Часть 1. Закладываем фундамент внутреннего доверия
Прокрастинация – это откладывание «на потом» дел, которые кажется важным сделать. Но почему-то вы не можете… что-то вам мешает их делать, что-то останавливает.
Можно сказать, что одна Часть вас осознает важность этого дела, у нее есть намерение его сделать, а другая Часть вас его делать не дает.
Как обычно выглядит «работа» той Части вас, которая способствует прокрастинации:
- Часто она так нежно-нежно шепчет «Ну один ролик (фильм, игра…)? От просмотра одного ролика (фильма, одной игры...) ведь ничего страшного не будет». Такому ласковому голосу очень легко поддаться. И, надо ли говорить, что «одного ролика (фильма, игры…)» почти никогда не бывает. И «важное дело» снова откладывается.
- Иногда мы даже и не слышим этого внутреннего голоса. А просто в процессе делания «нужного дела», обнаруживаем себя погруженной, например, в соцсети, или в компьютерную игру, или онлайн-шоппинг, или другую аддикцию.
- Мы можем ощущать физическую слабость. Мы можем даже подумать, что у нас что-то «не так» со здоровьем. Но как-только мы начинаем делать что-то другое, к чему нет сопротивления, силы тут же появляются.
- Мы можем спать больше положенного, словно хотим избежать мыслей об этом деле, и, в течение дня, испытываем сонливость.
- Мы можем испытывать чувство апатии, когда «ничего не хочется».
- Мы можем «заблудиться» в собственных мечтах, фантазиях.
- Там же, в фантазиях, мы можем строить грандиозные планы, но никак их не реализовывать.
- Часть может говорить нам, что «это пустая трата времени». Да, одна Часть нас считает, что это дело важное, и сделать его необходимо, а другая Часть – что дело бесполезное, и делать его не стоит. И это нормально, так бывает.
Самый эффективный вид психотерапии для работы с прокрастинацией - это IFS-терапия, на основе которой и написана эта статья. IFS-терапия (IFS - аббревиатура от Internal Family Systems, в переводе "Терапия внутренних семейных систем"), смотрит на психику человека, как на систему, как на взаимодействие разных аспектов (Частей) нашей психики. Каждая Часть выполняет свою функцию. Есть Части-менеджеры, которые звучат внутри нас голосом ответственности, которые убеждают нас что-то сделать, также могут запугивать, «рассказывать», какое страшное произойдет ой-ё-ёй, если мы то, что должны, не сделаем. А если мы «важное», по их мнению, дело, откладываем, они нас критикуют и ругают, что мы такие «ленивые» и «никуда не годные».
Есть Части-изгнанники, по другому их еще называют Внутренние дети. Это те Части, у которых есть повод бояться, не хотеть делать это дело. Что-то с ними такого произошло в прошлом, что они теперь несут этот груз.
Есть Части-пожарные – это те Части, которые заботятся о том, чтобы мы не испытывали тяжелых, неприятных чувств и эмоций. Именно они увлекают нас в соцсети, в компьютерные игры, в сон, и во все другое, что описано выше.
Сейчас будет немного теории, постарайтесь в нее вникнуть, она важна для понимания сути прокрастинации.
Менеджеры и Пожарные хотят защитить Изгнанников, но делают это абсолютно противоположными способами. Менеджеры стараются контролировать нашу жизнь, «чтобы такого больше не повторилось», чтобы Изгнанник больше не был ранен, а для этого, по их мнению, нужно стараться, прилагать усилия, "преодолевать". А Пожарные считают, что Изгнанникам не нужно контактировать с тем, что страшно, что больно, и они уводят внимание на «безопасную», по их мнению, деятельность (или на бездействие).
Таким образом, Менеджеры и Пожарные находятся в противостоянии, что, собственно, и усугубляет прокрастинацию. В IFS это противостояние внутренних Частей мы называем Поляризацией. Подробней об это явлении и об IFS-модели в целом, вы можете прочитать вот в этой статье IFS - терапия любовью к себе.
Так что же мы можем сделать? Как можем побороть прокрастинацию?
Делюсь полезными советами:
1) Заменим слова «бороться», «побороть», «победить» на слова «справиться» или «сладить».
Вместо «бороться с прокрастинацией», лучше говорить (и думать) «справиться с прокрастинацией».
Чем плохо слово «бороться»? Тем, что оно изначально настраивает наших внутренних Менеджеров на борьбу с нашими внутренними Пожарными. Другими словами, оно усугубляет и без того уже существующий внутриличностный конфликт.
А слово «справиться» означает «суметь сделать что-либо», «успешно завершить какое-то дело». Как-раз то, что нам нужно 👍.
А еще больше мне нравится, слегка, на сегодняшний день устаревшее слово «сладить». Его корень «лад» означает «Хорошие взаимоотношения; согласие, мир, дружба» - это как раз то отношение с нашими внутренними Частями, к которому мы стремимся ❤️.
2) Учимся наблюдать свои Части. Учимся наблюдать проявление своих внутренних Менеджеров, Пожарных, Изгнанников, и не сливаться с ними.
