Как побороть тревогу? Эффективный способ!

Давайте раз и навсегда закроем этот вопрос.

Тревога - основа выживания. Прекрасный "механизм" психики, который эволюционно помогает нам выживать.

Попытки избавиться от тревоги могут не работать, и вот почему.

1. Тревога - это эмоция. Эмоции не убрать, т.к. за них отвечают целые отделы головного мозга.

2. Дыхательные техники, техники заземления и т.д. работают исключительно в конкретных ситуациях или полезны как техники/навыки для фонового использования. Условно, чтобы заземлиться перед экзаменом по вождению - полезно применять различные техники работы с тревогой.

3. Действие вызывает противодействие. Забавно, но один физический закон применим и тут: чем больше мы вытесняем тревогу ("не обращаем внимания" или делаем вид, что ничего не происходит), тем больше она "копится". Точнее, тем больше сил требуется, тем больше напряжение, следовательно, тем больше соматических реакций, тем хуже психологическое состояние.

4. Самолечение не работает! При тревожных и других расстройствах попытки самому справиться с тревогой приводят к опасному самолечению: психоактивные вещества, самоповреждения, заедание и т.д.

Словом, мы делаем всё, чтобы не испытывать этот истощающий дискомфорт внутри. Однако, эти способы самолечения являются избеганием тревоги как эмоции. И ещё: не напоминают ли они вам пункт 3 ("Действие вызывает противодействие")?

Так как с ней справиться?

ВАЖНО: здесь я разграничиваю тревогу как эмоцию и её проявления при тревожных и других видах расстройств. В случае тревоги как проявлении других расстройств возможна основательная и длительная психотерапевтическая работа.

Важен комплексный подход. Как его можно реализовать:

1. Создание успокаивающей и приятной/полезной рутины. Привычные действия приводят к снижению мобилизации ресурсов, что уже облегчает наше состояние. Более того, приятная утренняя/вечерняя рутина может задавать настрой на день/на сон. Разве плохо?)

2. Разбор и формирование новых стратегий решения проблем. Да, иногда наши стратегии разрешения проблем могут быть дезадаптивными. Например, ждать до последнего, пока не станет совсем плохо, чтобы потом пойти к врачу.

Можно пересмотреть свой репертуар методов решения проблем и отметить, что помогает решать проблемы, а что придаёт дополнительных трудностей. Когда это становится известно, можно работать над изменением навыков и стратегий решения задач.

3. Каждая эмоция имеет сигнальную функцию. Другими словами, эмоции подсказывают нам значимость объективных обстоятельств, предметов, ситуаций. Осознание своего отношения к окружающим вещам имеет большое значение для продуктивной жизнедеятельности.

Здесь можно задаваться вопросами по типу: О чём моя тревога? Что происходит, о чём я так волнуюсь? Что может вызвать у меня трудности? Что я должен сделать, но откладываю, боюсь приступить, избегаю? Почему?

Когда я понимаю, о чём сигнализирует моя тревога, то мне легче использовать адекватные стратегии решения проблем.

4. Вырабатывать позитивную установку по отношению к себе. Нет, это не пресловутое "позитивное мышление"! Я о том, чтобы человек вырабатывал у себя позитивное восприятие себя и своих возможностей.

Возможно, на пути к этому придётся работать с негативными установками самовосприятия по типу "У меня никогда ничего не выйдет", "Я всегда начинал и бросал" и т.д.

Этот пункт также не про слепую уверенность в себе, а про взвешенное понимание своих сильных и слабых сторон. Иными словами: Где мои опоры? Каково моё мнение? Что я хочу видеть в своей жизни? К чему я стремлюсь? Что уменя уже получается? А что требует моего внимания? А как я не хочу, чтобы было?

Вывод:

Нет какого-то одного универсального способа совладать с тревогой. Всё индивидуально, и полезно изучать, что конкретно у вас её вызывает и почему. На основании полученных знаний вы сможете понимать, как вам нужно действовать, или что требуется сделать сейчас.

P. S. Этот список можно продолжать довольно долго. Это - небольшой базис для более устойчивого ощущения себя в круговороте событий.

Автор: Владислав Морозов
Психолог, Клинический психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru