Случается, что люди терзаются от мыслей, с которыми не могут совладать. Они говорят себе, что так думать неправильно, им неприятно, плохо, ужасно, невыносимо, от того, что плохая мысль приходят им голову. И они отчаянно пытаются выкинуть эти мысли из головы, но это лишь приводит к их навязчивому возвращению. Как в известной истории, где предлагается не думать о розовом слоне. И всякий раз, как человек пытается не думать о розовом слоне, он думает именно о нем. Всякий раз попытка не думать о чем-то дает парадоксальный эффект: люди размышляют о предмете больше, чем когда не пытаются себя контролировать или когда думают о нем намеренно. Получается своего рода бумеранг, вы отгоняете от себя какую-либо мысль, а она прилетает обратно. Например, при бессоннице попытки уснуть лишь «бодрят», при низкоуглеводной диете навязчиво хочется того, что нельзя, при тревожных расстройствах человек пытается блокировать тревогу, избегать «ужасных» мыслей, но перед его глазами вновь и вновь крутится калейдоскоп со все большими катастрофическими сценариями.
Раз я так думаю, значит, так и есть
Итак, если человек пытается подавить или вытеснить какую-то мысль, она лишь становится более прилипчивой. Это приводит к дополнительной проблеме: когда мысль возвращается, несмотря на усилия ее избежать, человек может начать ее воспринимать как верную. Иначе с чего бы ей настаивать? К тому же человек может быть склонен воспринимать свои мысли как объективную истину, полагая, что все, о чем ему приходит ему в голову, действительно так и есть, что его мысли – ценные, правильные и правдивые источники информации. Да, порой люди склонны доверять собственным мыслям и переживаниям, не подвергая их достаточной критической оценке. И вот мысль возникает все чаще, от нее трудно отделаться и человек автоматически заключает, что это важное сообщение, на которое следует обратить внимание. Так мысленная жвачка вполне может наделиться смыслом некоего послания, откровения, предупреждения и пр. Стать вариантом своего рода «магического мышления» и/или надолго закрепиться в сознании и поведении в форме обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).
Я не хочу это чувствовать
Испытывают ли люди болезненные чувства, когда пытаются не испытывать болезненных чувств? Практика показывает, что чем сильнее человек подавляет негативные переживания, тем с большей вероятностью он будет переживать. Чем упорнее человек, например, в состоянии подавленности гонит от себя дискомфорт своего состояния, тем глубже его угнетенность. Попытки подавить тревогу также оборачиваются обратным эффектом. Например, люди, пытающиеся не думать о болезненной медицинской процедуре, на самом деле начинают бояться ее еще больше. А те, кто гонит от себя тревогу перед публичным выступлением, ее симптомы, лишь ее усиливает. И как следствие сердце бьется еще чаще, руки сильнее дрожат и пр. а значит увеличивается вероятность неудачной речи. Такой эффект от вытеснения, избегания болезненных чувств срабатывает вне зависимости от того болен ли человек или он здоров. Попытки подавить негативные переживания требованием «их не должно у меня быть» приводят лишь к их усилению.
Чтобы научиться справляться со своими чувствами мы исходим из простого правила «хочешь научиться плавать – надо плавать». Конечно, можно и по книжкам, но в воду таки все же лучше войти, поскольку плавание в безбрежных волнах своих мечтаний это одно, а в море несколько иное. Как и с вождением автомобиля. Одно дело досконально изучить книги по управлению машиной, другое – сесть за руль и поехать. Так вот, если человек хочет научиться справляться с душевными страданиями, надо принимать и наблюдать собственные переживания – даже пугающие. Цель – не избежать беспокойства и сомнений, но поверить в то, что с ними можно справиться и подкрепить эту возможность своим опытом проживания связанного с ними дискомфорта. Да, очень похоже на вождение автомобиля в первый раз 😊 Но только с практикой это «вождение» становится навыком. У кого-то раньше, у кого-то чуть позже. Даже если поначалу кажется, что «это у меня никогда не получится».
Что же делать?
Итак, люди с минимальной критичностью относятся к своей внутренней речи, тем мыслям, что приходят в голову. И в этой когнитивной иллюзии человек может сделать вывод и принять как факт, что если некая мысль легко и часто приходит ему на ум, то она правильная, а событие, о котором она вещает, – высоковероятно. Так, например, новости о катастрофах легко запоминаются в силу трагичности событий, да и потом попросту выискиваются в новостном потоке просто на ура, особенно, если предстоит лететь, плыть и пр. И неважно что процент авиакатастроф самый низкий среди всех остальных, здесь тревогу определяют убеждения: «раз я об этом думаю эта катастрофа обязательно произойдет», «ужасно, если самолет упадет или будет падать, я погиб», «я знаю, что я там погибну и я себя сам затаскиваю на этот эшафот/самолет и это невыносимо». А лететь-то предстоит, и чтобы это сделать человек пытается изо всех сил избавиться от негативных мыслей и отогнать от себя тревогу. Со всеми известными последствиями. И так раз за разом, полет за полетом, от активирующего события «А» до следующего активирующего события «А».
Есть действенный метод, чтобы убирать тревогу – через диспутирование данного убеждения (замечу, речь не о мыслях, автоматических и пр., а о убеждении, веровании – «В» следуя терминологии КПТ/РЭПТ и это важно), входя в него, предполагая даже самый худший сценарий и последствия (вот тут и нужен психолог, разбирающийся в том числе и экзистенциональных вопросах). И такой практикой подтверждается функциональный результат в избавления от тревоги, подавленности и пр. Но если человек свои мысли и тревоги будет пытаться от себя отогнать, то они станут лишь убедительнее и ярче. Даже уговаривания себя «ничего страшного не произойдет», попытка смягчить обстоятельства «самолеты не часто падают, они самые безопасные», но при наличии катастрофизирующего убеждения как правило не решают невротическую проблему. Тревога никуда не уходит именно из-за «В», поскольку «В» и есть ее причина. Отсюда именно оно, иррациональное убеждение «В», и есть мишень в нашей работе. Абсолютистскую глыбу катастрофизации, зацементированную требованием «так не должно быть» мы в совместными усилиями разрушаем в песок. И формируем новое, гибкое, адаптивное, помогающее убеждение, проверяемое и испытываемое со всех сторон и позиций. Но об этом в другой раз, ведь это целая когнитивно-поведенческой работа совместной архитектуры и скульпторства.
Автор: Геннадий Елисеев
Психолог, РЭПТ-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
