах функционирования организма матери. Меняется не только физическое состояние, но также эндокринная система и сахарный баланс. Однако, если происходящие изменения не вызывают большого дискомфорта, стоит потратить это время активно, независимо от того, занималась ли она каким-либо видом физических упражнений до беременности или нет.
Оглавление:
- Преимущества тренировок при беременности
- Чего следует избегать
- Первый триместр
- Второй триместр
- Третий триместр
- Влияние упражнений на ребенка
- Заключение
Преимущества тренировок при беременности
Индивидуально подобранная физическая активность во время беременности приносит много пользы организму матери и ребенка. Первое – это улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что поможет перенести тяготы беременности, облегчить роды и более эффективно насыщать плод кислородом. Физические упражнения увеличивают приток крови к плаценте, что улучшает развитие ребенка. Также улучшится скорость обмена веществ, благодаря чему будет легче восстановиться после родов. Физические упражнения в это время помогут избежать популярного гестационного диабета, растяжек, варикозного расширения вен и отеков. Также стоит упомянуть уменьшение болей в пояснице и снижение риска послеродовой депрессии.
Чего следует избегать
Беременность должна категорически исключить интенсивные тренировки, которые будут сильно нагружать суставы из-за работы с большой внешней нагрузкой или совершением резких движений или прыжков. Также не рекомендуется тренироваться в максимальных диапазонах ЧСС. Оба случая также применимы к тренированным людям, которые до обсуждаемого периода даже в течение нескольких лет проводили интенсивные упражнения. Поэтому следует исключить все экстремальные виды спорта, интервальные тренировки, упражнения, которые сильно задействуют брюшной пресс, такие как становая тяга, приседания или наклоны. Нецелесообразны верховая езда, плиометрические упражнения, использование тяжелых нагрузок в силовых тренировках или резкая смена направления движения.
Первый триместр
Первый триместр – это время, когда происходят самые большие изменения в организме матери и малыша. Это также период, когда существует наибольший риск самопроизвольного выкидыша, поэтому людям, которые не были активными до беременности, следует ограничиться только неторопливыми прогулками. Женщины, ведущие активный образ жизни, могут выполнять легкие упражнения после получения разрешения врача. Тренировки до 12 недели беременности будут основаны в основном на растяжке и гимнастике. Будет неплохо использовать эллиптический кросс-тренажер или велосипед. В случае хорошего самочувствия может возникнуть соблазн выполнить полуприседания, выпады и повороты, подъемы бедер или упражнения, стоя на коленях с опорой.
Второй триместр
Второй триместр – это время, когда физические нагрузки могут и должны начинаться женщинами, которые не занимались физическими упражнениями до беременности. Однако нужно исключить положения лежа на животе и спине, а также тренировку прямой мышцы живота, которая может вызвать расхождение белой линии. Следует проявлять осторожность, когда дело касается поднятия рук над головой и выполнения глубоких наклонов. Однако стоит сделать боковые планки, которые будут задействовать косые мышцы. Чтобы стимулировать работу ягодичных мышц, можно отводить ноги стоя или лежа на боку. Также рекомендуется выполнять упражнения с опорой на колени, когда поднимают одну из ног и тянут ее к потолку. Эти упражнения позволят избежать болей в поясничном отделе позвоночника. Также стоит делать кардиоупражнения низкой интенсивности в виде, например, плавания в бассейне или скандинавской ходьбы.
Третий триместр
Выполнение упражнений в третьем триместре может оказаться довольно сложной задачей из-за хорошо развитого организма ребенка, которому для правильного развития требуется много питательных веществ. Сначала они доставляются к плоду, что сильно эксплуатирует организм матери. Поэтому может появиться онемение конечностей или одышка. Помня об этих факторах, можно продолжать физическую активность. Хорошей идеей в это время будет использование фитнес-мяча, который можно использовать как замену креслу, когда женщина проводит время дома, или как сиденье во время тренировки рук. Конец третьего триместра также будет временем, когда возможно начать подготовку к родам, тренируя мышцы тазового дна и дыша.
Влияние упражнений на ребенка
Физические нагрузки во время беременности положительно скажутся не только на организме матери, но и на развитии ребенка. Прежде всего, ускоренное кровообращение будет более эффективно насыщать кислородом и доставлять плоду больше питательных веществ. Физические упражнения также положительно влияют на положение малыша в животике, что положительно сказывается на процессе родов. Исследования показали, что дети активных матерей имеют более высокие баллы по шкале Апгар и более низкие показатели заболеваемости и смертности. Также они менее подвержены коликам. Как женщины, которые были активными раньше, так и те, кто только начинает свое развитие с тренировок, получат пользу от упражнений во время беременности. Помните, что при занятиях всегда нужно консультироваться с лечащим врачом.
Заключение
Вокруг темы физической активности во время беременности ходит множество мифов, не имеющих под собой никаких рациональных оснований. Идея избегать упражнений и ограничивать свою активность до минимально необходимой вредна как для матери, так и для ребенка. Регулярные 30-40-минутные тренировки низкой интенсивности положительно повлияют на эндокринную систему, контроль сахара, предотвратят варикозное расширение вен, отек, боли в поясничном отделе позвоночника, растяжки и послеродовую депрессию. Благодаря вдумчивым физическим нагрузкам восстановиться после родов будет намного проще.
