Современные тренировки стремятся быть максимально универсальными, интегрируя кардио, силовые упражнения и элементы растяжки в один комплекс. Данный подход позволяет развивать выносливость, силу и гибкость одновременно.
Клап Джек 5х30 пов.
Клап Джек - упражнение, которое используют для тренировки выносливости. Главная нагрузка при его выполнении приходится на бедра. Второстепенное участие принимают мышцы живота и кр.
Инструкция по выполнению
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, прямые руки выведите вперёд (параллельно полу), ладони соедините.
2. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок, ноги и руки при этом разведите в стороны.
3. Вернитесь в исходное положение.
4.Выполните требуемое количество повторов.
🔻ВНИМАНИЕ!
• В момент прыжка не расставляйте ноги слишком широко, иначе вам сложно будет вернуться в исходное положение.
• Держите корпус вертикально в течение всего упражнения (не заваливайтесь), для этого просто смотрите вперед или вверх.
• Дышите спокойно и ровно.
Вращательные движения назад - вперёд с резиновым жгутом 2х30 пов.
Данное упражнение относится к разряду суставной гимнастики и растяжки. Вращательные движения рук разминают плечевой сустав, растягивают грудные и дельтовидные мышцы, а также бицепс.
Инструкция по выполнению
1. Возьмите в руки резиновый жгут и встаньте ровно, прямые руки опустите вниз.
2. Поднимайте руки вверх, натягивая резинку (жгут).
3. Максимально отведите руки назад и, развернув ладони наружу, опустите их вниз, осуществляя вращательное движение.
4. По такой же траектории верните руки в исходное положение.
5. Выполняйте требуемое количество повторов.
🔻ВНИМАНИЕ!
• Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения, избегайте инерции.
• Следите за дыханием.
Берпи из положения высокой планки 60 сек. отдыха между подходами 5х20 пов.
1. Берпи (burpee) - это составное плиометрическое упражнение из дисциплины "Кроссфит". Составное, потому что является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое, потому что развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.
Наибольшую нагрузку получают:
• квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры;
• большие грудные мышцы, трицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• пресс.
Инструкция по выполнению
1. Исходное положение - планка на вытянутых руках.
2. Выполните прыжок и примите положение седа.
3. Из седа за счёт взрывной силы выполните выпрыгивание, поняв руки вверх.
4. Вернитесь в положение седа и в прыжке вернитесь в исходное положение.
🔻ВНИМАНИЕ!
• Предварительно разомнитесь перед данным упражнением.
• Все пошаговые движения выполняйте с одной скоростью.
• Используйте взрывную силу в момент прыжка, чтобы максимально выпрыгнуть вверх.
• Следите за дыханием.
Складка в положении лёжа поочерёдно. По 15 пов. на каждую ногу 60 сек. отдыха между подходами 5х30 пов.
Довольно сложным и эффективным упражнением на всю прямую мышцу живота является так называемая складка. С виду напоминает двойные скручивания с тем отличием, что вы тянетесь прямыми руками к прямым ногам, а точкой опоры являются ягодицы.
Инструкция по выполнению
1. Лягте спиной на пол, полностью вытянув ноги перед собой, прямые руки заведите за голову.
2. На выдохе поднимите прямую ногу вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступни.
3. Задержитесь в точке максимального напряжения на несколько секунд.
4. На вдохе аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускайте, спину держите округленной, а пресс - напряженным.
5. Поменяйте ногу и повторите движение.
6. Выполните требуемое количество повторений.
🔻ВНИМАНИЕ!
• Для того чтобы в исходном положении у вас не образовывался погиб в
пояснице, нужно слегка согнуть ноги в коленях и сократить пресс.
• Ноги в момент выполнения находятся на весу.
• Выполняйте подъём и опускание ноги с одинаковой скоростью.
• Следите за дыханием.
Планка на вытянутых руках с движением в положении "Пика" 60 сек. отдыха между подходами 5х30 пов.
Пика - статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота, спины и ног. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться максимально долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.
Функциональность данному упражнению придает движение таза вверх, усиливая нагрузку на мышцы пресса и плеч.
Инструкция по выполнению
1. Примите упор лёжа, поставьте руки точно под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не поднят вверх), мышцы пресса напряжены и, по возможности, подтянуты к рёбрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе.
2. Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело напоминало форму перевернутой "V". Ваши руки и ноги должны оставаться прямыми, насколько это возможно.
