Часть 1: https://dzen.ru/a/ZpzmF9ZQ5lzDAjwg из которой мы помним, что осознанность – это навык управления своим вниманием и психоэмоциональным состоянием, а также знание, что со мной происходит в настоящем времени (в какой точке я нахожусь в разным сферах – здоровье, работа, отношения и т.д.).
Итак, предлагаю начать с самого простого – внимания.
Упражения на тренировку внимания могут показаться слишком простыми и вызвать реакцию «да нуу, это слишком просто и будет бестолково», пока не начнешь их делать.
1. Таблицы Шульте. Можно тренироваться онлайн. Ссылка на сайт, на котором можно почитать, в чем суть этой методики, а внизу страницы ссылка на тренажер: https://logiclike.com/blog/vnimanie-i-pamyat/shulte-tables
2. Рисуем на белом листе бумаги точку маркером (размером с пятирублевую монету), вешаем лист перед собой на уровне глаз, садимся поудобнее и начинаем смотреть на эту точку (моргаем медленно, если хочется) и стараемся усмирить свой ум, то есть ни о чем не думать. Если мысль возникает, то представляем, что она, словно воздушный шарик, улетает. Не концентрируемся на ней. Можно ради интереса поставить себе секундомер и засекать время. С регулярными тренировками время увеличивается.
3. Физические упражнения хорошо переключают внимание с мыслей на процесс выполнения упражнений. Это могут быть и силовые упражнения, и бег, плавание, пилатес и другие тренировки. Ключевой момент в следующем: во время тренировки важно не просто выполнять механически какое-то действие, а следить за дыханием, обращать внимание на то, какие мышцы включаются в работу, как сгибается нога, в какой плоскости движется тело, делаем упражнения медленно.
4. На ежедневной основе:
- убираем от себя телефон/телевизор во время еды. Концентрируемся на вкусе, аромате, ощущениях во время приема пищи.
- стараемся планировать свой день так, чтобы не было много разнонаправленных дел, которые требуют интенсивной интеллектуальной или физической нагрузки. Один день – 1-2 крупных задачи. Тестируем реальность, смотрим, что подходит именно вам.
- задаем себе вопросы несколько раз в день:
что я чувствую в данный момент? (табличка с подсказкой ниже).
какие у меня ощущения в теле? Комфортно ли мне сейчас? Может быть слишком жарко или шумно вокруг и нужно сменить обстановку. Или я хочу пить и долго игнорирую эту потребность.
О чем я думаю сейчас?
Касаемо психоэмоционального состояния, первое, что нужно сделать – наладить сон и режим отдыха.
Пост про сон: https://dzen.ru/b/ZpeJaLiCFxjUv6gY
Пост про отдых размещу на Дзене здесь в течение недели. Поэтому, подписывайтесь и ожидайте :)
Второе - регулярные занятия спортом снижают уровень гормонов стресса (кортизола в первую очередь), а также повышают уровень гормонов счастья и удовольствия (дофамина, серотонина, эндорфинов).
Третье – использовать техники саморегуляции. Научить свою нервную систему чередовать расслабление и напряжение. Этому поможет прогрессивно-мышечная релаксация по Джекобсону и дыхательные техники, например, дыхание по методу Вима Хофа, дыхательная гимнастика Стрельниковой. (читайте противопоказания, при необходимости консультируйтесь с врачом).
Часть 2: Что же делает наше внимание рассеянным и мешает быть осознанным?
https://dzen.ru/a/Zp0n_L1aml1iHzfI