Тренировка ног является важной частью любой программы фитнеса, особенно если Вашей целью является снижение веса и сжигание жира. Интенсивные жиросжигающие упражнения для ног могут помочь ускорить обмен веществ, улучшить кардиоваскулярную выносливость и сжечь лишние калории. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений для жиросжигания и укрепления ног.
Джампинг Джек 5х30.
Джампинг Джек - упражнение, которое используют для тренировки выносливости. Главная нагрузка при его выполнении приходится на бедра. Второстепенное участие принимают мышцы живота и икр.
Инструкция по выполнению
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки выпрямите и опустите вдоль туловища.
- Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите в стороны, а руки резко поднимите вверх над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните требуемое количество повторов или выполняйте упражнение в течение рекомендованного времени.
🔻ВНИМАНИЕ!
- В момент прыжка не расставляйте ноги слишком широко, иначе вам сложно будет вернуться в исходное положение.
- Держите корпус вертикально в течение всего упражнения (не заваливайтесь), для этого просто смотрите вперед или вверх.
- Дышите спокойно и ровно.
Воздушные приседания 2х30.
Воздушные приседания также называют приседаниями с весом собственного тела. Воздушные приседания - базовое упражнение для развития мышц бедер и ягодиц. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта.
Инструкция по выполнению
- Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг к другу. Поднимите голову вверх и удерживайте спину прямо. Руки держите перед собой. Движение следует выполнять, упираясь в пол всей ступней.
- Опуститесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Глубина приседа - до параллели с полом.
- Максимально напрягая мышцы ног, поднимайтесь вверх в исходное положение.
- Сделайте требуемое количество повторений.
🔻ВНИМАНИЕ!
- Держите голову ровно: это поможет предотвратить прогибы в спине.
- Напрягая пресс, вы снимаете нагрузку со спины.
- В течение всего времени движения следите, чтобы колени были на одной линии с носками и не выходили за их пределы.
- Следите за дыханием.
Выпады на месте с шагом назад и подъемом бедра в прыжке 5х20.
Выпады - базовое упражнения для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер. Упражнения позволяет хорошо прокачать мышцы ягодиц.
Инструкция по выполнению
- Поставьте стопы параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
- Сделайте широкий шаг назад и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
- В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги расположено в нескольких сантиметрах от пола.
- Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа, оттолкнитесь задней ногой и выполните подъем бедра в прыжке.
- Затем вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение в течение требуемого времени или сделайте необходимое количество повторений.
🔻ВНИМАНИЕ!
- Колено передней ноги не должно двигаться из стороны в сторону.
- Держите корпус вертикально в течение всего упражнения (не заливайтесь), для этого просто смотрите вперед или вверх.
- После каждого подхода меняйте ноги.
- Дышите спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание.
Воздушные приседания с широкой постановкой ног (плие) 5х30 60 сек. отдыха между подходами.
Инструкция по выполнению
- Поставьте ноги широко, стопы разверните в стороны на 45 градусов. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей ступней. Поднимите голову вверх и удерживайте спину ровно. Руки держите перед собой.
- Опуститесь вниз, сгибая колени и отводя иаз назад. Глубина приседа - ниже параллели с полом.
- Максимально напрягая мышцы ног, поднимитесь вверх в исходное положение.
- Сделайте требуемое количество повторений.
🔻ВНИМАНИЕ!
- Держите голову ровно: это поможет предотвратить прогибание в спине.
- Напрягая пресс, вы снимаете нагрузку со спины.
- Не спешите, выполняя данное упражнение, следите за равновесием.
- В течение всего времени движения следите, чтобы колени были на одной линии с носками и не выходили за их пределы.
- Следите за дыханием.
Отведение ноги в сторону с упором на руки 5х20.
Отведение ноги в сторону с упором на руки (и его вариации) является акцентированным изолирующим упражнением для ягодиц. Также нагрузка может распределяться на заднюю поверхность бедра.
Инструкция по выполнению
- Займите исходное положение на четвереньках.
- Пальцами рук упритесь в пол.
- Спина выпрямлена и строго параллельна полу на протяжении всего выполнения упражнения.
- Колени упираются в пол и находятся на одной линии друг с другом.
- На выходе мощным подконтрольным движением отведите ногу в сторону, не разгибая её в колене.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, сделав пиковое сокращение.
- На вдохе плавно отпустите ногу в исходное положение.
- Выполните требуемое количество повторов.
- Поменяйте ногу и выполните аналогичное движение.
🔻ВНИМАНИЕ!
- Выполняйте упражнение медленно и концентрированно.
- Следите за дыханием.
Подъем на носки стоя на полу 5х30.
Подъем на носки стоя - это базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на проработку икроножных мышц. Данное упражнение выполняется стоя на полу. Для увеличения амплитуды движения можно использовать ступеньку или степпер.
Инструкция по выполнению
- Встаньте на пол, корпус держите ровно, руки опустите вдоль туловища.
- Совершите подъем на носки, зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд.
- Медленно опуститесь вниз.
- Выполните требуемое количество повторений.
🔻ВНИМАНИЕ!
- Выполняйте упражнение медленно и концентрированно, так как упражнение изолированное.
- В нижней точке старайтесь удерживать пятки на весу для лучшей проработки мышц.
- Не раскачивайте корпус и не наклоняйтесь в момент движения.
- Следите за дыханием.
Дампинг Джек 5х30.
Растяжка квадрицепса 20 сек. 2 повтора.
Независимо от активности в течение дня, от регулярности и наличия в вашей жизни бега, растяжка тела - это полезная привычка, которая нужна абсолютно всем. После занятия стретчингом кровь приливает к мышцам, тем самым стимулируя суставы выполнять весь диапазон движений. Также растяжка улучшает осанку и делает более эффективными тренировки, при этом риск возникновения боли и травм.
Инструкция по выполнению
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
- Согните одну ногу в колене, отведите её назад и возьмитесь рукой её за стопу.
- Аккуратно подтягивайте стопу к ягодицам, чувствуя, как растягивается бедро.
- Растягивайте в течение требуемого времени.
- Поменяйте ногу и выполните аналогичное движение.
🔻ВНИМАНИЕ!
- Дышите спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание.
- Для удобства встаньте рядом с какой-либо опорой, чтобы держать равновесие.
- Выполняйте все движения плавно, не нужно рвать мышцы (связки).
Растяжка (поза "Бабочка") 20 сек. 2 повтора.
"Бабочка" - это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.
Инструкция по выполнению
- Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните их в коленях.
- Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
- Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
- Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
- Выполните требуемое количество повторов выполняйте упражнение в течение рекомендуемого времени.
🔻ВНИМАНИЕ!
- Дышите спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание.
- Выполняйте все движения плавно, не нужно рвать мышцы (связки).
Растяжка ягодичных мышц лежа на спине 20 сек. 2 повтора.
Инструкция по выполнению
- Лягте спиной на пол.
- Приподнимите ноги, согнув их в коленях.
- Одну ногу закиньте на другую так, чтобы колено было направлено в сторону.
- Обхватите дальнюю ногу руками за заднюю поверхность бедра и слегка потяните её к себе до натяжения в ягодичных мышцах.
- Растягивайте в течение требуемого времени.
- Поменяйте ногу и выполните аналогичное движение.
🔻ВНИМАНИЕ!
- Дышите спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание.
- В момент растяжки затылок и спина не отрываются от пола.
- Выполняйте все движения плавно, не нужно рвать мышцы (связки).
