Активность и двигательная нагрузка во время беременности полезна для любой будущей мамы, так как при ограничении подвижности происходит нарушение обмена веществ, обеднение крови и тканей кислородом, и малыш в животике развивается хуже. Если беременная мало двигается, у нее портится настроение, прибывает лишний вес и снижется жизненный тонус.
А если женщина ведет неактивный образ жизни вообще, то и шансы иметь детей, из-за того, что в малом тазу осуществляется застой, будут меньше. Часто женщины, начиная ходить в спортзал, быстро беременеют, даже если до этого им не удавалось этого сделать.
Спорт выполняет и другую важную функцию - он помогает поддерживать тело в тонусе и форме, женщина чувствует себя увереннее и сексуально привлекательнее. Даже беременная! Он помогает быстрее прийти в форму после родов. Правильно организованные занятия во время беременности очень полезны для здоровья, с их помощью можно решить многие проблемы беременных – тренировки контролируют вес, борются с запорами, помогают при бессоннице, проводят профилактику геморроя или же варикозного расширения вен, уменьшают боли в спине и поддерживают правильную осанку, улучшают кровоснабжение и нормализуют работу нервной системы.
Но вот только не стоит бежать за коньками или лыжами – не все виды спорта приемлемы для беременных, многие занятия ограничены сроками беременности и вашим самочувствием. Принцип «всего должно быть в меру» - тут основной.
Что разрешено и что нет?
Конечно – беременность не болезнь, и, значит, и считать беременную оранжерейным цветком и ограждать от всего не стоит. Она может вести обычную жизнь, заниматься спортом, если делала это раньше, но прежде чем рассчитывать тренировки и нагрузки, стоит обсудить некоторые вопросы с акушером-гинекологом.
Если вы и ранее занимались спортом профессионально, активно посещали тренировки ежедневно и занимались по несколько часов в день, то, скорее всего, вам все-таки придется умерить пыл, нужно снижать количество тренировок, временно сменить сферу деятельности на более легкую. Особенно важно себя поберечь в первом триместре – когда велик риск выкидыша. Не стоит поднимать тяжелое, переутомляться, качать пресс и отжиматься.
Самое оптимальное время для занятий спортом - второй и начало третьего триместра, после 7 месяцев большая часть занятий кроме плавания и гимнастики вообще будет прекращена. На любом сроке нельзя делать прыжки, подскоки, подвергаться вибрации, толчкам и ударам, изменениям температур и кислородному голоданию. Нельзя падать, особенно травмируя животик.
Вообще нельзя…
Запрещаются любые физические упражнения или занятия при простуде, гриппе и ангине, если обострились хронические болезни сердца, печени или почек. Строго запрещено заниматься при повышенном тонусе матки, сукровичных выделениях из половых путей, при угрозах прерывания беременности, при токсикозе, сопровождающемся тошнотой и рвотой. Запретят спортивные занятия при наличии отеков, повышении давления, проявлении белка или лейкоцитов в моче, начале гестоза.
Запретят занятия и в случае, если у женщины ранее были выкидыши, возникало многоводие, если вскоре после занятий проявляются боли в животе или недомогание. Если вы здоровая женщина, вы себя хорошо чувствуете, все равно перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, он посоветует правильный для вас режим нагрузок.
«Черные списки» спортивных занятий.
Не все виды спорта и группы упражнений показаны при беременности – от некоторых стоит воздержаться. Самое основное, о чем мы говорили ранее – это не подвергать себя вибрации и не прыгать – это может привести к отслойке плаценты и выкидышу. Поэтому, исключаем из своего списка занятий аэробику с подскоками, конный спорт и танец живота – там есть специфическая вибрация и сотрясения.
Стоит исключать из плана тренировок упражнения, изменяющие внутрибрюшное давление – это нарушает кровоснабжение плода и может влиять на плаценту. Это поднятие тяжестей, задержки дыхания, натуживание, поднимание ног лежа, качание пресса. Надо распределять свои нагрузки так, чтобы во всех упражнениях не напрягать пресс – это частые смены положения или позы. Кроме того, под запретом велотренажеры и прогулки на велосипеде.
Суставы и связки во время беременности более растяжимы, а значит, велик риск получить травму их, не стоит играть в боулинг, делать растяжек (без тренера для беременных) и поднимать гантели. Йога и пилатес должны приводиться только под руководством опытного тренера, так как для беременных допустимы не все из возможных поз и движений, спортивные бальные танцы тоже стоит отложить. Хотя пару кругов вальса себе позволить можно. Беременной не стоит участвовать в командных и подвижных играх – футболе, волейболе, теннисе, гольфе.
Как только животик подрастет, все упражнения с исходными положениями «лежа на спине» нужно исключать. Увеличившаяся матка давит на полую вену, и вы может плохо себя чувствовать – появляется головокружение, слабость, учащается дыхание, возникают неприятные ощущения, вплоть до обморока. Это так называемый синдром «нижней полой вены» – матка передавила вену и не дает крови вернуться к сердцу. Все легко поправить, повернувшись на бок, либо приподняться головным концом при упражнениях – подложить под спину фитбол или подушку. В зимнее время не стоит отправляться кататься на лыжах или коньках. Закончить трассу можно на пороге роддома.
Но что же остается?