3. Вернитесь в исходное положение.
🔻ВНИМАНИЕ!
• Положение спины вызывает самые большие сложности. Прогиб в пояснице недопустим, так как образующийся лордоз (прогиб позвоночника в поясничном отделе) будет создавать негативную нагрузку на позвонки. Поясничный отдел должен быть плоским. Представьте, что спина прижата плотно к спине сидения или к стене. Вы можете заранее, занимая исходное положение, округлить и потом вставать в планку.
• Поднимайте таз медленно и подконтрольно, чувствуя работу мышц.
• Дышите спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка с её длительным напряжением, могут вызывать повышение кровяного давления.
Клап Джек 5х30 пов.
Растяжка: стойка на колене с вытянутой рукой 2х20 сек. на каждую сторону.
Независимо от активности в течение дня, от регулярности и наличия в вашей жизни бега, растяжка тела - это полезная привычка, которая нужна абсолютно всем. После занятия стретчингом кровь приливает к мышцам, тем самым стимулируя суставы выполнять весь диапазон движений. Также растяжка улучшает осанку и повышает эффективность тренировок, при этом снижая риск возникновения боли и травм.
Инструкция по выполнению
1. Выполните выпад в шаге.
2. Встаньте на одно колено, одну руку вытяните вверх, другую опустите вдоль корпуса (руки должны образовывать одну прямую линию).
3. Стойте неподвижно в течение требуемого времени.
4. Поменяйте сторону и выполните аналогичную стойку.
🔻ВНИМАНИЕ!
• Дышите спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание.
• Выбирайте длину шага так, чтобы чувствовать легкое натяжение в бедрах.
• Как только болевые ощущения прошли и вы чувствуете, что можете увеличить длину шага, то переставьте ногу чуть вперёд.
• Выполняйте все движения плавно, не нужно рвать мышцы (связки).
Поза кошки/коровы 2х20 пов.
Позу кошки и позу коровы рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен для позвоночника и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы.
Противопоказаний для его выполнений нет. Этот комплекс очень прост и доступен каждому.
Инструкция по выполнению
1. Исходное положение: встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были строго под плечами, а ноги стояли так, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Не выворачивайте стопы, пятки должны быть развёрнуты вверх.
2. Поза коровы: на вдохе начинаем прогибать низ спин, её среднюю часть и заканчиваем движение головой (голова и шея тянутся назад, как если бы вы хотели что-то разглядеть с шеей). Тянем живот, грудь и солнечное сплетение вниз. Прогиб должен быть такой, будно на спину вам кто-то сел.
3. Поза кошки: на выходе вытолкните спину вверх. Слегка отталкивайтесь ладонями от коврика. Подбородок направьте к грудине.
Широко разводите лапотки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик. Упритесь руками в пол и почувствуйте, где кожа на спине вытягивается по мере увеличения изгиба.
4 Теперь плавно чередуйте "кошку" на вдохе и "корову" на выдохе.
🔻ВНИМАНИЕ!
• Находясь в позе кошки сосредоточьте своё внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы, расположенные вдоль позвоночника, однако при движении груди вперёд вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины. Не ослабляйте плечи и по возможности держите локти прямыми.
• Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох и каждое выгибание - полный выдох.
Растяжка в позе ребёнка 2х20 сек.
Инструкция по выполнению
1. Встаньте на четвереньки, руки вытяните перед собой.
2. Опустите ягодицы и сядьте на пятки. Руки свободно двигаются по полу, в то время как вы садитесь, чтобы растянуть спину.
3. Как только вы сели на пятки, руки вытяните перед собой и расслабьтесь. Положите лоб на пол.
4. Выполните требуемое количество повторов или выполняйте упражнение в течение рекомендуемого времени.
🔻ВНИМАНИЕ!
• Дышите спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание.
• Выполняйте все движения плавно, не нужно рвать мышцы (связки).
Итак, с этим тренировочным комплексом вы получите всестороннюю нагрузку на основные группы мышц, улучшите кардиоваскулярную систему и уделите внимание гибкости. Выполнение этих упражнений регулярно поможет вам достичь гармоничного развития физической формы и поддерживать общее здоровье. Всегда помните, что важно выполнять движения правильно и контролировать технику для предотвращения травм. Если у вас есть какие-либо сомнения или медицинские ограничения, проконсультируйтесь с тренером или медицинским специалистом перед началом тренировок.
