Как бегать правильно?

Бег — один из самых доступных видов спорта, который помогает сбросить лишний вес, улучшить настроение и физическое самочувствие, укрепить иммунитет. Однако неправильная техника бега может привести к множеству проблем, болям и травмам. Рассказываем, как бегать так, чтобы не навредить себе.

Подбираем правильную обувь

И так, вы решили выйти на пробежку. В первую очередь нужно подобрать экипировку. Для разного типа бега нужны разные кроссовки, которые подходят под определенную ударную нагрузку.

Кроссовки для тренажерного зала

В зале занятия обычно не ограничиваются беговой дорожкой. Поэтому для удобства выполнения других упражнений стоит выбирать кроссовки:

• без сильного переката (изгиба подошвы);
• дышащие, с вставками из сетки, чтобы нога не потела, когда человек занимается в помещении;
• упругие, с плотной средней вставкой в подошве, чтобы обувь выдерживала силовые нагрузки и упражнения с весом.

Обувь для стадиона

Прорезиненное покрытие стадиона обладает амортизацией, поэтому по нему часто легче бегать, также такие площадки подходят для скоростных забегов. Для занятий на стадионе можно выбирать кроссовки:

• с шипами для усиления сцепления;
• для быстрого бега стоит выбирать облегченные варианты;
• достаточно жесткие модели, чтобы амортизация была лучше.

Кроссовки для асфальта

Для бега по асфальтовой поверхности важно обеспечить достаточную амортизацию, иначе есть риск получения травм и повреждения суставов. Поэтому выбирайте кроссовки:

• с толстой подошвой, которая снизит ударную нагрузку на ноги;
• с большой пяткой и ощутимой разницей между толщиной подошвы от пятки к носку — это позволит обеспечить комфортный перекат;
• с протектором (углубленный узор на подошве) 1-3 мм и минимальным рисунком для лучшего контакта с поверхностью (отсутствие больших углублений также защитит протектор от забивания в него камней и грязи).

Обувь для пробежек в лесу

Лесная тропинка может быть коварна из-за неоднородности участков: в лесу попадается мягкая глина, влажная и сухая земля, трава, корни, мох. Чтобы бегать было комфортнее, кроссовки должны быть:

• жесткие и прочные, достаточно закрытые, чтобы защищать от камней и веток;
• с протектором средней высоты (около 6 мм), который защитит от влаги;
• чтобы не скользить по траве, выбирайте обувь с шипами.

Ошибки при беге

Неправильная техника бега

Неправильную технику бега никакие кроссовки не спасут. Последствия могут быть разные — от того, что бег просто не будет приносить удовольствие, быстро возникнет усталость и боль в мышцах, до травм и сильных болей в мышцах и суставах.

Вот несколько основных рекомендаций по правильному бегу:

• Держите голову прямо и смотрите вперед (не запрокидывайте голову, не смотрите только под ноги, не зажимайте шею).
• Не поднимайте плечи, отведите их немного назад и согните локти так, чтобы руки были согнуты под углом 90°. При этом не нужно прижимать руки к телу и сильно сжимать кулаки.
• Бег «носками в землю» или на прямых ногах «с пятки» недопустим, такая «техника» увеличивает нагрузку на суставы и изнашивает их. Необходимо использовать технику с середины стопы (ближе к передней части) на пятку.
• Не допускайте, чтобы туловище «гуляло» из стороны в сторону.
• Не берите сразу слишком быстрый темп, чтобы не устать слишком рано и дать мышцам постепенно почувствовать нагрузку.
• Мечтаете бегать 10+ км? Распределите тренировки так, чтобы каждый раз пробегать чуть больше, начните с комфортного расстояния.
• Не бегайте много каждый день, нужно давать мышцам отдых (оптимальное количество – 2-3 раза в неделю в зависимости от целей).

Не разминаться

Даже если у вас мало времени для пробежки, пренебрегать подготовкой к ней нельзя — это увеличивает риск травм, растяжений и осложнений. Нужно неспешно размять шею, киски рук, ступни, плечи и спину, а также разогреть мышцы ног упражнениями, имитирующими бег — например, поднятие колен, легкие прыжки. Такая разминка также постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и готовит к основной тренировке.

Забывать про растяжку после пробежки

После бега хочется пойти в душ и отдохнуть. Однако на следующий день можно почувствовать скованность мышц и тянущую боль, особенно, если вы новичок в беге. Выполнение медленных и легких упражнений на растяжку мышц ног положительно влияет на кровоток и расслабление мышц:

• Упражнение «бабочка» — растягивайте мышц бедер из положения сидя, согнув колени и развернув бедра наружу.
• Делайте наклоны к стопам из положения сидя с прямой спиной и прямыми ногами, прижатыми к полу — упражнение «складка».
• Выполняйте различные скручивания и перекаты из положения стоя и сидя.

Пить недостаточно жидкости

Недостаточное потребление воды — распространенная ошибка начинающих бегунов, так как многие боятся выпить слишком много жидкости, что приводит к дискомфорту. Однако стоит учесть, что во время бега человек теряет много жидкости из-за активного потоотделения, что может привести к обезвоживанию. Чтобы этого избежать, необходимо пить около 400 мл воды за 20-30 мин. до пробежки и по 150–200 мл каждые 20 минут во время тренировки.

! Если у вас есть какие-либо хронические заболевания и нарушения, были травмы, есть избыточная масса тела, необходимо проконсультироваться с врачом, который даст рекомендации по бегу или подберет альтернативную физическую нагрузку.