Если до беременности вы занимались бегом, с первого триместра полезно перейти на ходьбу, во втором триместре можно делать легкие пробежки под контролем доктора и своего самочувствия. Можно оставить медленные прогулки на лыжах по лесу, но не спуски со скоростных трасс и не катание в горах, где воздух разрежен.
Отличным эффектом обладает гимнастика. Есть специальные комплексы для беременных разных сроков, а также есть целый комплекс занятий в воде – это и плавание, и аквааэробика, и ныряние под воду по специальной методике, и методы водной релаксации. Вода расслабляет все группы мышц, позволяя отдохнуть, однако, она же дает и равномерную нагрузку на все тело, а ныряние под воду учит правильному дыханию в родах и потугах. Это позволяет полноценно развить все группы мышц и укрепить здоровье беременной.
Кроме того, плавание доставляет массу положительных эмоций, что крайне важно для будущей матери. Однако, плавать лучше в специальном бассейне для занятий детей и беременных в обычно бассейне много хлора. А если воду не обрабатывают - велик шанс подцепить инфекцию. Кроме того беременным не стоит купаться в открытых водоемах.
Что хорошего в занятиях?
Дозированные физические нагрузки обогащают кровь кислородом, поддерживают в тонусе мышцы, способствуют улучшению настроения, жизненному тонусу и подготавливают тело женщины к родам. Самым основным вопросом является - можно ли, если женщина никогда не была профессиональной спортсменкой, начать заниматься? Часто в процессе беременности появляется тяга ко всему новому. В том числе и занятиям, можно ли приступить к ним?
Сейчас открыто и успешно работает множество центров и клубов, где проводятся занятия для беременных (я тоже веду подобные занятия в своем развивающем центре). Однако, для каждой конкретной беременной женщины в ее случае подходы должны быть разумными и индивидуальными.
Если последним физическим занятием у вас были школьные или институтские уроки физкультуры, лучше всего для вас подойдет несложная базовая программа по лечебной физкультуре и приемы гимнастики для беременных. Кроме того – можно осваивать методику дыхания в родах, способы релаксации на схватках и заниматься несложными упражнениями со снарядом (мячик, гимнастический коврик).
На остальные занятия вас могут не взять из-за вашей неготовности – физической и психологической тоже, они могут оказаться для вас слишком тяжелыми. Если же фитнес-клубы были до беременности для вас вторым домом, вы регулярно тренировали свое тело, вам можно позволить для себя более расширенные тренировки, однако режим занятий будет щадящим, а контроль за вашим усердием будет осуществлять инструктор и врач. Какие это будут занятия - индивидуальные или групповые, решаете только вы сами. Группа обычно поинтереснее, но попроще – там основа это элементы общения, но не всегда есть индивидуальность.
Групповые занятия разделяются на триместры, основная часть занятий проводятся во второй и часть в третий триместр. Не нужно идти на риск и пытаться заниматься самостоятельно – беря методики с книжек, Интернета и журнальных статей. Конечно, дома это делать удобно, особенно если природная лень шепчет «сиди». Однако, книги и журналы не могут дать контроля и индивидуальности, которая вам так необходима. Тренер учитывает ваши особенности – комплекцию и состояние здоровья, выбирая для вас упражнения.
Пойдем на занятия.
Еще до начала ваших тренировок тренером или врачом спортклуба будет оценено ваше состояние – измеряется, прежде всего, частота дыхания, пульс и давление, вас расспросят о самочувствии, если показатели вашего здоровья будут отклоняться от норм, к сожалению, заниматься вам не разрешат – это опасно прежде всего вам самой. В ходе занятия ваш пульс и давление тоже будет контролироваться – он не должен повышаться слишком резко, если же пульс резко повысился – это занятие заканчивается или упражнения данного вида отменяются.
Обычные занятия длятся от 30 до 60 минут, делая перерывы в упражнениях и сменяя виды деятельности. В первой части обычно проводится тренировка дыхания, дыхательные практики и релаксации, тренировка для сердечно-сосудистой системы. Во второй части проводятся методы релаксации или подготовки к родам, растяжки и медитации. Хотя план занятий может и варьировать – все зависит от методик центра.
Очень важным во время занятия является ваш комфорт и удобство, поэтому продумайте и выбирайте одежду из натуральной ткани, в которой будет легко, и она не будет стеснять движений. Не желательно чтоб на ней были резинки или длинные завязки, которые сдавливают ноги и нарушают кровоток в сосудах.
В процессе тренировок, особенно если они проходят летом, женщины много потеют и теряют много жидкости, а потому проследите за своим состоянием, берите с собой на занятие водички, лучше обычную очищенную или минеральную без газа, она должна быть теплой. Употребляется небольшими глоточками, но достаточно часто.
Однако, слишком много жидкости потреблять тоже не стоит, это может вызывать задержки жидкости и формируются отеки. Идеальное потребление жидкости на занятии по 30-50 мл жидкости на каждые 15 минут. Эти занятия нужно сделать регулярными, примерно два-три раза за неделю, если вы будете заниматься реже – особенный эффект от тренировок вы не достигнете.
Внимательно смотрите за своим самочувствием – если появилась одышка, боль в области суставов или мышц, возможно, вы переоценили свои силы и нагрузки для вас велики, попросите тренера снизить интенсивность. Если же появляется боль в животе, головокружение, повышается давления или пульс – это повод как минимум временно отказаться от тренировок и обследоваться у врача.