Например, когда мы делаем дело, к которому есть сопротивление, мы можем замечать внутри себя проявление разных Частей. Возможно, одна Часть будет испытывать от этой деятельности неприятные эмоции, такие как страх, или отвращение; другая – требовать от нас выложиться «по максимуму»; третья – уводить наше внимание подальше от этой деятельности; а четвертая – нас критиковать за то, что мы «отвлекаемся».
«Наблюдать за Частью» и «не сливаться со ней» - по сути, одно и тоже. Когда мы за Частью наблюдаем, между нами и Частью, естественным образом, создается пространство.
Трудней всего бывает не сливаться с Менеджером, особенно тем, который «звучит внутри голосом ответственности», и который «хочет, чтобы мы что-то важное сделали».
Но, чтобы выйти из замкнутого круга, научиться не сливаться со своими Частями очень важно. Потому что пока мы «слиты» с Частью-менеджером, которая, как правило, очень настойчивая, контролирующая, мы продолжаем «бороться» с Частями-пожарными.
А наша глобальная задача, прекратить борьбу наших внутренних Частей, увидеть их потребности, и начать с ними сотрудничать и договариваться.
А для этого нам надо научится за ними наблюдать и замечать их проявления. Тем, что мы замечаем Части, и даем им понять, что мы их видим, мы начинаем создавать наш с ними доверительный контакт.
3) Чтобы показать Части, что мы ее видим, в момент, когда вы ее наблюдаете, повторяйте ей: «Я тебя вижу», или «Я тебя чувствую», как ближе. Таким образом, мы, с одной стороны, себя от нее отделяем, а с другой, даем ей почувствовать свое тепло и принятие. Подробнее эта техника описана в статье Как избавиться от постоянного чувства одиночества и ненужности.
Выполнение первых трех пунктов уже принесет облегчение. Не ждите, что эффект наступит моментально. С помощью данных приемов, мы учим наши Части нам доверять. Также наши Части начинают лучше видеть и понимать друг друга. Эффект может не быть моментальным, но, когда он наступит, он будет постоянным.
Помните, чем сильнее Части-менеджеры требуют выполнения какой-то работы, тем сильнее Части-пожарные будут защищать ваши нежные, ранимые Части. Наша задача увидеть и тех, и других, и третьих, и смотреть на них не осуждающе, с любопытством, состраданием, нежностью и интересом. Тогда, через какое-то время, они начнут нам доверять. И, как следствие, их реактивное поведение начнет меняться.
Приведу метафорический пример. Представьте себе лодку, в ней два матроса. И один из матросов свесился через край лодки так, что она накренилась. И тогда, чтобы лодка не перевернулась, второй матрос просто вынужден свеситься с другого края лодки. В данном примере, матросы – это Менеджер и Пожарный. Пока у них нет капитана, которому они могли бы доверять, они справляются как могут, часто вот таким экстремальным образом.
И наша задача – стать для них таким капитаном, которому они могли бы доверять. А как это сделать – написано выше.
4) Забудьте про «силу воли».
Наши Части-менеджеры глубоко обмануты. Им рассказали, что существует некая «сила воли» и именно за счет нее мы достигаем успеха. И с достаточно юного возраста наши Части-менеджеры часто полагаются именно на нее. И какое-то время, это правда может работать. Но что такое «проявление силы воли» с точки зрения IFS-модели? Это когда Менеджер главенствует и «преодолевает» сопротивление Пожарных. Но со временем Менеджеры очень устают, и тогда начинают «побеждать» Пожарные. Пожарные, которых так долго подавляли, начинают брать свой реванш.
Менеджеры помнят, что у них на «силе воли» правда были результаты, и продолжают действовать по-старому, но на «по-старому» сил уже нет. И тогда приходит Менеджер, которого мы называем «Внутренний критик», который начинает нам рассказывать, какие мы никчемные люди, совсем без силы воли, ни на что не способные, «не такие», «не правильные». Изгнанники очень боятся этого «Внутреннего критика», и их страдание возрастает. И тогда Пожарные, защищая Изгнанников от ретравматизации, и нас от болезненных чувств Изгнанников, начинают проявляться еще более экстремально.
И чтобы выйти из этого «замкнутого круга», в этом всем должны появиться мы сами. Со своей способностью к внимательности, любознательности, состраданию, нежности, спокойствию. И если мы будем показываться своим Частям, и говорить им, что мы их видим, их чувствуем, мало-помалу Части начнут нам доверять.
Выводы
По сути, все описанное выше, сводится к первому, базовому упражнению при прокрастинации: наблюдать за своими Частями, которые участвуют в этом процессе, и приветствовать их словами «Я тебя вижу», «Я тебя чувствую». И, конечно, понимать, для чего мы это делаем.
Расскажите, понравилась ли вам статья? Актуальна ли эта тема для вас?
Как вы уже поняли, это только начало статьи, у нее будет и вторая, и третья, и четвертая части.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить 🤗.
Кроме Дзен-канала, я также веду и Телеграм-канал @ifs_terapevtka, в котором, помимо статей, размещаю полезные заметки и IFS-медитации. Если вы стремитесь жить в любви с собой - добро пожаловать❤️.
