Эта программа поможет вам постепенно адаптироваться к высоким нагрузкам и улучшить вашу физическую форму.
Общие принципы
- Длительность тренировки: 30 минут (включая разминку и заминку)
- Частота: 2-3 раза в неделю с днями отдыха между тренировками.
- Интенсивность: Умеренная, постепенно увеличивающаяся.
Структура тренировки
- Разминка: 5 минут
- Основная тренировка: 20 минут
- Заминка: 5 минут
Разминка (5 минут)
Разминка подготавливает тело к предстоящей нагрузке, разогревает мышцы и суставы, помогает предотвратить травмы.
1. Легкий бег или быстрый шаг на месте (2 минуты) Бегайте на месте или быстро шагайте, поднимая колени до уровня бедер. Держите руки согнутыми в локтях, делайте ими активные движения вперед и назад.
- Круговые движения руками и ногами (1 минута) стоя на месте, выполняйте круговые движения руками вперед и назад, по 15 секунд на каждую сторону.
Выполняйте круговые движения ногами в тазобедренных суставах, по 15 секунд на каждую ногу. - Наклоны вперед и назад, в стороны (1 минута) стоя прямо, медленно наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться до пола.
Затем наклонитесь назад, поддерживая поясницу руками.
Наклоняйтесь в стороны, поочередно на каждую сторону, держа руки на бедрах. - Вращение голеностопными суставами (1 минута) стоя на одной ноге, вращайте стопой другой ноги по часовой и против часовой стрелки, по 15 секунд на каждую сторону.
Основная тренировка (20 минут)
Основная часть тренировки состоит из чередования высокоинтенсивных упражнений и периодов отдыха.
- Бег на месте с высокими коленями - 30 секунд бегайте на месте, поднимая колени как можно выше. Держите руки согнутыми в локтях и помогайте ими движению.
- Отдых (легкий шаг на месте) - 1 минута медленно шагайте на месте, восстанавливая дыхание.
- Прыжки с разводом рук и ног - 30 секунд выполняйте прыжки, одновременно разводя руки и ноги в стороны, затем возвращайтесь в исходное положение.
- Отдых - 1 минута шагайте на месте, восстанавливая дыхание.
- Приседания - 30 секунд встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз, сгибая колени и бедра, до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
- Отдых - 1 минута шагайте на месте, восстанавливая дыхание.
- Бёрпи (без прыжка) - 30 секунд из стоячего положения опуститесь в упор лежа, затем вернитесь в стоячее положение. Прыжок не обязателен.
- Отдых - 1 минута шагайте на месте, восстанавливая дыхание.
Заминка (5 минут)
Заминка помогает плавно перейти от интенсивной нагрузки к отдыху, снижает пульс и расслабляет мышцы.
- Легкий бег или шаг на месте (2 минуты) медленно бегайте или шагайте на месте, постепенно снижая темп.
- Растяжка основных групп мышц (3 минуты)
Растяжка икроножных мышц: встаньте прямо, одна нога впереди, другая позади. Согните переднюю ногу в колене, задняя нога прямая. Тянитесь к задней ноге.
Растяжка квадрицепсов: стоя на одной ноге, другую согните в колене и подтяните к ягодице, помогая рукой.
Растяжка подколенных сухожилий: сядьте на пол, одну ногу вытяните вперед, другую согните в колене. Тянитесь к вытянутой ноге.
Растяжка спины: встаньте прямо, сцепите руки в замок перед собой, округлите спину и тяните руки вперед.
Эта программа поможет вам постепенно привыкнуть к интервальным тренировкам, улучшит вашу физическую форму и выносливость. После нескольких недель регулярных занятий можно будет увеличивать интенсивность и продолжительность упражнений.