Если вашей главной целью регулярных тренировок является наращивание мышечной массы, то одним спортом здесь не обойтись. Необходимо также подключить сбалансированную диету и качественное спортивное питание. Айрат Даллас рассмотрит спортивные добавки, которые помогут в наборе мышечной массы и формировании рельефа.
Основы набора мышечной массы
Для эффективного роста мышц необходимо правильное сочетание тренировок и питания. Основой является создание калорийного профицита, когда потребляется больше калорий, чем тратится. Протеин и другие добавки играют важную роль в обеспечении организма необходимыми веществами для роста и восстановления мышц.
Протеин и добавки для набора веса
Протеин – это ключевая спортивная добавка, которая действительно помогает в росте мышц. Белок, входящий в состав протеина, является важнейшим элементом метаболизма для набора массы. Исследования показывают, что спортсменам нужно потреблять не менее 1,5-2,5 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Сывороточный протеин отличается высокой скоростью усвоения: он переваривается буквально за несколько минут, тогда как обычная еда может перевариваться часами.
Гейнер
Гейнер – это смесь углеводов и протеинов, которая служит главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. На каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 грамм гликогена. Сразу после тренировки тело нуждается в углеводах для восполнения потраченных запасов. Однако стоит помнить, что гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.
Креатин
Креатин – это вещество, которое служит дополнительным источником энергии при силовых тренировках. Регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, так как он вызывает задержку жидкости в мышцах, делая их более объемными. Спустя неделю после начала приема креатина вес тела может увеличиться на несколько килограммов, одновременно повышаются силовые показатели и плотность мускулатуры.
Аминокислоты BCAA
Аминокислоты BCAA – это добавка, которая помогает снизить уровень усталости во время тренировок. Они ускоряют восстановление и останавливают катаболические процессы. BCAA состоят из трех важных для метаболизма аминокислот и рекомендуются для атлетов, тренирующихся более 90 минут в активном режиме.
Дополнительные спортивные добавки
Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления и повышения общей энергичности:
- Предтренировочные комплексы: основные ингредиенты – кофеин и оксид азота, которые стимулируют нервную систему и активируют кровоток в мышцах.
- Рыбий жир и Омега-3: употребление этих жиров необходимо для залечивания микровоспалений в мышечной ткани.
- Мультивитамины: спортсменам необходимо получать больше витаминов и минералов для поддержания здоровья.
- Мелатонин: обеспечивает полноценный сон, который важен для восстановления и роста мышц.
- Бустеры тестостерона: помогают повысить уровень тестостерона, что способствует более энергичным тренировкам и ускорению набора мышечной массы.
- ZMA: содержит цинк, магний и витамин B6, которые могут повышать уровень тестостерона при нехватке этих элементов в рационе.
Заключение
Помните, что для эффективного набора мышечной массы необходимо сочетать регулярные тренировки с правильным питанием и использованием спортивных добавок. Рост мышц требует времени, и даже в идеальных условиях вы не сможете набрать более 0,3-0,5 кг мышц в неделю. Важно выработать привычку есть больше правильной еды и следить за своим прогрессом.
